腱鞘炎の手首のしびれ・痛みを腕のセルフマッサージで治し・予防!


 

笑うナマケグマ
こんにちは、ふるたけです。
この度は、私のブログ
「シロクマ健康」に来てくれて
ありがとうございます。


今回は、手首の過剰な使用や
仕事を頑張りすぎて起こってしまう
「腱鞘炎」
「手首の痛み・しびれ」
の原因や

手首の痛み・しびれを和らげる
前腕・手首の
セルフマッサージ・ストレッチなどの
予防・対策を紹介していきたいと思います。

現代社会では、スマホ、pcの
普及によって、多くの人が
当てはまる症状になってきています。

症状が軽いうちはなんとか
だましだましやっていけますが
ひどくなると手術しなければ
ならない場合もあるので
気を付ける必要があります。

私は、仕事でのパソコンの
使い過ぎで、手首が痛み、3日ほど
まともに使えなくなってしまいました。

しかし
いろいろと、調べ対策した結果
少しずつ回復に向かっているので
その方法を書いていきます。

同じ悩みを抱えるあなたの
力になれたら幸いです。


 
目次
1 腕のセルフマッサージで手首のしびれ・痛みを起こす腱鞘炎を解決
2 腱鞘炎の予防と対策
3 腱鞘炎に効くマッサージ・ストレッチのやり方


1 腕のセルフマッサージで手首のしびれ・痛みを起こす「腱鞘炎の原因」を解決

腱鞘炎は、手首の使い過ぎによって
周辺の筋肉(親指・腕・肩)などが
緊張して、凝り固まることが
原因の一つです。

結果、こり固まった
腕、肩などの手首とつながっている筋肉が
手首の腱を引っ張り
手首の腱と、周りの組織が
こすれあって、炎症を起こし
痛みが出る仕組みです。

試しに、手のひらの
親指の付け根の盛り上がっている
筋肉をいろいろなポイント、角度から
押してくれませんか?

親指の付け根 マッサージポイント

痛みが出るようなら
いつか腱鞘炎になる可能性も
あるので、対策が必要です。

人によっては、指先
手のひら、が痛む人もいると思います

また、前腕の真ん中から
肘の間の部分も同様に
まんべんなく全体的に
触ってみてくれますか?
前腕マッサージポイント

分かりにくいようなら
手首をぐるぐる回しながら
前腕を触って、良く動く
痛みが出るポイントです。
上腕二頭筋

また、腕をまっすぐに伸ばし
力こぶの部分
押すと痛い人や、肩が凝る人も
腱鞘炎になりやすいです。

あとは

これらのポイントに
痛みが出る人
腱鞘炎の一歩手前だと思います。
または、手首に痛みが出ている人も
個々のポイントが痛いと思います。
(特に、利き腕の方)

その理由は、最初に
書いたとおりに
利き腕で、よく
スマホをいじることが
増えているからです。

軽い痛みのうちは
いいですが
ひどくなると、手首が痛くて
スマホやpcが使えなくなります。
(pcをよく使う私がこの症状です)

私は、スマホ、パソコンのやりすぎで
「手首が痛くなり」3日ほど
まともに使えなくなりました。

私のしりあいでは
手首をよく使う仕事で
頑張りすぎ、無理をして
使い過ぎた結果
手術することになってしまいました。

結果として
何か月も手を使えない
生活を送らなければなりません。

そうなってしまってからでは
遅すぎます。

仕事もできず、スマホ
pcも使うことはできません。

仮に今から、利き腕
または、手を使わずに生活する
事を想像することはできますか?

ご飯を食べるためによく使う
腕は、どちらでしょうか?

鉛筆を持つ腕、歯ブラシ
料理、体を洗うときなど

利き腕、または両腕を
使えないということは
とても不便な生活になってしまいます。

大切なことは
失ってみないとわからないものです。

リアルに想像したり
試しに、実際に手を使わないで
生活してみると、当たり前な事
当然のように出来ること
どれだけ便利幸せな事かが分かります。

そのような症状が
現れる前に
ひどくなる前に
あなたの大切な体大切にして
予防と対策をしませんか?

セルフマッサージ・ストレッチで
手首、腕、肩、背中などをほぐすと
筋肉が柔らかくなるので
手首の腱を引っ張らなくなります。

結果、手首の腱と周りの組織が
こすれあわないので、炎症が収まり
回復していきます。

確かに、薬や、シップのようには
すぐに効果が出ません。

しかし、腕の筋肉をほぐすことは
根本の原因の解決につながります。

シップ、薬は炎症を抑えるだけなので
痛みを抑えるだけです。

根本の原因が解決されないで
痛みを抑えているだけです。

くすり、シップと並行して
セルフマッサージを取り入れて
腕の痛み、腱鞘炎を克服しましょう。

2 「腱鞘炎」の手首のしびれ・痛みを予防する方法・対策
悪い姿勢でパソコンをする人

腱鞘炎で痛みが出ていない方も
出ている方もどちらも、気をつけると
効果的な方法をいくつか紹介します。

スマホをよく使う方の場合
片手で操作せずに
両手を使って操作しましょう。

また、持ち手とタッチする手を
交互に交代するのもいい方法です。

スマホの裏に
取っ手のアクセサリーをつけるのも
効果があります。

pcの場合は(スマホも含む)
・負担の少ない姿勢
・適度な休憩

・サポータを使う
(私が両手に使っているサポーターは
McDavid(マクダビッド) サポーター 手首用 M451N リストサポート(ロゴなし) 高校野球対応 )です。

悪い姿勢+長時間やっていると
それだけで、前腕、親指、肩
体全体の筋肉が凝り固まってきます

結果として、筋肉が固まり
手首の腱を引っ張るので
腱が過剰に摩擦することで
痛みが出始めます。

なので、サポーターで
手首を保護したり
正しい姿勢、適度な休憩
負担をできるだけ
少なくすることが必要です。

ディスプレイとキーボードが
分かれているタイプのものなら
ディスプレイを目線から距離を離し
キーボードを手元に持ってくると
効果があります。

私の場合は、ノートパソコンをよく使うので
距離が近く、眼精疲労+無理な姿勢の結果
腱鞘炎の症状も悪化してしまいました。
(pcを使うと、10分ほどで手首が
痛くなりました。)

今やっている対策は
・外付けのキーボードを購入して
60CM×30CMの木の板の上に置く

・机といすを2本の棒でつなげて
その上にキーボードを乗せて
その上にキーボードを乗せて
鷹さ、距離を調節

・椅子のひじ掛けと
クッションを使い肘を支えて
腕が浮かないように工夫

いろいろと工夫して、無理のない姿勢で
パソコンを使うようにしています。
(これをやると、肩、手首にかかる負担が
全然違います

 

使っているキーボード、マウスは
無線ラン式のものです。

キーボードの、種類は
エレコムTK-FDM087T
というものです。

マウスは、手首に負担のかからない
形、大きさのものです。
エレコム ワイヤレスマウス BlueLED 2.4GHz 5ボタン Lサイズ ブラック M-XG2DBBK

そして
ノートパソコンの本体は
目からの距離を離すことで
目の疲れも格段に減りました。

眼精疲労の対策は、こちらの記事で原因・対策・予防方法を紹介しているので読んでみてください。


3 腱鞘炎の手首のしびれ・痛みを和らげ、予防になるマッサージ・ストレッチのやり方

マッサージする犬

先程紹介した
手、前腕、肩の筋肉を
マッサージでほぐして
ストレッチで伸ばすことで
少しずつ、腱鞘炎の症状は
良くなっていきます。

いろいろなマッサージ
ストレッチを紹介していきますが
説明が下手で分かりにくかったら
申し訳ないです。


腱鞘炎のしびれ・痛みを予防する親指のマッサージ・ストレッチ

親指を立てる

マッサージ・ストレッチの時は
リラックスして
深呼吸してください。

この2つを意識すると、効果が高まります。

・まずは
親指の付け根

親指の根元の筋肉を
指や、指の関節、拳で押します。

指でやると疲れてしまうので
指を曲げて
人差し指、中指の第二間接や
拳のとがった部分でやると
疲れにくいです。

・もう一つの方法

マッサージする右手
親指の筋肉の部分に
左手の「握った拳」を付けます
(拳のとがった部分)

両手をそのままの状態で
おへその下あたりにくっつけます。

お腹を下にして寝ます

体重をかけたり、拳のとがった部分を
効果的な位置(痛い、気持ちいい)部分に
調整をすると、腕の力は使わず
自分の体重を使って
マッサージすることができます。
(お尻の下に、手を置いて
座る方法でもいいです。)

この方法だと腕の力を使わないので
楽だと思います。

・もっと効果的に楽にマッサージしたい方は
マッサージグッズ

これらのグッズを使うと効率的に
強くマッサージできます。

回転指圧コロコロ棒 

テトラキッド

ダイソーにも指圧棒がおいてます。
木材を削って、作ることもできます。


腱鞘炎 手首のしびれ・痛みを予防する「親指のストレッチ」

・親指を曲げて、手の平にくっつけて
手を握り、拳を作ります

そして、腕をまっすぐ伸ばします。

手首をゆっくりぐるぐる回してください。
深呼吸とリラックスをしながら)

痛いところ、硬い角度で
あなたが好きなだけ
動きを止めて
できるだけ深呼吸してリラックス
しましょう。


1 その他の手首のストレッチ

地面に膝立ちか、座ります

そして
先程と同じように
親指を握って
親指が上向きな状態
腕を伸ばしたまま
地面に拳を付けます。

少しずつ、手首を
傾けて、親指の方向に
体重をかけていきます。

その状態で深呼吸と
できるだけリラックスをしてください。


2 その他の手首のストレッチ

・親指を逆の手でいろいろな方向から
押します。
押す方向は、
親指の間接が曲がらない方向に押すと
手の平の筋肉が伸びます。
(親指が曲がらない
いろいろな角度に押してみてください。)
親指を立てる

この左手の状態で、左横腹に
指をひっかけて、手を開き
腕に力をかけると、片手で
ストレッチができます。

3 そのほかの手首のストレッチ

左手の指をすべてくっつけて
手首を90度に曲げます。
(手のひらが下になるように)

次に左手の親指の方向から
右手で体の外側に押します。
(左手の小指から内側に押しても
効果的です。)

この方法は座って
先程と同じように
手首を90度に曲げて
床に親指をつけて
体の体重を手首にかけると
両手同時にストレッチができます。

4 そのほかの手首のストレッチ

最後の方法は床に体育すわりの
ように座ります。

両足の間に両手を入れます。

そして手のひらを自分の方向に
向けて
両手の親指を、両ひざの裏
(ふくらはぎと、膝の裏)に
ひっかけます。

その状態で、腕を自分の方向に
引き寄せると、手首がひねった
状態になりストレッチできます。

3 その他のストレッチ
逆向きの方向のストレッチだと
考えてもらえたらわかりやすいかもしれません。


手首のしびれ・痛みを治し、予防する前腕のマッサージ・ストレッチ

前腕マッサージポイント

(画像の痛みが出るポイントを
マッサージするので
チェックしておいてください。)

指や、拳、手のひらで
押してもいいですが
力を使わず、なるべく疲れない
方法を紹介します。

まず仰向けに寝ます

左腕の肘の裏を
おでこ付近にくっつけます。

右腕の前腕の
固まっているポイントを
おでこの上にある
左肘の上に置きます

あとは、位置を調整して
しばらく、深呼吸リラックス
くりかえしてください。
(寝なくても、自分の肘で
前腕を押すと、つかれにくく
マッサージできます。)


もう一つは
仰向けに寝て
右腕を手のひらを下にして
右真横に伸ばします

左手の甲(裏側)を
顔の右頬にくっつけます

その状態で
右側に寝返りを打つように

体の向きを変え
左肘で、右前腕の痛いポイントを
押します。

頭の重みや、寝返りをするように
体重をかけることで負荷をあげられます。


前腕のストレッチ

床に手をつく左手

まずは床に手をつきます

反転した床に手をつく左手

その手を逆にして
自分の体に指が向くようにすると
ストレッチすることができます。

手のひらを上にして床に手を付ける

今度は裏返しにして、伸ばします。

手のひらを上にして床に着けてひねる

次は、体と反対の方に
指を向けます。

このような方法で
手首を回転させて
いろいろな角度で試すと
痛むところがあるので
その姿勢で、ストップして
深呼吸リラックスをして
しばらく止めておいてください。

寝る前に、頭の上に
手をついてストレッチしたり
壁を使って、やってみると
リラックスすることができます。

・上腕のストレッチ
一般的な方法ですが
右手を
左腕の方にまっすぐに
伸ばします。

そして、左手で、右手の
肘をつかみます。
そして引っ張ります。

この時に伸ばしている右手の
手のひらを上に向けるように
ひねったり、
右手の手のひらを下に
向けるようにひねると
効果が高まります。

上腕のストレッチ2

次は、壁を背にして
座るか、たった状態で
腕を体の後ろに伸ばします。

手のひらを壁にぴったりと
くっつけて上下左右に
体重をかけます。

壁に手の平をくっつけた時に
指の向きを上下左右、いろいろな
方向に向けて試してみてください。

すると、いろいろな方向に
筋肉をストレッチすることができます。

上腕二頭筋(力こぶ)のマッサージ・ストレッチ

上腕二頭筋

上腕二頭筋(力こぶ)のセルフマッサージの方法は

まず、床に寝て、仰向けになります。
(背中を下にして、寝っ転がる)

そして、両手を左右にまっすぐ伸ばします。

その後、左手はまっすぐ伸ばし
床に着けた状態で腕を90度に
曲げ、拳を天井に向けます。
肘が床につき拳が上を向いた状態

そして、右半身の少しひねって
先程説明した左手の上に
右腕の上腕二頭筋(力こぶ)を
乗せます。

左腕が支えになって
右腕が力こぶを支点にぶら下がっている状態です。

あとは、右腕の力をぬいて
右腕の重みで力こぶに力を入れます。

右腕をまっすぐに伸ばしたり
手首を左右にひねることで刺激を変えます。

左腕の支えは、拳でなく
手のひらでもいいのでお好みで変えてください。

どうしてこの方法がいいかというと
寝っ転がって腕の重みで
力を使わずに楽にできるからです。

腕や、指を使ってもいいのですが
腕、指の筋力を使う場合
マッサージを受けている部分は
良いのですが、する方の腕は
力が入り、緊張して、硬くなります。

そして、腕でやると疲れやすです。

腕の重みで、楽にやる方が長時間できます。

・上腕二頭筋(力こぶ)のストレッチ

次は、力こぶのストレッチです。

寝っ転がって側臥位になります。
例(左手、左わき腹、左脚が下で
右手、右わき腹、右足が上を向いている状態)

上を向いている脚は
楽な姿勢に崩して

右腕を、まっすぐに伸ばし
頭上に伸ばします。

右腕をまっすぐにのばしたまま
背中の方に引き付けていきます。
(鳥が羽ばたくような感じ)

腕、指の張りを感じたらその位置で
止めます。

手首を上下にそらしたり
手首を90度に曲げて、左右に
ひねるようにすると、ストレッチできます。

腕をまっすぐ伸ばし
背中に引き付けて上下に振ってみたり

手首を曲げたりひねったり
いろいろと試してください。


一通り、いろいろな
ストレッチ、セルフマッサージを
説明してきましたが

分かりにくい部分が多かったと
思いますが
少しずつ修正していきたいと思います。

ストレッチ、セルフマッサージの時間は
10秒から、1分くらいまでで
あなたが好きなように決めて
もらって大丈夫です。

マッサージ、ストレッチの
ポイントはすべて
深呼吸と、リラックスすることです。

1回だけ、たくさんやることで
効果が出るものではないので

毎日、少しずつ、継続的に
習慣として、やったほうが効果があります。

そして、手首、腕、肩を全体的にやり
時間があるなら、背中、首など
全体的にマッサージ、ストレッチしましょう

また、あなたが知っている
腕、肩、前腕のストレッチでも
効果はありますので
そちらを優先してやっていただいても
だいじょうぶです!

こちらの動画も参考にしてみ見てください!

 

私は、3日ほど手首が痛くて
仕事ができませんでしたが
この記事で紹介したことを
試して、少しずつ良くなってきました。

これでもよくならない方や
痛すぎて、絶えられない方
迷わず病院に行きましょう。

薬と、シップをもらい
それらと、並行して、ストレッチマッサージ
することが大切です。

効率よく、楽にマッサージしたい場合はこちらの記事に、セルフマッサージのコツや、健康グッズを紹介しているので、興味があったら見てください。

私のお勧めは、ストレッチポール(ヨガポール)というものです。こちらを使えば、体の全身を、自分の体重を使い楽にマッサージできます。こちらの記事で、選び方、使い方を紹介しています。


4 最後に
正面を見つめる犬

いろいろと紹介してきましたが
大切なことは
「休憩」
「自分を大切にする」事です。

腱鞘炎になる理由は
様々だと思います。

スマホ、パソコン、仕事のしすぎなど

スマホや、パソコンは
何かの情報を得るため
嫌な気分を紛らわすためなど
いろいろな理由があると思います。

仕事が理由で、痛みが出る場合は
とても頑張っている証拠だし
仕方がないことです。

そして
あなたの体の中でも一番
頑張っている(痛むところ)
「手首」に負担がかかっています。

しかし
体の筋肉は、すべてつながっているので
他の筋肉に問題がある場合もあります。
手首に痛みが出ている原因は
他の体の筋肉の緊張の可能性もあります。

なので、手首だけでなく
全身をストレッチマッサージすると
効果的です。

記事の最下部の関連記事の項目に
背中、肩、下半身の
セルフマッサージ・ストレッチも
紹介しているので、もしよかったら
見てみてください。

大切な人のため、何かの目的に
向かって頑張ることは
素晴らしいことです。

しかし、腱鞘炎がひどくなたり
体に負担がたまり
使えなくなってしまったら
何もできなくなってしまいます。

私の場合は、3日ほど
手を使えなかったし
手術した知り合いは
何か月も手が使えませんでした。

あなたの体も大切だし
同じく心も大切です。

あなたの体と心第一に考え
大切にして癒してあげましょう。

仕事が忙しい
休んでなんかいられない
かもしれません。

しかし、しっかりと「休憩」をとり
自分を癒し、大切にすることが

結果的に
長い間、大切な人や自分のために
働けることにつながると思います。

休み、休憩を決断することも
大切なことです。

お体に気をつけてくださいね。

ハートを持ったクマのぬいぐるみ

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて、
少しでも何か、感じてもらえたら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

Twitterを始めましたので、もしよかったらこの文章をクリックしてフォローしてくれるとうれしいです! よろしくお願いします(^^)

ほかにも、あなたの
お役に立てる方法を勉強して、
記事を紹介して行きたいです!

もしお時間がありましたら、
下のタグからほかの記事も見てみませんか?


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です