セロトニン不足の怖い影響とは。増やすための5つの方法も紹介!


 

笑う白いスピッツ犬
こんにちは、
ふるたけです! 
この度は、私のブログ
「シロクマ健康に来てくれて
ありがとうございます!

今回は、私たちの体の中で生まれる
「セロトニン」というホルモンについて
紹介していきたいと思います。

セロトニンは、幸せホルモンと呼ばれていて
精神安定にとても重要な物であることが
わかっています。

しかし、現代社会のストレス、休みのない生活
時間がない事での、不規則な食事
運動不足、生活習慣の乱れが
「セロトニン」の不足を招きます。

セロトニンは、不足すると
うつ、慢性疲労、不安障害、気分障害
統合失調症、薬物依存に関わっている
と言われています。

・ストレス、休みがない
・運動不足 ・食生活の乱れ
・生活習慣の乱れ

この4つのどれかが当てはまり

・生きる意味が分からない
・人生が楽しくない 
・何のために生きてるかわからない
・何かに依存しなければ気が済まない

という、認識があるなら
それは「セロトニン」不足と
関係している可能性があります。

セロトニンが不足するとどうなるか
また、増やす方法を紹介しますので
良かったら、参考にしてみてください。 

目次

1 セロトニンが不足するとどんなことが起きる?
2 セロトニンを増やす5つの方法

1 セロトニンが不足するとどんな症状が現れる?

セロトニンが不足することで
どんな症状が現れるかを説明する前に
簡単に説明したいと思います。

セロトニンは、ノルアドレナリン
ドーパミンを含めて、
三大神経伝達物質
と言われています。

簡単に言うと、脳内、中枢神経で働く
重要なものであるという事です。

この、3つの物質は、
感情(楽しみ、喜び、驚き)や
精神面、記憶や運動機能、睡眠など
人間が健康に生きていくために重要な物と
密接に関わっている大切な物質です。

ドーパミンは、やる気を起こしたり
ノルアドレナリンは、生きるために
必要なストレスに対抗する怒り
不安、恐怖などを生み出します。
(適度な怒り、不安、恐怖は
生きるために必要な事です。)

このノルアドレナリン、ドーパミンの
2つを制御するのが
セロトニンの役割になります。

ドーパミンは、適度に出ると
やる気を生み出し、行動的になれますが
過剰に出過ぎてしまうと、やる気、行動が
溢れすぎて、行動を止められなくなります。

・食べ物を食べるのを止められない
・酒を飲むのを辞められない
・賭け事をとめられない

など、依存を引き起こします。
そして、統合失調症ともかかわりがあります。

ノルアドレナリンは過剰に出ると
怒り、イラつき、感情をコントロールできなくなります。

このような、事態を防ぐために
セロトニンは大切な成分だという事が分かります。

ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンは
バランスよく、相互作用があるから
お互いが関わり合い、バランスが取れています。

しかし、セロトニンが不足すると
バランスが取れなくなり、おかしくなります。

結果、感情の制御ができなくなり
怒り、悲しみ、倦怠感、不安、恐怖など
感情の起伏が激しくなります。

そして、アルコール依存、薬物依存
過食など、自分を制御できなくなり
悪影響が繰り返され、疲れ果てて
パニック、うつ、精神疾患へと
つながっていきます。

なので、セロトニンが不足しないように
ホルモンをしっかりと、制御することは
すごく重要な事です。

2 セロトニンを増やす5つの方法

セロトニンを増やす、方法はいくつもありますが
これらの事は、1つ行うことで効果が期待できるし
複数行うと、もっと効果が倍増していきます。

・太陽を浴びるセロトニンを増やす
雲に包まれた太陽

セロトニンは、太陽の光を浴びることで
分泌されやすくなります。

この太陽の光を説明するためには
セロトニンと真逆の立場の
メラトニンという成分を知る必要があります。

セロトニンは、起きていると気に分泌されます。
メラトニンは、寝ているときに分泌されます。

この2つは、起きてる時と、寝てる時で
増えたり、減ったりします。

太陽の光を浴びることは、メラトニンを
減らす効果があります。
結果的に、セロトニンが分泌されます。

簡単に言うと、早寝早起きの習慣を
身に着けることです。

夜型の生活の人や、精神的な病を患っている人は
昼夜逆転していたり、太陽とまったく
関わらない生活をしてしまいます。
(部屋を閉め切っていたり、太陽光を浴びない)

とは言っても、現代社会では
夜間の仕事、忙しさから自然と
夜型の生活になってしまいがちかもしれません。

私も以前は、夜勤の仕事をしていましたが
お金、仕事よりも健康の方が大切だと気づき
給料はよかったのですが退職しました。

・運動をしてセロトニンを増やす
地平線に向かい歩く男性

セロトニンを増やす方法としては
ウォーキング、筋トレ、単調な反復運動が
効果があるといわれています。

その理由は、セロトニンの役割が
一定のリズムを生み出す
運動機能とかかわりがあるからです。

他にも例をあげると、ペダルをこぎ続ける
自転車、エアロバイクだったり
ジョギングも単調な運動の繰り返しです。

これらの行動を取り入れると
セロトニンが分泌されやすいことがわかっています。

複雑な運動や、強度の高すぎる運動は
健康に良くて、すごくお勧めですが
セロトニンを出すという視点か考えると
効果が違うようです。
(私は、運動をするなら、好きな事、出来ることを
することが、一番お勧めだと考えています。)

・おすすめな、軽い運動・筋トレはこちらの記事で紹介しています。

・ゆっくり歩く、スローウォーキングのメリット、やり方はこちらで紹介しています。

・瞑想、呼吸法で増やす方法
瞑想をする女性

先程、セロトニンは、反復の運動機能と
かかわりがあると説明しましたが
呼吸も、繰り返される、止まらない運動の一つです。

呼吸は、どんな人も絶対に毎日行う運動です。
そして、人によって、いい呼吸の仕方と
悪い呼吸の仕方をしてしまっています。

「呼吸法」というのがありますが
簡単にできる、メリットの多いことです。
難しいことは考えないで
日常、生活の中で
「呼吸」を意識することからでも始めることができます。

そして、呼吸と一緒に、少し精神面を鍛え
思考、考えを意識することで
「瞑想」という形になります。

呼吸法、瞑想というのは
難しく考えないで
呼吸を意識するだけでも練習になります。

そして、詳しいやり方を取り入れていくことで
効果、メリットは増えていきます。

・呼吸法のメリット、やり方についてはこちらの記事でまとめています。

・瞑想のメリットについてはこちらの記事で紹介しています。

・瞑想の詳しいやり方についてはこちらの記事で紹介しています。

・食事からセロトニンを増やす
生肉

食事からも、セロトニンを増やす方法があります。

それは、トリプトファンという成分が
含まれる食品を食べることが大切です。l

セロトニンは
トリプトファンという成分から
変化するものです。

そして、何事にも共通することですが
栄養の取り過ぎは、逆効果になります。
トリプトファンの場合は
6000mg以上取ると、内臓に負担がかかることが
わかっています
(サプリ、薬を飲むと超えてしまうが
食事だけなら、超えることはありません。)

なので、バランスのいい食事から
トリプトファンをとることが大切です。
トリプトファンは

・お肉 ・魚 チーズ バナナ 牛乳

に多く含まれています。

そして、トリプトファンを効率よく
体に取り入れるためには
ごはん、パンなどの炭水化物を食べると
効果が高まります。

そして、ビタミンB6、鉄分を同時に
取り入れると、トリプトファンが
セロトニンになりやすくなります。

・ストレス、疲労を減らして対策
デスクワーク

ストレス、疲労のもとは、仕事、家庭、生活環境など
様々なものがありますが
ストレス、疲労がたまりすぎると
セロトニン不足の一つの原因となります。

仕事、ストレス、疲労を
抱えている場合、一時的に休む
休職、退職、転職も一つの方法です。

我慢して、頑張って仕事をし続けると
取り返しのつかないことになることもあります。

また、家庭環境がストレスの場合
・一時的に距離をとる
・関係を改善する
等の方法をとったほうが
精神的にも、身体的にも良いことが多いです。

 

・まとめ、あとがき

セロトニンについて、いろいろと紹介してきましたが
大切なことは
・適度な運動
・生活習慣を気を付ける
・バランスのいい食事
・ストレス解消、疲労をためない

よく言われている、当たり前な健康法です

逆に言うと、すべての健康法は
この4つの視点から考えると
すべてつながっていて、関わり合っている
とも言えます。

もし、十分に対策できていないことがある場合は
小さなことから、少しずつ始めてみましょう。

どんな小さなきっかけでも
積み重ねると、大きな効果が期待できます。

悪いことを積み重ねるか
良いことを積み重ねるかで
今後の人生、生き方などすべてが変わっていきます。

ハートを持ったクマのぬいぐるみ

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて
少しでも何か、感じてもらえたら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

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