ミネラルの効果とは？不規則な食生活だと１００個以上の悪影響が？

こんにちは、ふるたけです！　
この度は、私のブログ
「シロクマ健康法」に来てくれて
ありがとうございます！

今回は、人が生きる上で必要な
成分「ミネラル」の効果や
説明、どんな食べ物に含まれるか
という事について書いていきたいと思います。

健康には、バランスのいい食事が大切
だという事は、多くの人が知っていますが
その理由は、根拠を詳しく知っている方は
それほど多くないと思います。

ミネラルの不足、過剰摂取は
心と体の健康に密接に関係しています。

今回は、私の勉強という意味も含め
色々と、紹介していきます。　

目次

１ミネラルの効果とは？どうして大切なのか
２私が、ミネラルに興味を持った理由

１　ミネラルの効果とは？なんで大切なのか？

ミネラルと言えば、ミネラルウォーターが
一般的ですが、水なのかな？
と勘違いしてしまいます。

私も、ミネラルについて詳しく知らなかったので
ミネラルの効果を説明する前に
ミネラルとはどういうものか
簡単に説明していきたいと思います。

人が生きていくために
必要な栄養素は大きく分けると5つあります。
・タンパク質　・炭水化物
・資質　・ビタミン

そして、今回紹介する
「ミネラル」です。

これらの栄養は
1つだけ取ればいいというものでもなく
バランスよく取り入れ、さらに
5つの成分が、体への吸収率を高めるなど
お互いに、関わり合っているものです。

・ミネラルとは何なのか

ミネラルとは、簡単に言うと

・窒素　・酸素　・水素　・炭素

この4つを抜いた人にとって必要な「元素」の事です。
（ちなみに、人の体（体重）の９５％は
窒素、酸素、水素、炭素で出来ています。）

そして、英語でMineralsで
「鉱物」という意味になります。

人にとって必要な元素（ミネラル）は
16種類あり
・カルシウム　・マグネシウム　・カリウム
・カリウム　・ナトリウム　・塩素
・亜鉛　・鉄　・銅　・マンガン　・クロム
・モリブデン　・ヨウ素　・リン
・硫黄　　・コバルト

このミネラルの中でも１００ｍｇ以上を
とる必要があるものを必須ミネラル
・カルシウム　・リン　・マグネシウム
・ナトリウム　・カリウム　・塩素

少しだけ、必要なミネラルが微量必須ミネラル
・亜鉛　・銅　・鉄　・クロム　・マンガン
・モリブデン　・世恋　・ヨウ素　

という風に分けられています。
このミネラルは、国や、食生活など
によって、必要量は異なるので
国によって異なります。

日本では・塩素　・硫黄　・コバルトの
３つを除いた、１３個のミネラル

・カルシウム　・マグネシウム　
・カリウム　・ナトリウム　・リン
・亜鉛　・鉄　・銅　・マンガン　・クロム
・モリブデン　・ヨウ素　

これらが、厚生労働省の健康増進法に基づく
食事摂取基準として、定められています。

・ミネラルが不足すると、おこる悪影響

ミネラルは、バランスのいい食事をしていると
その効果を知ることができません。

その理由は、様々な健康に影響するからです。

これから、ミネラルの不足が招く
色々な悪い効果を紹介するので
ミネラルの効果、重要性を知るきっかけになると思います。

また、ミネラル不足の症状が当てはまったら
その、ミネラルを補給したり
食べ物を食べることで、悪い影響が
改善するかもしれないので、参考にしてみてください。

まずは、1日に１００ｍｇ以上取ることが望ましい
必須ミネラルから紹介します。

・カルシウムの効果・不足すると起こる悪影響

カルシウムは、牛乳、煮干し、小魚、魚肉ソーセージ
葉物野菜、大豆製品（豆腐、納豆）
チーズ、ヨーグルトなどに含まれています。

あまり食べていないなら、カルシウムが不足
気味かもしれません。

・歯や骨を丈夫にする
・筋肉の動きを円滑にする
　（不足すると、けいれん、筋肉が硬直しやすい）
・イライラを抑え、感情を安定させる
・不眠症の症状を抑える

カルシウムには、↑のような効果があります。

カルシウムが、骨を作る上で大切な
成分だという事は、多くの人が知っていることですが
体の動き、筋肉、感情の安定に関わっている
ことは、忘れがちなことかもしれません。

カルシウムが不足すると、自らの体の中の
骨を溶かしカルシウムを補給しようとします。

すると、体内では通常とは異なる異常事態になり
精神的に正常ではなくなるという流れが生まれます。

また、カルシウムの働きは
「神経細胞の情報伝達」を、円滑にすることです。
不足すると、脳内の情報伝達が、ぎこちなくなり
イライラにつながることも分かっています。

骨が溶け出すことで、肩こりにも影響を
及ぼすことも分かっています。

カルシウムの必要量は（単位ｍｇ）

年齢	男性	女性
15～17	800	650
18～29	800	650
30～49	650	650
50～	700	650

となっていますが、実際には
現代の食生活、不規則な食生活では
カルシウムが大幅に不足していることがわかっています。

さらに詳しく知りたい場合はこちらのサイトを参考にしてみてください。

・カルシウムの吸収をサポートし、吸収率を上げる成分は
・ビタミンD　・アミノ酸　
・マグネシウム　・クエン酸　

などを同時にとると効果的です。

一緒に取るべき成分、食べ物、とらないほうがいい食べ物は詳しくはこちらのサイトで紹介しています。

・マグネシウムの効果・不足すると起こる悪影響

・マグネシウムは、カボチャの種、ヒマワリの種
ナッツ、大豆（木綿豆腐、納豆）、干しエビ、するめ
などに含まれています。

・片頭痛の予防　・生活習慣病の予防
・精神の安定（不安、抑うつ）
　・PMS（月経前症候群）の症状を抑える
・カルシウムの効果を増やす

↑の効果があります。

過労、睡眠不足、ストレスがたまると
体内の「体内の血小板の凝集」「血管の収縮」
が起こります。

マグネシウムには、これらの悪い効果を抑える
働きがあることがわかっています。

そして、カルシウムが細胞の中にとどまると
血管が膨張して、片頭痛が起こるといわれています。
その様な症状を防ぐ効果がわかっています。

他にも、マグネシウムは
血液をサラサラにするので、血圧、中性脂肪、結党を
下げて、動脈硬化、心筋梗塞を防ぐことにもつながります。

マグネシウムは
成人男性は400～420ｍｇ
成人女性は310～320ｍｇ
とることが望ましいです。

・年齢別の摂取量はこちらのサイトを参考にしてください。

・カリウムの効果・不足すると起こる悪影響

カリウムは、ホウレンソウ、タケノコ
カボチャ、サツマイモ、アボカド
ドリアンなどに多く含まれています。

・高血圧予防　・筋肉の正常な動き
・利尿作用　・むくみ改善

↑の効果があります。

カリウムは、水に溶けやすいので
夏、汗をかくことで大量に消費されます。
（下痢、嘔吐の体調不良の時にも注意）
これらの症状で、カリウムが不足すると

・だるさ　・精神的な不安定　
・やる気の低下　・食欲不振
・不整脈、動悸

等の悪影響が現れます。

カリウムの摂取量は
・成人男性　３０００ｍｇ
・成人女性　２６００ｍｇ

となっています。

カリウムは取り過ぎに注意が必要です。
食事からとる場合、とりすぎにはなりません。
しかし、サプリメンを飲む場合は注意が必要です。

カリウムの1日の摂取上限は
・３５００ｍｇ

とりすぎると、「高カリウム血症」という
不整脈、心臓麻痺などの危険な状態に陥ります

カリウムの食品ごとのの含有量などはこちらのサイトに詳しく乗っています。

・ナトリウムの効果・不足すると起こる影響

ナトリウムが多く含まれているのは
食塩、みそ、しょうゆなどです。

ナトリウムは、他のミネラルに対して
現代では、過剰摂取が問題となっています。

ナトリウムを過剰摂取すると

・動脈硬化　・呼吸困難　・痙攣
・昏睡　・脳卒中

等の悪影響が現れます。

しかし、ナトリウムは、決して悪ものではなく
適量とることで、

・筋肉の収縮、弛緩の働き
・神経機能を正常に維持（精神の安定）
・その他のミネラルの吸収を助ける
・間接の柔軟性維持

など、生きていくために必要なミネラルの1つです。

そして、不足してしまうと

・血圧の低下　・錯乱　・昏睡
・けいれん　・筋肉痛　

等の症状が起こります。

なので、ナトリウムに関しては
必要量とり、過剰には取らないように
適度に取り入れることが大切です。

・ナトリウムの必要量について

ナトリウムは、最低限必要な量は
６００ｍｇとなっていて
食塩で表すと、１．５ｇです。

適正な摂取量は年齢を通して約３ｇです

上限は、年齢によって異なり
１～３歳３.75ｇ　４～８歳４．７５ｇ
９歳～は約５.5ｇとなっています。

醤油、おおさじ１（１８ｇ）で
食塩の量は１ｇとなります。
醤油の場合1日でおおさじ３までは、適量という事です

みその場合、種類によって
塩分量は異なりますが、おおさじ１で
１～２.5ｇくらいです。

このように考えると、私たちの現代生活で
どれだけ塩分が過剰に取られているかがわかります。

私を含めた、多くの人が
塩分の過剰摂取の効果

・動脈硬化　・呼吸困難　・痙攣
・昏睡　・脳卒中

の可能性が日々高くなりつつあるという事です。

もし改善したい場合は、断食をするのがお勧めです。
その理由は、断食をすると、味覚が鋭くなり
塩分がなくても、食事がおいしく
感じられるようになるからです。

私は断食をしてから、塩分の量を
抑えても満足できるようになりました

その他の多くのメリットがある断食については、こちらの記事で紹介しています。

・リンの効果、不足すると起こる影響

リンは、いろいろな食べ物に含まれていて
特に意識的に食べる必要はないです。

逆に、加工品、インスタント食品に
リンは多く含まれているので
過剰摂取に注意が必要です。

リンの1日の摂取上限は、３０００ｍｇです。

過剰にリンをとると、カルシウムの吸収を
抑制してしまい、骨から、カルシウムが
溶け出すという悪影響があります。

そして、腎機能の低下につながり
悪化すると、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞にも
つながるほど危険です。

インスタント食品、加工品を
食べる量を減らすことが大切です。

リンはの効果

・骨、歯を丈夫にする
・エネルギーを蓄える
・神経、筋肉の機能を正常に保つ

リンは、カルシウムの次に体の中に多くあるミネラルです。
その様は、体重の１％という量なので、体の中に多くある
ミネラルです。

ミネラルの約８０％は、カルシウム、マグネシウムと
一緒に結合していて、骨、歯の原料となっています。

のこり２０％は、筋肉、神経、脳、肝臓などに
含まれているので、リンが不足すると
精神、身体、内臓などあらゆる面で
悪影響が起こることが分かります。

・神経症状　・食欲不振
・体重減少　・筋委縮
・骨軟化症
（骨がもろいと、運動ができず
　運動不足の悪影響が追加される）

しかし、通常の食事をとっていれば
不足することはないので

ご飯が食べられない方を除いて
　心配する必要はありません。

カルシウム、マグネシウム、カリウム
ナトリウム、リンの
必須ミネラルを紹介してきましたが

現代社会の食生活では
カルシウム、マグネシウムが不足しているようです。

そして、ナトリウム、リンの過剰摂取が
問題になっています。

なので、魚、牛乳などで
カルシウム、マグネシウムをしっかりとり
塩分（ナトリウム）を控え
加工品、インスタント食品に含まれる
リンの量を減らすことが大切だという事が分かります。

次の項目から、微量必須ミネラルについて
紹介していきます。

・亜鉛の効果・不足すると起こる悪影響

亜鉛は、体内に２ｇ含まれています。

亜鉛は、カキ・レバー・ウナギ・カシューナッツ
たらこ・ホタテ・アーモンド・高野豆腐
サンマ・ささみ（鶏肉）に含まれています。

通常の食事では、過剰摂取にはなりませんが
1日に２ｇ以上の亜鉛をとると、急性中毒を起こします。

サプリメンとを飲んでいる方は、多量摂取に
注意が必要です。

亜鉛は、ウィルス、病気に対抗する力
（免疫機能）と関係があります。

亜鉛が不足すると、免疫力が落ち
体調を崩しやすく、なることが分かります。

亜鉛は、必須ミネラルのカルシウムを吸収する
サポートの役割もあります。

また、尿、汗と一緒に体の外に出ていくので
運動、ダイエット中の方は、不足に注意が必要

亜鉛が不足すると

・成長障害（子供）　・貧血
・皮膚炎　・脱毛症　・味覚障害
・インポテンツ

などと、関係があります。

男性の場合、亜鉛は、精液に含まれているので
性依存、自慰依存などがあると
亜鉛を大量に消費することになり
精神的な悪影響、やる気、活力の減少につながります。

・鉄の効果、不足すると起こる悪影響

鉄は、豚肉、鳥レバー、浅利、シジミ、カツオ、
ホウレンソウ、きくらげ、納豆
乾物（切り干し大根、高野豆腐、ほししいたけ）
などに含まれています。

そして、鉄には
動物性のヘム鉄、と植物性の非ヘム鉄があります。

吸収率が高いのは、動物性のヘム鉄になります。

鉄分は、血液とかかわりがあります。
鉄分は、血液の成分ヘモグロビン（赤血球）を
作ります。

血液の役割は、体に酸素を運び、二酸化炭素を
体外に排出することなどです。

鉄分が足りないと、血液不足
酸素不足のえいきょうで悪影響が生まれます。

・貧血　・イライラ　・不眠　めまい
・冷え　・肩こり　・疲労感

女性の場合、月に一度、大量に血液が
体内に出ていくので、鉄不足に気を付ける必要があります。
期間中、少し前から、積極的に鉄分をとることが望ましいです。

・銅の効果、不足すると起こる影響

銅は、レバー・カキ・カニ、エビ、小魚
大豆、カシューナッツ
ココア、チョコレートなどに含まれています。

銅は体の中で、骨、骨格筋、血液の中に
微量に含まれて、先ほど紹介した鉄分と
同じように、血液（ヘモグロビン）の合成を
サポートする役割を持っています。

銅は、ビタミンC、亜鉛、鉄分の過剰摂取で
体の中の作用が影響して
銅の不足につながります。
サプリメントの飲み過ぎには気を付ける必要があります。

銅が不足すると

・貧血　・白血球の減少
・成長障害　・疲労感
・皮下出血　・血管の損傷
・免疫機能の低下

等の、悪影響が現れます。

・マンガンの効果・不足での悪影響

動物性食品より、植物性食品に含まれています。

特にナッツ、栗、レンコン、大豆製品には
マンガンが多く含まれています。

マンガンが不足すると

・皮膚炎　・骨形成異常　・骨粗しょう症
・成長障害　・めまい　・耳鳴り
・運動機能低下

などの、悪影響が現れます。

バランスのいい食事をとっていれば
心配する必要はありません。

・クロムの効果・不足すると起こる影響

クロムは、がんもどき
貝類（サザエ、アワビ、あさり、カキ）
ジャガイモ、豚肉、そば、高菜、京菜

等に多く含まれています。

クロムが不足すると

・糖尿病　・動脈硬化　・高血圧
・疲労感が増える　・成長障害

等の悪影響が現れます。

クロムも、通常の食生活の中では
不足することはないです。

・モリブデンの効果　不足すると起こる影響

モリブデンは、大豆製品（納豆、豆腐）、枝豆
そら豆などの豆類に多く含まれています。

体内で、鉄が不足した場合
鉄の運搬をサポートして
血を作る作用があります。

また、アルコールの分解をサポートする
役割も担っています。

モリブデンが不足すると

・貧血　（めまい、立ち眩み、息切れ）
・疲労感　・頭痛　・神経過敏
・成長障害　　

等の、悪影響が現れます。
通常の食生活の中では、不足することはないです。

・ヨウ素の効果・不足すると起こる影響

ヨウ素は、海藻類（わかめ、ヒジキ、ノリ、寒天）
などに多く含まれています。

よそが不足すると

・甲状腺肥大症　・甲状腺機能低下　
・精神の不安定

等の悪影響が現れます。

食生活が乱れている、栄養が偏っている
食事をしていない場合は
しっかりと栄養を食べる必要があることが
わかってもらえると思います。

２　私が、ミネラルに興味を持った理由

私は、心理療法や、哲学を学び
健康法などもいろいろと勉強しています。

その中で、健康と、食事・栄養というものは
とても関わりの深いものであることが
理解できるようになりました。

また、精神的に落ち込んでしまっている人や
元気のない人と話をすると
たいてい、偏った食事をしたり
食事をしっかりととれていないことが多いです。

深い悩み、問題を抱えていると
・食欲がわかず、食べる気が起きない
・バランスのいい食事を準備する気力がわかない

ということは、仕方のない事であり、理解できますが
栄養を取ることは、とても大切な事です。

精神的に落ち込み、栄養を取らないことで
今回紹介した、悪影響が重なり
さらに、運動不足の影響なども重なり
負の連鎖が始まっていきます。

そんな状態から、回復するためには
・精神的な解決法　・運動
・食事・栄養　・生活習慣の改善

など大切なことはありますが
一番取り組みやすいことは
少しでもいいので、食事、栄養を取ることです。

そこから、生活習慣の改善、運動、精神的な
考えの改善などと、よりより生活につながっていきます。　

その様な理由から、栄養（ミネラル）などについて
興味を持つようになりました。

・断食をすると、ミネラルの重要性が理解できる

また、私は、月に1度断食をするのですが
その際に、水分しかとらないことで
今回紹介した、ミネラルが不足すると
おこる、様々な悪影響を体験することができます。

すると、ミネラル不足、栄養不足の状態を
身をもって体験することができます。

そして、断食の後に、バランスのいい
食事を取り入れることで、視界が明るくなり
目が覚めるように、元気が湧いてきます。

断食を繰り返すうちに、ミネラル
ビタミンなどの栄養の重要性を
身をもって感じるとともに、勉強する
意欲がわいてくるようになりました。

・まとめ、あとがき

13種類のミネラルについて説明してきましたが
1つでも不足すると、たくさんの悪影響が
現れることが分かります。

このことから、バランスの良い食事が
心と体の健康にどれだけ関わっているか
理解できると思います。

インスタント食品、加工食品ばかり
食べると、栄養が偏り
ミネラル不足の様々な症状が現れます。

そして、食事をとれずに
少しも栄養を取らないことや
食事をしない無理なダイエットをすることで
今回紹介した、悪影響がすべて
おこるということが分かります。

この記事を読んだ機会に、バランスの良い食事
ミネラル、栄養を意識して
心と体に良い健康な生活の一歩を
意識してもらえれば、うれしいです。

食事・栄養をしっかりと取り

・セルフマッサージ　・軽い運動・筋トレ

・精神的な思考、考えの改善

・瞑想　　・断食

など、取り入れると、心と体の健康を
色々な面から強化することができます。

こちらの記事には、悪い習慣を少しずつ、改善しいい習慣を取り入れる方法を紹介しているので、よかったら読んでみてください。

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて
少しでも何か、感じてもらえたら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

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