セルフマッサージで背中、全身を自分で癒す！気持ちいい7つの方法！

 

こんにちは、ふるたけです！　
この度は、私のブログ
「シロクマ健康法」に来ていただき
ありがとうございます！

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今回は、心と体を癒す
自分でできる
気持ちいいセルフマッサージについて
基本的なやり方、背中をほぐすコツなど
紹介していきたいと思います。

マッサージは、疲れもとれて
気持ちいいので
心も体も癒されますよね。

仕事終わりや、自分へのご褒美として
マッサージで癒されたい人も多いと思います。

しかし、毎回マッサージを
受けにお店に通っては
お金もかかるし。

なので
自分でできるセルフマッサージなら
毎日、自分自身で
日頃の疲れをとることができ
自宅で時間を気にせず
癒されることができます。

良かったら、参考にしてみてください。

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目次

１　セルフマッサージで、背中、全身をほぐす、メリット、デメリット
２　気持ちいいマッサージのやり方
３　疲れが取れる癒される環境を整える
３　もっとマッサージを学びたい場合

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１　セルフマッサージで、背中、全身をほぐすメリットとデメリットについて

・セルフマッサージのメリット

・疲れがとれる　・気持ちいい
・経済的　・自分で自分を癒せる
・自分で好みの強さに調整できる。
・自分が納得するまで無制限にできる。
・どこでもいつでも時間を見つけてできる

・セルフマッサージのデメリット

背中などは自分ではやりにくい部分がある。

・慣れるまでは、マッサージをするのに
　余計な力を入れてしまいうまくできず疲れる
（道具を使うとそのデメリットはなくなります。）

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２　気持ちいいセルフマッサージの方法・コツ

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注意すること

・深呼吸を意識、
リラックスしてやりましょう。

・無理はしないでください。

・やりすぎると
次の日に筋肉痛になったりします。

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マッサージを行う方の腕は
力をいれていいです。

しかし、マッサージを受ける部分は
力を抜いてリラックスしてください。

・マッサージのコツについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

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頭
↓
顔
↓
・首、肩
↓
・腕
↓
背中
↓
・太もも、ふくらはぎ

（↑の青文字をクリックすると、その部位の詳しいセルフマッサージの方法の記事に移動します。）

体の各部分を、頭の頂点から順番に、
指や手のひら・拳で押し
もんだり、叩いたりして
筋肉の硬さを調べていきます。

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痛い部分、きもちいい部分があったら、
その場所を深呼吸に合わせ

深くすって

深くはいた時に圧力をかけていきます。

重点的に、おしたり、もんだり叩いたりします。
（過剰に力を入れずに
気持ちいい程度で行ってください

・マッサージのコツとしては、自分の腕や指など
小さい疲れやすい筋肉を使わないで
自分の体重を活用するようにセルフマッサージすることが
大切なポイントです。

例えば、頭、首をマッサージするなら
指、手、腕の力で押すのではなく
・仰向けに寝て、「拳」を床と頭、首の間に
挟んで、頭の重みを使って、セルフマッサージする

・立っているとき、座っているときは
　壁、椅子の背もたれを利用して、頭の体重をかける

・ふくらはぎ、ふとももは
　自分の片足で、踏むように体重をかけてマッサージする

背中以外の部位の
詳しいセルフマッサージの方法は
↓の下線をクリックすると詳しい内容の記事に移動します。

・肩のセルフマッサージ

・前腕のセルフマッサージ

・ふくらはぎ、太もものセルフマッサージ

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・背中をリラックスするセルフマッサージのやり方

今回、集中してマッサージするのは
背中の「背骨の両サイド」にある
盛り上がった背中の筋肉です。
（画像の赤いマークの部分です）

この筋肉をマッサージします。

まずは固い床に仰向けに寝ます。
深呼吸して、リラックスします。

深呼吸して、背中の筋肉を感じてください。

次に、こんなポーズをします。

仰向けに寝ている状態から
体育すわりの状態になる感じです。

そして、その姿勢のまま
体重を左右どちらかに傾けます。

先程説明した背骨の盛り上がっている
筋肉に体重がかかっているのを感じたら
その傾きのまま前後にゆらゆら揺れます。

すると、背中の筋肉を自分の体重で
ほぐすことができます。

体重を左右に傾けないで
そのまま前後に揺れると
背骨が床にあたり痛いです。

片側に体重をかけて
前後に揺れるのになれたら
次は、前後に揺れて
前後の一番先まできたら

逆側の方向に体重をかけてみてください。

背中の両サイドの筋肉に沿って
円を描くイメージです。

分かりにくかったら
片方ずつやってみてください。

セルフマッサージの効果を高めるために
呼吸を止めないで
深呼吸とリラックスを意識し続けてください。

・拳を使い背中を「リラックス」させるやり方

もう一つの方法は
まずは仰向けに寝ます。

握りこぶしを作り
床と、先ほど紹介した
背骨の筋肉の間に挟みます。

拳の面を微調整して
体重で背中を刺激しましょう。

拳に角度をつけたり
握る強さを変えると
刺激を変えることができます。

床以外でも、壁を使い
同様のセルフマッサージをすることができます。

ポイントは
腕の力を使って押すのではなく
床、壁と体重を使って
背中と拳を挟むイメージです。

こちらの方法も先程と同様に
マッサージの効果を高めるために
深呼吸と、リラックスを意識して
やってみましょう。

 

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これまで紹介した
セルフマッサージの方法が、難しい
めんどくさい場合は、道具を使うと
効果的にマッサージできます。

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・道具を使い、楽に効率的に背中をマッサージをする

これから紹介するものは
私が持っている
疲れた時に、使っているものでおすすめです。

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ヨガポール（いろいろな名前があります。） 

 

メリット

自分の体重で疲れた部分を指圧できます。

なので、自分の「手」や「足」を
使うよりも
大きい負荷をかけられ
何より疲れず、楽にできます。

より高い強さで
マッサージできるので
より深くリラックスできます。
（やりすぎに注意してください。）

デメリット
種類によっては
細かい部分がセルフマッサージできません。
仕事中など、出かけたときは使えない。
（小型のもの、半円のものは持ち運べます）

マッサージできない部分もあります。
（大きい筋肉専用で、細かいポイントは不得意）

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自分の好みの「値段」
「長さ、形」「好きな色」で選びましょう。

高いものでなくても、十分に効果があります。

私がもっている、ストレッチポールは
全部で６つあります。
高いので３０００円くらい
安いので、１０００円未満でした。
（一番高い正規品は1万ちかくします）

私は、何かを買うときはなるべく
「緑色」のもので選んでいます。

「緑色」には視覚的に
リラックス効果や、
癒しの効果があります。

色をそろえることで、
部屋にも統一感が生まれ
おしゃれな感じ部屋がスッキリとして
ごちゃごちゃした感じになりません。

マッサージグッズや日用品は
あなたが好きな色で
統一することをお勧めします！

ヨガポールはいろいろ種類があります。
硬さ、長さ、形で迷ってしまうと思います。

・ヨガポールの使い方、選び方はこちらを読んでください。

 

・バスタオルとペットボトルでヨガポールを作る

少し柔らかすぎて効果が弱まり
使いづらい点もありますが
２ｌのペットボトルに水を入れて
それにタオルを巻いて
ヨガポールの代わりにする方法もあります。

これを床において、その上に
仰向けに寝ると、背中が伸びて
多少のストレッチ効果があります。

そのまま、左右に体重をかけたり
背中で歩くように、ペットボトルの
上を、上下に移動すると
指圧効果があります。

注意点は
水があふれた時のために
ペットボトルのキャップの部分に
タオルをかけたり
急激な負荷をかけたりしないように
ゆっくりと使いましょう。

注意点が気になる場合は
正規品の健康グッズがおすすめです。

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マッサージボールを効果的に使う

健康グッズである、専用のマッサージボールや
家にある野球ボール、テニスボールなどを
使い圧力をかけます。。

先程紹介した、拳のセルフマッサージを
ボールに置き換えるような感じです。

仰向けに寝て、背中と床の間にボールを置いたり
壁と、背中の間にボールを挟んで使います。

これは、結構強力なので
力んで、体に力を入れないように注意しましょう。

最初に説明したポイント
深呼吸とリラックスを意識してください。

メリット

疲れているところをピンポイントで
マッサージできます。

マッサージボールを使うのがお勧めですが
家にあるボールなどで代用できます。
テニスボール、ゴルフボール
軟式、硬式の野球ボールなど
そこらへんのもの。

不可が強い場合、いらない靴下などの
布をかぶせることで、
硬さや大きさを調整できますよ。

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デメリット

狭い範囲しかできません。
ヨガポールとセットで使うと
広い範囲をほぐし、ピンポイントでも
どちらも刺激できるので
デメリットを解消できます。

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このマッサージグッズのメリットは

マッサージボールの形が
背中の背骨に沿うように
引っ込んでいるので、
ちょうどいいフィット感があります。

家のボールを
ストッキングなどで、ボールを２つまとめると
商品のような形にできます。

しかし、ボールが動き
不安定なので、効果的に指圧できず
ちょっと物足りない感じです。

私のお勧め、マッサージボールは

La.VIEという会社のマッサージボールで

「やわこ」というものと、「MAXやわこ」
というものです。

どちらも適度な硬さのもので

やわこは、テニスボール位の大きさで
MAXやわこは、もう少し大きなものになります。

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３　気持ちよくリラックス、癒される環境を整える

セルフマッサージをする時には
環境を整える事も大切です。

意識することは
「視覚、聴覚、触覚、味覚、臭覚」
五感の全てが、りらっくすできる
環境を作ることです。

極端な例えですが

嫌いな人が写っている番組を見ながら
マッサージするとどんな気分になるでしょう。

すごいアップテンポの
激しい音楽をききながら
セルフマッサージをしたら？

スーツを着て、マッサージすると？

生ゴミの、近くでマッサージ！

味覚はなにか想像してみてください。

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どの感覚からでも、些細なきっかけで
嫌な気分になります。

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私がすきなのは目をつぶって

「川の音」「滝の音」「鳥の声」

自然の音が流れる音楽をかけ
「ひのき」「ひば」
植物のアロマの「匂い」をかいで

一番きなれた、心地よい家着で
マッサージします。

好きなお菓子や、飴、ガムを
食べながら、やるのもいいでしょう。

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快適なことだけに意識を集中して
それ以外の事は、考えないで
深呼吸しながら
森にいることを想像して
セルフマッサージします。

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私が紹介した、環境の整え方に
あなたの好きなものを当てはめて
実践すると
深いリラックス効果があると思います。

しかし、なぜ「５感を全部を使わなければ
ならないのか？と疑問におもうかもしれません。

その理由は、人にはそれぞれ
優先している感覚
得意な感覚というものがあります。

視覚の情報を優先しているタイプ
聴覚の情報を優先しているタイプなど。

他には、触覚、嗅覚、味覚などがあります。

なので、自分が優先している感覚が
わからない場合は
全部やっておけばいいと思います。

じぶんの趣味や、何が好きか考えてみると
自分のタイプがわかるかもしれません

それが、わかっているなら
自分が好きな感覚だけを優先してやると
よりリラックスできると思います。

しかし
全部やっておけば効果は一番高いです。

準備するのがめんどくさい時も
ありますけど。
しかし、やる価値はありますよ。

自分の優先する感覚、得意な感覚を、知りたい方はこちらの記事の中段に調べ方を詳しく書いてあるので読んでみてください。

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もう一つ

私が、マッサージグッズを選ぶ基準は
値段と色です。

色には、いろいろな効果があり
私は緑色が好きで、
緑色の健康グッズを集めています。

緑色には視覚的なリラックス効果があります。
また、部屋に統一感が生まれ、
使っていないときにまとめておいておけば
へやがごちゃごちゃしません。

・視覚を使い、癒されたり、元気になる方法はこちらの記事で紹介しています。

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４　マッサージを学ぶには

・本で学ぶ

マッサージには、いろいろな種類があります。

リンパマッサージ
オイルマッサージ
セルフマッサージなどなど

・

・

興味のある本を勉強して
今回紹介した「セルフマッサージ」や
５感を活用する方法と
組み合わせて使ってみてはどうでしょうか。

マッサージの７つのコツについてはこちらの記事にまとめています。

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・youtube

youtubeでも、いろいろなマッサージの
方法が載っています
先ほど、紹介した商品名を入れてみると

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・ロシアの武術システマを学ぶ

この武術では、
リラックス、癒しにおいてとても重要な
呼吸とリラックスを重要視して、
マッサージなど
いろいろと学ぶことができます。

　効果的に自分の意志で、自分の力で
リラックスできるようになりたい。
強くなりたい。変わりたい。
そんなあなたにおすすめです。

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セルフマッサージを題材にした

システマのDVD
「STYTEMA　COMBATIVE　BODY　組織への衝撃と後の線を取る防御法」

というものもおすすめです。

題名から見ると、全然マッサージと関係ないじゃん！

そのように思うかもしれませんが、
内容の大半は呼吸とリラックスの方法
マッサージの仕方について説明しています。

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日本語版は音声が英語で
日本語の字幕が入っています。

英語版もありこちらは、日本語字幕が
入っていないものもあるので注意してください。

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今回は、自分を癒すために
「体」にアプローチする方法を紹介しました。

マッサージにおける最後にお伝えしたい
ポイントは
体の筋肉はすべてつながっている
という事です。

なので、背中が凝っている場合も
原因は、背中とつながっている
首、肩、腰、太ももなどの場合もあります。

背中とつながっている
首、肩、腰、太ももなどの
筋肉が緊張すると背中が、張り
緊張するので、痛み、だるさが
出る場合があります。

なので、痛み、だるさが
現れている背中だけでなく
全身をセルフマッサージすることが
お勧めです。
（ページ最下部の関連記事で
各部位のセルフッサージを紹介しています。）

痛みが出たり、疲れたときだけでなく
習慣的に、家に帰ってきたら
試したり、ふろ上がり、寝る前など
毎日やることで効果が高まります。

寝る前に、セルフマッサージをすると不眠症の改善につながります。

・不眠症の対策についてはこちらの記事を読んでください。

・いつでもできる、リラックス、癒しの方法呼吸法についてはこちらの記事を読んでください。

・まとめ

セルフマッサージの方法をを調べている場合
・疲労がたまっている
・癒されたい　・リラックスしたい

等の目的があると思います。

そのような場合には
セルフマッサージは効果的ですが
その他のいろいろな健康法を組み合わせると
相乗効果で、疲労が取れ、癒し、リラックスにつながります。

それは、外的なマッサージとプラスで
・簡単な運動、筋トレを行ったり
（体の不調の改善、睡眠の質が上がる）

・精神的な考え方を変えて、鍛える
（精神的な負担を探し、それを解消）

・食事、栄養をしっかり取る、または
　断食などで、内臓を休ませ内側から元気を出す
（偏った栄養不足、過食が疲労の原因でもある）

などなどの方法です。

疲労などの原因は、精神的なストレスや
運動不足の影響からも起こります。

また、内臓の酷使、食べ過ぎなどでも
疲労がたまり、疲れやすくなります。

こちらの記事は、深い悩み、問題を抱えている人に
向けた改善する方法をまとめて書いたもの
ですが、この記事の中にも多くの健康法を
まとめているのでよかったら読んでみてください。

私のブログ
「シロクマ健康法」では
「心」と「体」にいい知識、習慣を紹介しています。

・「瞑想」や・「呼吸法」　などの
テクニックを併用したり、別で行う
セルフマッサージのリラックス効果を
上げることができます。

興味があったら、気にになる
「」の言葉をクリックして読んでみてください。

例えば、心理療法には「ロールプレイング」
という技術があります。

これは、いろいろなことを想像して
何かになりきってみる技術です。

これを応用すれば、セルフマッサージしているときに
自分の好きな人、アーティストに
マッサージしてもらっていると想像したり
その人の事を考えたりすると、リラックス効果や
「心」によい効果をもたらします。

本当に心の底からリラックスするためには
「心」と「体」どちらも
癒してあげないといけません。

「心」を癒すための方法は
様々ありますが
「瞑想」や「呼吸法」　
「リラックスの方法」などは記事で紹介しているので
気になる「言葉」をクリックして読んでみてください。

これらのテクニックを身に着けて
セルフマッサージを行うと
より深く効果を実感することができます。

よりよく心と体を健康に保ち生きるための
「インディアンの習慣・哲学」なども
記事にしていますので
もし興味がわいたら、読んでみてください。

---

ここまで読んでいただき、
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて、
少しでも何か、感じてもらえたら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

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