目を閉じて集中する猫

瞑想のやり方を7個紹介!簡単な呼吸法や効果的な4つのコツとは?


正面を見つめるフクロウ
こんにちは、
ふるたけです! 
この度は、私のブログ
「シロクマ健康に来てくれて
ありがとうございます!

今回は、心と体の健康に
たくさんのメリットがあり
良い効果のある、「瞑想」のやり方を
いくつか紹介したいと思います。

また
・瞑想をやるときのコツ
・意識する事 ・呼吸法
などについても
書いていきたいと思います。

瞑想のメリット、デメリット
間違ったやり方での危険性
「やるべきでない人」などは
今回は詳しく紹介しないので
興味のある方はこちらの記事を読んでください

・瞑想のメリット・デメリットについてはこちらを読んでください。

・瞑想の危険性、「やらないほうがいい人」についてこちらを読んでください。 


目次

1 瞑想のやり方の中でも基本的な物
2 瞑想のいろいろなやり方

 

1 瞑想のやり方で、簡単・基本的な方法
笑うフクロウ

瞑想の基本的な簡単な瞑想のやり方は

深呼吸をして体の力を抜き
・20~0まで数を数えることです。
・深呼吸、リラックスの事だけ考える

この、3つの事を意識するなら
「時間」は自由に変えてもらって結構です
そして、瞑想のやり方を
あなたお好みのやり方にアレンジすることもできます。

20秒~0秒までのものを1回でもいいし
20~0秒を何回も繰り返し
10セットでも、20セットでも
1分でも、10分でもいいです。

これから、瞑想のやり方について
呼吸、ポイントを詳しく説明を紹介しますが
めんどくさい、分かりにくいと思ったら

深呼吸リラックス
 数を数えるだけを意識する
・できそうなポイントだけを取り入れる

ようにして、瞑想をやってもらえれば
いいと思います。

そして、少しずつ
出来そうなことだけ取り入れていくといいです。
そうすると瞑想の効果、メリットが増えます。

・瞑想の効果を高める大切なポイント

思考を受け流す ・集中
快適な姿勢 ・リラックス

この4つになります。
リラックスは先程紹介しましたが
この4つのポイントはお互いに
関連性のあることなので
すべてできると、メリット、効果を得やすくなります。

・思考を受け流すとはどういう事?
水を浴びる女性

人は1日1万回以上
いろいろな思考、考えをしています。

楽しい事、過去の事、未来の事
仕事、家、どうでいもいいこと

瞑想をしていると、そんな
いろいろな思考、考えが浮かんできます。

数を20~0までカウントダウンするとき
関係のない思考・考えが浮かんできて
気がそれて違う事を考えてしまうことは
多々あります。しかし、それでもいいです。

余計な思考、考えが浮かんできたら
「今、〇〇を考えた。けど、まあいいや」
「数字を数えことに戻ろう」
と考えて、数字を数えることに戻ります。

瞑想をしているときも、思考、考えが
いろいろと浮かんできます。

・瞑想に集中できない ・仕事の事
・意味あるのかな ・ご飯何食べよ
とか浮かんできます。
「何も考えない」とか思う必要はありません。
ただ、浮かんできた言葉、思考、考えに対して
「○○って今考えた、数字に戻ろう」
と数字、呼吸、リラックスに
意識を戻して下してください。

・集中する

目を閉じて集中する猫

瞑想で「集中」はすごく大切なことです。
・呼吸、リラックス、数を数える

この3つに集中します。
最初は、集中力がもたないで
先程説明した、思考、考えが浮かんでくるので
受け流してまた、瞑想に意識を集中させます。

何回受け流されても仕方ないです
しかし、また・呼吸、リラックス、数に
意識を集中させてください。

・快適な姿勢について
仰向け 赤ちゃん

快適な姿勢をするとリラックスしやすくなります。

不自然な姿勢、環境、服装は
集中することに邪魔な
余計な思考、考えのもとになり
受け流す量が増え、不快な感情の発生理由になります。

瞑想の時の姿勢
・布団に寝そべる ・椅子に座るか
・立つ
どれでもいいんので
自分が一番快適でいられる姿勢を選んでください。

快適な姿勢でやることは
瞑想の上達、効果を実感するうえで
メリットの多い大切なことです。
最初は、仰向けで寝たほうがいいかもしれません。

瞑想で大切な、快適な姿勢をすることで
リラックス、集中がしやすいメリットがあります。

(仰向けに寝て、腰が痛い
違和感がある方は、どんな姿勢でもいいので
自分が快適な姿勢をとってください。)

瞑想の姿勢の違いの効果や、いろいろな姿勢のやり方はこちらを読んでください。

また、瞑想の時はなるべく
動きやすい、快適な服装
静かな環境、落ち着ける場所でやります。

その理由は、服や、雑音
気になることが増えるほど
思考、考えが増えていくからです。

上達したら、あえて、うるさい場所
条件を難しくして、集中するという方法もあります。

・瞑想の時の呼吸のやり方

シャボン玉で遊ぶ少女

基本的に呼吸は鼻から吸って
口か鼻からはきます

このやり方は呼吸法のメリット
最大限に生かした方法です。

鼻から吸って、鼻か口らはくのが
おすすめですが、自分が快適なやり方で
やってもらって結構です。

例えば、鼻が詰まっているときは
口から吸って、口からはくなど

これは、呼吸法の話になるので
詳しいやり方は、
こちらの呼吸法の記事を読んでみてください

そして、自分ができる限り
快適な状態を保てる範囲のやり方で

ゆ~っくり

長ーーく吸って、

長ーーく吐く

この呼吸がメリットが多く
おすすめなやり方ですが

 

自分の快適な
強さ

速さ

長さで行ってください。
あまりにも
ゆっくり、深く、長く吸ったり吐きすぎると
体が緊張したり、無理をするので違和感が
生まれるデメリットがあります。

なので、自分ができる限り
快適に
深呼吸が出来る範囲内で

ゆっくり、深く、長く呼吸します。

・数を数える瞑想のやり方
瞑想をする女性

目を閉じて(開けてもいいです)
目を閉じると集中しやすくなります。


深呼吸に合わせて、力を抜き
20から0までカウントダウンしていきます。

(呼吸を吸ってはいてで、1カウントです。
出来れば、鼻から吸って口か鼻から
はくのがおすすめです。)


数字  呼吸と数え方の例

20  にー(吸う)じゅー(はく)
19 じゅー(吸う)きゅうーはく)
18 じゅー(吸う)はちー(はく)
17 じゅー(吸う)ななー(はく)
・ 


3 さー(吸う)んー(はく)
2 にー(吸う)いー(はく)
1 いー(吸う)ちー(はく)
0 ぜー(吸う)ろー(はく)


瞑想のポイント
正面を見つめるグレーのキツネ

数が少なくなるたびに

・少しずつ力が抜けていくメージで行います

他には
「ふわふわと体が軽くなる」
「体が脱力して布団に沈んでいく」
「リラックスしていく」など
自分の体の感覚にも集中します。
耳鳴りがしたり、ふらふらするかもしれません。

そのような感覚に意識を集中しましょう。
(不快に感じたら、辞めてもいいです。
違う感覚に集中してください)

そして
先程紹介した
どんな考え方でもいいので
・より軽く ・より沈む
・よりリラックス ・より浮く
など、自分がなじみやすい
自分が一番快適になれる状態
少しずつ近づいていくようにします。

そして、数字がゼロの時は
自分が想像できる
一番リラックスした状態
持っていけるように、カウントダウンしていってください。


数  リラックス度

20   現在の状態
19   20よりリラックス
18   19よりリラックス
17   18よりリラックス



3   4よりリラックス
2   3よりリラックス
1   2よりリラックス
0   想像できる一番リラックスした状態


下に落ちていく感覚

どんどん力が抜けていく感覚

どんどんふわふわしていく感覚

自分が想像して一番リラックスできる
やり方をイメージして行ってください。


0まで数えた時にまだいけそうだな
そう思ったら1セット目で達成できた

0のリラックスした状態を保ちながら
2セット目を始めます。

1セット目の0の状態を
2セット目の20にします。
(セットを重ねるごとによりリラックスしていく)

20秒から0秒まで繰り返すことができます。
何度でも繰り返すことができます。


数を数える瞑想を
やってみるとわかりますが

数    考え(思考)
20  数字の 20だけ考える

19  数字の19だけ考える

18  数字の18だけ考える

17  数字の17だけ考える

今何時だろ?

16   数字数えなきゃ。

朝、何食べたっけ?

昼ごはん何にしよう?

前に作った料理の残りがあったから、それを食べよう

買い物にも行かなくちゃ、何か足りないのあったっけ?


瞑想の初心者の時は
頭の中の考えは、こんな感じに大きくなります。
脳の考えることはおもしろいですね。

数字を数えることに集中していても
いつのまにか別のことを考えてしまいます。

私の場合は、瞑想を始めた初心者の頃
始めてすぐにずっと
違うことを考えていました。


瞑想には、特に失敗はありませんので
ほかのことを考えたら
受け流してまた数字に集中してください。

他の事を考えるのは
集中力の問題なので、練習して
継続していれば、出来るようになります。

しかし、状況、環境、悩み
問題を抱えていると集中しにくくなります。
うまくできないときは無理せず
瞑想を辞めても大丈夫です。

しかし、最終目標は
どんな状況、環境、どんな悩み
どんな問題を抱えていて
焦り、恐怖、興奮、悲しみ、不快でも
瞑想で、呼吸、リラックス、数
集中できるようにします。
(簡単な事ではないですがこれを目指します。)

快適、楽しさ、喜びなども
浮かれすぎると事故の元なので
瞑想で冷静になれるようにやるのも
一つの練習方法のひとつです。

そうすることで、完全な
思考のコントロール、感情の制御
瞑想の効果、メリットを最大限に受け取れます。


・うまく瞑想に集中できない場合のやり方

眠る猫

うまく瞑想に集中できない時は
瞑想のやり方を少し変えます。

数を少なくするすることで
集中力をつけることに役立ちます。

また、自分が何秒までなら集中できるのか
確認するやり方にもなります。


1セット目


数字の3からスタートします。

3 リラックス

2 さらにリラックス

1 さらにリラックス

0 もっとリラックス

 


2セット目



1セット目の0のときの
リラックスの状態
数字の5からはじめます。

5(1セット目、0の時のリラックス)









 


3セット目


2セット目の0のときの
リラックス状態
数字の10からはじめます。

10




このような瞑想の数を数えるやり方だと
集中しやすいメリットがあります。

増やしていく数字は1つずつでもいいし
きりのいい数字でもいいので
自由に増やしてみてください。

数字の「3」から始めても
集中できない場合は、
数字の「1」から始め、
深く深呼吸して、リラックスする。

そのやり方で、自分が
飽きるまで繰り返しましょう。

自分が何秒で他の思考、考えが
浮かぶかわかったら、それを超えられるように
繰り返すことも練習になります。

無理に、自分に厳しく、長めに数えたり
負荷をかける必要はありません。
大切なこと

・負担にならない程度でやめる
・飽きたらやめる。
・心地よい程度でやめておく。

そして繰り返して
習慣にすることが重要です。


0まで来ることができたら
いつもよりもとても
リラックスできているので
眠る猫

その瞬間の感覚を味わってみてください。
始める前と比べてなにかがかわってます

もしかしたら、いつの間にか
「寝ていた」という場合もあるので
アラームをかけたり、対策しましょう。

寝てしまうのは悪いことではありません。
リラックスしている証拠だし
続けていれば、集中力が付くので
寝ないでずっと瞑想を出来るようにもなります。

どうしても寝たくない場合は
立位でやるのも一つのやり方です。


2 瞑想のいろいろなやり方の紹介
青空と草原

瞑想には
いろいろやり方があります。
そして、それぞれの瞑想のやり方に
メリットとデメリットがあります。

今回は20→0まで数えるという
「数字」に集中していましたが
数字を数えないで
・呼吸とリラックスだけに集中する
という方法でも、行うことができます。

・感覚、イメージに集中する瞑想

感覚を伴う瞑想は、五感の
視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚などの
五感のいづれかに集中したり
複数の感覚を意識するなどやり方があります。

また、目を閉じて、イメージ(想像)を
遣って行う瞑想のやり方もあります。

・空をぼんやりと眺める瞑想

空をぼんやりと眺める瞑想は
目の疲労回復、広大な空からの
いろいろな刺激を得られる瞑想のやり方です。

自然や、木、海、川などを見ることでも
素晴らしい効果のある瞑想になります。

・言葉、名言に集中する瞑想

偉人や、有名人、尊敬する人の
言葉や、ためになる言葉、ひとことに
集中する瞑想のやり方です。

この瞑想は、催眠療法のようなこうかがあり
自己催眠とも共通する瞑想のやり方です。

・動きを伴う瞑想

瞑想の一つのゴールともいえる
動きを伴う瞑想のやり方です。

瞑想は通常、止まった状態で行いますが
ある程度瞑想の効果、感覚が理解出来たら
動いている状態で瞑想の状態になれるように
練習していきます。

この動く瞑想が理解できると
いつでも瞑想のメリットが得られるので
すごく大切な技術です。

他にも、いろいろな瞑想のやり方もあります。

・観葉植物 ・パワーストーン
・お気に入りの絵 
・ゆらゆら動くもの、砂時計、などなど)
などを見つめる瞑想など
これらは、別のメリットがあります。
(何でもありだという事です。)

おすすめは
自分が好きな物
お気に入りの物
見ていて癒されるもの集中するやり方です。

基本的にやり方は一緒なので
「思考を受け流す」と「リラックス」
「快適な姿勢」と
「集中」
4つのポイントを意識してみてください

・本で瞑想を学ぶ場合

本と猫

瞑想の本は、たくさんあるので
本やいろいろみてみて、分かりやすいものを
選んでみるといいと思います。

たいていは、言い回しポイントは多少
異なりますが、本質、要点は
書いてあることが一緒なので
お好みで選んでみてください。

この本は、 私が読んだ瞑想の本の中で
おすすめです。

 

・まとめ

ここまで、いろいろな瞑想のやり方
ポイントを書いてきましたが
意識することが多いと、何をしたらいいか
わからなくなってしまいますよね。

なので、最初はとりあえず
一度、記事の一番最初に書いた
簡単な瞑想のやり方を一度
試してみませんか?

深呼吸しながら
体の力を抜きリラックス

・20~0まで呼吸に合わせて数える

・呼吸、リラックス、数にだけ集中

というものです。

とりあえず、難しいことは抜きにして
今、この瞬間からでも
一度やってみてもらえると
うまくいかないのが理解できると思います。

それから、今回紹介した
・思考の受け流し
・快適な姿勢
・集中
を意識してみると、少しずつ
意味が理解できるかと思います。

私のやりかたは、基本的な大切な事です。
絶対ではないので
あなた自身が気づいた感覚
思ったことをアレンジして
あなたなりに、いろいろと探ってみてください。

また、数字を数える瞑想がどうしても
嫌な場合、そのほかの瞑想を試してみてください。

瞑想がうまくいかない場合については
こちらの記事に書いているので
1週間くらいやって、うまくいかなかったら
読んでみてください。

また、今回書いた意外にも
瞑想のコツがあるのですが
もし、興味があったら読んでみてください。

私のブログシロクマ健康法では
心理療法、インディアンの哲学
いろいろな健康法をベースに
私がやってみてよかったことを
紹介しています。

瞑想と関わりのある考え方や
ためになることが多いので
いろいろと呼んでもらえると嬉しいです。

手を振るクマのぬいぐるみ

 

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて
少しでも何か、役に立てたなら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

Twitterを始めましたので、もしよかったらツイートを見てください。また、コメント相談、質問など気軽にしてくれたら、うれしいです。あなたからの連絡をお待ちしています。(^^)

 

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