歩く瞑想の効果、意識する7つのポイントや、3つの練習方法を紹介!



こんにちは、ふるたけです! 
この度は、私のブログ
「シロクマ健康」に来てくれて
ありがとうございます!

今回は、五感を研ぎ澄ます事ができる
ゆっくり歩く「瞑想」のやり方を
紹介していきます。

以前から瞑想について
いろいろなやり方を紹介しましたが

停止した状態で行う瞑想でした。

今回はそのような瞑想から
進歩しゆっくり歩いたり
動きながら行う
「瞑想」を紹介したいと思います。

瞑想を初めてやる方や、初心者の方は
注意することがあるので
・基本的な瞑想のやり方や、注意点はこちらの記事を読んでください。

・瞑想のメリットとデメリットはこちらの記事を読んでください。

 
目次
1 歩く瞑想の効果とは
2 歩く瞑想のやり方、意識するポイント、練習方法
3 生活の中で歩く瞑想、動きの中でを取り入れる方法


1 歩く瞑想の効果とは

自然を歩く女性

今回の記事では、ゆっくり歩いたり、動きを伴う
瞑想のやり方を紹介します。

瞑想は、五感を研ぎ澄ます方法として
お勧めなやり方の一つです。

その他にも、瞑想の効果として

・頭がすっきりする。 
・自分の考えを客観的に観察できて優しくなる
・集中力がつく 
・目を閉じてやると目の疲れが取れる。
・感覚が鋭くなる。
・物事の見方、景色の見方が変わる
・リラックス、ストレス解消

など、いろいろな効果があります。

・詳しい瞑想の効果、メリットはこちらの記事で紹介しています。

瞑想と言えば、一般的に
・仰向けで寝る
・座って行う

など止まった状態で行います。

これらの、仰向けで寝る、座って行う
という、止まった状態での瞑想でも
十分に効果があるのですが
仰向けで寝たり、座る瞑想だと
止まった状態でしか
瞑想の効果、メリットを得られません。

動き出すと、瞑想はそこで終わってしまいます。

しかし、今回紹介するような
動きを伴う、歩く瞑想を身に着けることで

感覚を研ぎ澄ました、その状態で
動き続ける、歩く(移動)することができるようになり
理論的には、1日中24時間
瞑想の効果、メリットを体感しながら
生活できることになります。

1日のどのようなときでも
「瞑想状態」で生活できれば
1日を、リラックスして、快適
過ごすことができます。

そして、この歩く瞑想のやり方を
身に着けることで自分の能力、意識次第で
いつでもできます。

また、瞑想をやりたいけれども
・ついつい寝てしまう。
・じっとしているのが苦手

という方にも
ゆっくり歩く瞑想はお勧めできます。

通常の瞑想は
止まった状態、仰向け
座位、立位でやるので
その状態を辞めると、瞑想状態から
抜けでてしまいます。

それだと、せっかくのリラックスして
快適で落ち着いた状態
その、止まっている状態でしか
味わうことができません。

最終目標は、瞑想のよりよい状態で
「動ける」ようになることで
1日中「瞑想状態」ですごすことです。

止まった状態で瞑想を作り
歩いたり、動いているときでも
瞑想の状態になれれば、生活が変わり
世界観が変わります。

難易度は高いですが
瞑想を習慣づけて
生活を少しずつ細分化して
行っていけば、リラックスして
快適に「瞑想状態」でいられる
時間が増えていきます。


2 歩く瞑想のやり方、意識する事
草原を歩く男性

歩く瞑想は、止まっているのが苦手
じっとしているのが苦手な人や
座る、寝ることに抵抗がある人が
取り入れるといいです。

それ以外の方は、基本的に
歩く瞑想を始める前に
止まった状態で行う基本的な瞑想
その感覚を身に着けておくと
感覚がわかりやすく、理解が早まります。

・瞑想の基本的なやり方、意識するポイントはこちらの記事でまとめています。

そのあとに、立った状態で
瞑想を行う「立禅」というもの
行うと、少しずつ、歩く瞑想の形に
近づいていきます。

立っている状態で行う瞑想も
瞑想の基本的なやり方と変わらず
意識するポイントは同じで
姿勢が変わり立つだけです。

それでは、ゆっくり歩く瞑想の
やり方を紹介します。

以前「シロクマ健康法」の記事で紹介した
・「ワイドアングルビジョン」
・「フォックスウォーク」
・「聴覚研ぎ澄ます」
・「呼吸法」 ・「リラックス」
これらの項目を「意識」しながら
「感覚を使う瞑想」を行います。

詳しく、内容を知りたい場合は
↑の「」内の言葉をクリックして読んでください。


まずは、止まって
深く、静かに、長く
深呼吸をして、その呼吸に合わせて
リラックスします。
(深呼吸の時には、出来れば匂いも意識してみてください。)

この止まった通常の瞑想の感覚を
意識しながら「歩行」に移行していきます。


そして、自分のゆっくりな
深呼吸のテンポに合わせて
ゆっくり歩きます。
(「フォックスウォーク」)をします。

ゆっくり歩くときは、地面と足が
触れる感覚に「意識」を集中します。

2秒吸って、2秒吐くのに合わせて
「1歩」歩くくらいのスローペースです。

2秒間息を吸うときに、片方の足を
ゆっくりと持ち上げます。

2秒間息を吐くときに、持ち上げた
足を地面につきます。

そのようなペースで、ゆっくり歩くやり方が
五感を研ぎ澄ます大切なポイントです。

このやり方は、遅ければ遅いほど
5感を研ぎ澄ますことができるの
10秒に一歩とかでもいいです。
出来るなら、30秒に一歩とか
1分に一歩とかでもいいです。

1歩にかける時間が
長ければ長いほど
足の感覚に集中できます。

最初はゆっくり歩く方が
感覚がつかみやすいので
慣れてきたら、速さを上げてもいいです。

慣れてきたら足の感覚以外でも
自分を通り抜ける風の感覚を
顔や、手で感じるという意識もできます。
(最初は、足の裏の感覚だけ意識しましょう。)



目線は
、目線の遠くを見るように
1つのものに視点を合わせず、凝視しないで
視界全体を意識して、ぼんやりと全体を見る
「ワイドアングルビジョン」を用います。

聴覚は、1つの音に集中する
意識を払うのではなく
全体の音をまんべんなく聞くようにします。
鳥の声、木々が揺れる音、自動車の音
人の話し声、呼吸の音、歩く音、なんでもです。

まとめると

・深呼吸しながら、体の力を抜き
(できれば、匂いも)

・ゆっくりと歩き
足の触覚に意識を注意する

・ぼんやりと全体を見る

・耳に入る、音すべてを意識

この4つを同時に意識するような感じで
歩く瞑想ができれば、とても感覚が鋭くなり
世界観が変わったような体験ができます。

4つ同時に意識するのが難しい場合は
深呼吸リラックスを意識しながら
・ぼんやりと全体を見る
・足の感覚だけに集中する
・音だけの感覚に集中する

など1つだけ取り入れて、行う方法もあります。

そして、1つずつ意識する感覚を変えて
練習しながら、慣れてきたら、2つ組み合わせたり
3つ組み合わせたりします。

公園や、人、車が来ないような
安全な場所で、歩く瞑想を練習する場合は
目を閉じて感覚に集中する
という方法もできます。

この場合、10歩だけ、10秒だけなど
ルールを決めて、やってみてください。


・部屋の中で歩く瞑想を試す

このゆっくり歩く瞑想は、部屋のなかで
試すことができます。

綺麗な掃除が行き届いた部屋なら
難易度は下がりますが
散らかった部屋なら

すごくいい練習になります。

先程紹介した
・深呼吸、リラックス
・ぼんやりと全体を見る
・足の裏の感覚を意識する
・音を意識する

など、注意してやってみてください。

慣れてきたら、目を閉じて、部屋の中を
あるきまわって試して
見ましょう。
最初は目を開けてもいいですよ。)

やり方は、一定の方向に
壁に向かってまっすぐ歩きます。

目を閉じてゆっくり歩いていき
ゆっくりと、前に進むようにします。

そのまま、壁にぶつかるまで
ゆっくりと、先ほど紹介した
ポイントを意識して、歩きます。

先程紹介した、足の感覚を
研ぎ澄ます事で、1歩に10秒以上かけることで
障害物がおちている物の感覚をつかみます。

もし踏んでしまったり、障害物に
ぶつかっても、瞑想の状態から
抜けないように、意識を集中しましょう。

ゆっくりと部屋の中を歩いていき
壁を感じたら、右か左に方向を変えます。

これを、繰り返して、自分の最初の
スタート位置に戻ってきます。

「一歩」の距離はすごく短いです。
(踏み出した足のかかとが
軸足のつま先のすぐ前に来るくらい
少しずつ進みます。)

しっかりと瞑想状態になれていれば
止まって瞑想をしているような状態であるけます。

しかし、恐怖、不安、挫折感など
負の感情が襲ってきたり

いろいろな思考、考え
「こんなの意味あるのか?」など

瞑想の状態を邪魔してくると思うので
それらを考えずに、先ほどのポイントを
意識して、ゆっくり歩く事に集中しましょう。

しっかりと、フォックスウォークの
やり方を行えば、壁にぶつかることはありません。

また、いろいろなところにぶつかるのも
感覚を鍛え、瞑想に集中するいい練習になります。

あとは、自分の感情と向き合い
観察して、それをスルーして
先程紹介した、意識するポイントに集中します。


・部屋の中で慣れたら外で試してみる

五感を研ぎ澄ます、ゆっくり歩く瞑想の
コツ、考え方が理解出来たら

外出して散歩しましょう。
外で目を閉じて、ゆっくり歩く事で
さらに学ぶことがあります。

私は、外出して歩いているときに
五感を研ぎ澄ますことに集中しながら
10歩だけ目をつぶって歩いたり
20秒だけ目をつぶって歩いたりします。
(周りに人が少ないとき
迷惑をかけないと思った時だけやってます)

たまに点字ブロックの上を
足の触覚を研ぎ澄まして
目をつぶって歩くようにしています。
(聴覚で人が近くにいないことを確認しています。)

そうすることで
足の感覚を鍛えながら
歩くことができます。

また、耳を澄ましながら
他の人の歩行や、自転車の音
本当に点字ブロックを必要とする方の
存在を認識したうえでやります。
(目を閉じているときは
聴覚が視覚の代わりになります。)

このような方法を意識して
ゆっくり歩くことで
感覚を使った瞑想の練習になります。

そして、目を閉じれば
いつもの瞑想の状態と変わりません。
(慣れていないと恐怖感や
不安など他の感情が邪魔してきますが)

私が、近くにある自然豊かな公園の中でこの「歩く」瞑想をした記事はこちらの記事を読んでください。(他の事も書いてあります。)


瞑想を深める、上達するための3つのコツはこちらの記事で紹介しています。歩く瞑想の何かヒントになるかもしれないので、興味があったら、読んでみてください。


3 生活の中で、動く瞑想を行う

先程の、歩きながらの瞑想の
やり方、ポイントを参考にして
日常生活の中で、五感を研ぎ澄ます瞑想を
取り入れていきます。

例えば、料理、洗濯、掃除のときなど
その時、感覚を使って、瞑想状態に入り
出来るならば、目を閉じて
いつもの行動を行うようにします。

私が、目を閉じて生活を送ってみて気づいたことはこちらの記事でまとめています。

なので、最初のうちは
効率を求めてはいけません。

ゆっくりと動き、五感を研ぎ澄ます
事が大切になります。

瞑想が主の目的であり
二の次が
料理、洗濯、掃除という風に意識付けます。

どうしても、早く仕事を
終わらせたいときは
瞑想はしないで、
仕事を終わらせてしまいましょう。
(そんなときには瞑想はしないと思いますが)

いろいろと試して
慣れてきたなら「料理」を
目を閉じて、瞑想しながら作ってほしいです。
ケガをするかもしれないので
危険な作業、包丁、火を使うときはめておきましょう。

私の場合は、最初は
・包丁使うときは瞑想を辞める
・慣れたら、すごくゆっくりと感覚を
 研ぎ澄まして、挑戦してみる

このように、挑戦してみました。

食材を用意した後は
目を閉じて、作業を開始します。

自分の視覚以外の「5感」を
しっかりとつかっておこなえば
時間はかかっても、料理はできます。
イメージの力を使うことで
目を閉じても、視覚を活用することもできます。

ポイントは
・深呼吸して

・「感覚」を意識して
・ゆっくり と行うことです。

最初のうちは、五感を研ぎ澄ますために
食材を一種類切るだけ
皮をむくだけと試してみたり
一つの動作だけ
「目を閉じて」試してみるといいかもしれません。

慣れてきたら一通りやってみます。

この料理の中での瞑想のやり方を試すと
食材に対しての
感じ方が変わるかもしれません。

そして、
すごく大切なことに気が付くかもしれません。

私が、命の宿っていた
食材に対してどのように扱っているか
料理を作るときに意識していることはこちらの記事で紹介しています。

これらの、五感を研ぎ澄ますやり方
を習慣にするようになったのは
心理療法や、インディアンの哲学
ロシアの武術「システマ」などを学んだことでした。

この記事を読んでくれたあなたは
五感を研ぎ澄ます事や、歩く瞑想に
興味があると思うので
もしかしたら
「哲学」「名言」などの深い考え方にも
興味がわくかもしれません。

もしよかったら、インディアンの習慣・哲学をこちらの記事でまとめているので、読んでみてください。

私が好きな名言はこちらの記事で紹介しています。

瞑想と共に哲学・名言や学ぶことで
素晴らしい「学び」
大切な「気づき」を得ることができます。

 


ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて、
少しでも何か、感じてもらえたら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

ほかにも、あなたの
お役に立てる方法を勉強して、
記事を紹介して行きたいです!

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