腕立てをする女性

筋トレを、毎日少しずつやる7つの効果・メリット・やり方とは?!


 

笑う犬
こんにちは、
ふるたけです! 
この度は、私のブログ
「シロクマ健康法」に来てくれて
ありがとうございます!

今回は、筋トレが続かない
筋トレ初心者、運動が苦手な方でも
負荷の少ない、やり方で
毎日の習慣にすることで

少しずつ回数、負荷を増やしていく方法を
紹介していきたいと思います。
(スポーツマン、運動が得意な人向けではありません。)

主に、負荷の少ない、軽いダンベル、重りや
自重トレーニングである
腕立て、腹筋運動、背筋運動、スクワット
などについての説明になります。

私は、心があまり強くない人や
精神的に強くない、病を抱えている人達を
よりよく改善する方法である
「心理療法」「哲学」「健康法」などを学んでいます。

その様な視点から、筋トレについて
私の考え方や、やり方を紹介していきたいと思います。

この方法は、腕立て、腹筋運動
背筋運動、スクワットなど
どのような筋トレにも
共通して言えることなんので参考にしてみてください。

目次

1 筋トレは「毎日」「少しずつ」がおすすめ?その効果を紹介
2 負荷を軽くするいろいろな筋トレのやり方、方法

1 筋トレは「毎日」「少しずつ」がおすすめ?!その理由を紹介
ダンベルと猫

筋トレは、いろいろなメリットがあります。

・心と体の健康維持
・生活習慣の改善 
・精神的な意欲の向上 
・やる気が出る ・自信がつく
・ストレス発散 ・安眠効果
・体力が付く ・疲れにくくなる

こんなにメリット、効果の多い筋トレを
しないことはもったいないことです。

しかし、筋トレが続かない
習慣にできない理由として
筋トレに対する間違った認識
筋トレを始めたり、続けられない理由に
なっているかもしれません。

例えば
・スポーツのため、つよくなるためにやる
・体を大きくするボディービルダーのため
・筋トレは、少しずつやっても意味がない
・高負荷、高回数をめざすべき
・筋トレは、きつい、苦しい、めんどくさい

筋トレに対して、このような認識も
正しいのですが
目的や、やり方によって変わります。

筋トレは、たくさんの目的があり
それによって、いろいろなやり方があります。

筋トレは、体を大きくして、強くなるた
きつい、苦しいものではないという事です。

先ほども紹介しましたが
筋トレには、いろいろな効果やメリットがあります。

筋トレの目的は、体を大きくして
強くする以外にも、いろいろな効果があります。

体を大きくしたり、強くなるためには
重いものを、低回数やるのがお勧めです。

持久力をつけるためには
軽い負荷で、たくさん回数をやることが大切です。

しかし

・心と体の健康維持
・生活習慣の改善 ・精神的な意欲の向上 
・やる気が出る ・自信がつく
・ストレス発散 ・安眠効果
・体力が付く ・疲れにくくなる

↑の効果を得るためには
自分が、軽い負荷、少ない回数でもいいです。

重い負荷で、やったり
たくさん回数をやる必要はありません。
苦しい、きつい、だるいという事とは無縁の
快適、心地よいと感じる程度でいいです。

人によって、出来る回数、出来る負荷は
「目的」はそれぞれだからです。

なので、筋トレは、毎日、少しずつ
やるだけでも十分に効果あがります。

・筋トレを毎日少しずつやる効果・メリット
笑う白い犬

筋トレを、毎日、少しずつ行うには
3つの意味があります。

それは

・軽い負荷で、少しずつやるので
 継続できる

・生活の一部になり習慣にできる

・きつくない、苦しくないので
 楽だし、心地いい

筋トレは、やり方によって

・毎日、限界回数×限界セット
・10回×3セット
・自分ができる回数が7~12回の負荷でやる

などいろいろなやり方があります。

しかし、このやり方は、きついし、だるいです。
(人によっては、楽しいかもしれませんが)

ルールを決めたり、負荷、回数をきめると
だるい、きつい、めんどくさいなど
筋トレを辞める理由が増えていきます。

せっかく、たくさんのメリットがある
筋トレを習慣にしようとしているのに
自ら、続かないように追い込むのは
間違っているやり方です。

最初は、すごく低回数、すごく軽い負荷で
筋トレをすることが大切です。

そして

・フォーム ・回数 ・セット
・やり方 ・休養日 ・超回復

などなどいろいろなルールが
詳しく紹介されていますが
最初はあまり気にしないで
とりあえずやってみることが一番大切です。

大切なことは

筋トレを毎日少しずつ

行うことが大切です。
最初は今日から始めるとして
1回でもいいです。
または、あなたが心地よいくらい。

(しかし、これから必ず1日1回は筋トレをする

そして、次の日からは、回数を少しずつ増やす
(1回ずつふやしてもいい)

そして、それを
これからずっと継続します。

確かに、負荷、フォーム、回数、セットは
大切な事ではあるのですが

筋トレ、運動が初心者の場合
あまり、気にすることが多い
考えることが多すぎて、やる気が
なくなってしまうことがあります。
(何よりきついです)

人は、考えること、覚える事
新しい事に関して、抵抗感を抱きます。

そして、きついことは基本的に
やりたくないし、続きません。
すべての人が
最初から精神的に強いわけでなく
筋トレが大好きなわけでもないと思います。

きつい、大変、疲れるほどいきなり
筋トレをやって、1日でやめたり
短期間でやめるのは、まったく意味がありません。

それなら、1日1回ずつでも、少しずつ継続して
習慣にしていけば、多くのメリット、効果を得られます。
(短期間やる人と比較して、最終的にすごい差が生まれる。)

私が今回、この記事を書いた目的は
「筋トレ」を習慣にして
健康にいい運動を習慣にして
よりより生活を送ってほしいという意味で
記事を書いています。

なので、最初は、結果、やり方に
こだわらずに、「習慣」「継続」してほしい
という意味で、筋トレを毎日少しずつ行う
このやり方を紹介しています。

筋トレに詳しい人、中途半端に知識がある人は
少しずつやっても意味がない。
高い負荷で、セット、フォームを気にしなくてはダメ!
自重トレーニングをやるより、マシンを使い
負荷を高めなければ効果がない。
そんなことを考える人もいると思います。

それは、正解なのですが
筋肉を成長させる、大きくする以外にも筋トレは
・生活習慣の改善 ・自信がつく
・精神的な意欲の向上 ・やる気が出る
・ストレス発散 ・安眠効果
・体力が付く ・疲れにくくなる

など、狙い、目的はいろいろとあります。
そして、
筋トレをやる人は、自己流でやりたい人
人から学びたい人、熱意、特徴、性格、能力など
人それぞれです。

なので、最初は、筋トレをある程度
毎日、少しずつ継続して
何日か行い、回数ができるようになってから
正しいフォーム、やり方を
取り入れていくことが大切です。

そして、正しいフォーム
回数、セットというのは
ある程度筋力がないとできません。

なので、最初は気にしないで
反動を使ったり、自分ができるやり方
少しずつ、筋力をつけていき
筋トレの習慣を身に着ける方が大切です。

軽い筋トレで、軽い負荷は
低回数だと、精神的な負荷が
少ないので、継続しやすいです。

そして、回数、セットが増えていき
できることが増えていくと
自信、やる気、意欲がわき
いろいろな効果を体感するようになり
筋トレが好きなっていきます。

そうなった後は、マシンを使っても
たくさん回数をやっても
重い負荷で筋トレをしても
きつい運動、負荷、フォームでも
苦にならなくなります。

他にも、筋トレの休養日、筋肉の栄養についてなど
自ら学んでいきたくなると思います。

今回紹介する

・筋トレを毎日少しずつ行う

というやり方には、いろいろな
意味、考え方から成り立っています。

・筋トレ、メニュー、回数、セットについて
プレゼンテーションする男性

筋トレの回数や、セット、メニューについても
先程紹介した通り、厳しくルールを決めない
自分が心地よくできる程度の回数で
最初はやめておくことが大切です。

最初から、10回×3セットだったり
限界回数×限界セットなど、厳しい
自分にとって大変なルールを決めると
継続することが難しくなります。

最初は
・自分が快適な回数、負荷
満足する程度

飽きたらやめる
・回数、負荷を急に増やさない

やりたいときは
回数、セットを少しだけ増やすなど
堅苦しく考えずに、自由に行うことで
習慣にしやすくなります。

しかし、毎日最低1回でもいいので
続けるようにする、できれば前の日よりも
回数を1回でも増やすようにしましょう
(増やす回数は、いきなり増やさない)

毎日、自分が快適な回数でやめて
筋トレを少しずつ、毎日、時間、日数を重ねていくことで
回数、セット数は増えていきます。

そして、ある程度、回数ができるようになったら
正しいフォームで、しっかりと
負荷をかけていくことで
腕が鍛えられていきます。

筋トレのやり方の例としては

・時間があるときに、心地良い程度
 満足する程度、好きなだけ行う
 (1~100回)

・限界回数(1~100)×限界セット(1~100)

・朝昼夜、3回ご飯の前に1~100回

・朝起きたら ・暇なとき ・テレビを見ているとき

など、いろいろなやり方を取り入れると
筋肉への刺激が変わり効果が変わります。
(回数を変えたり、セットを変えたりする)

同じ筋トレをずっと行っていても
筋肉が、同じ刺激に慣れて効果が薄くなる
事があるので、やり方を工夫するといいです。

腕立てができない方が始める場合は
自分が快適に出来る回数×1~3セット
行うことが、無理をせず継続して
行える方法になります。

そこから、少しずつ
限界回数や、セット数を増やしていきましょう。

ある程度、日数が経過していくと
回数、セットが増えていき
きつくなったり、だるくなったり、疲れてきます。

そうなったら、休養、休みを入れて
休養、休みが明けたら
回数、セットを減らしましょう。

そして、自分が心地いい程度の
回数、セットで、しばらくキープしましょう。

物足りなくなったら、回数、セットを増やしてみます。

・休養日、お休みの日について

筋トレを今日から、1回ずつ始めるとします。

その場合は、休養日、お休みの日はいりません。
(もし、1回でも疲れ、筋肉痛になったら
それがなくなるまで休みましょう。)

毎日、1回ずつ、増やしていきます。

しかし、ある程度回数、セットを
増やしていくと、それなりに

・筋肉痛 ・疲れ ・疲労 

などがたまってきます。

筋肉痛、疲れがあるとき
それがなくなるまで休みましょう
筋肉痛、疲れがなくなったら
また、筋トレを再開します。

それでは、次の項目から
筋トレののいろいろな方法を
紹介していきますので
自分が好きなやり方で、生活に取り入れてみてください。

2 負荷を軽くするいろいろな筋トレのいろいろなやり方

筋トレは、ダンベルを使ったり、機械をつかったり
自分の体重を使ったりする方法などいろいろな方法があります。

今回は、腕立てを中心に、スクワット、腹筋運動、背筋運動や
軽い、重りを使った方法などを紹介していきます。

・腕立て伏せのやり方や、バリエーション

今回は、筋トレ初心者、運動が苦手
腕立てができない人が
出来るようになるための方法なので
正しい腕立ては、詳しく紹介しません。

↑の動画は、正しい腕立ての方法ですが
最初は、筋力がないと、正しいフォームで
行うことは難しいので
参考程度に見てももらえるといいと思います。

しかし、腕立ての時の
呼吸のやり方だけは、すべて共通です。

腕を曲げて、体を地面に近づけるときは
鼻から、息を吸います。
(鼻が詰まっているときは口から吸う)
そして
地面を押し、腕の力で体を持ち上げるときに
口から息を吐きます。

息を吐くときは、「は~」と
ため息をつくように息を吐くのでなく
「フー」ろうそくを吹き消すように
息を吐きます。

もし、どうしても
息を吸うのと吐くのが
逆の方がやりやすい場合は
そちらでも構いません。

・お尻と、背中を使って腕立てをする

基本的な腕立ての方法は
先程紹介した動画のように
・体を一直線にする ・反動を使わない
・腕の力だけを使う

という方法だと、腕の力だけを使い
腕の筋肉を効率的に鍛えることができます。

しかし、腕立てができない
筋トレ、運動初心者の場合
基本的な腕立てができないので
最初は背筋、お尻を使って腕立てをします。

正しいフォームは、ある程度
筋力がないとできないので
最初は全身の筋力を連動させて
行う腕立てでも十分な運動効果はあります。

呼吸は、先ほど紹介した通り
体を下すときに息を吸い
体を持ち上げるときに息を吐きます。

この方法なら、負荷が少なくなるので
毎日行うことで、筋トレ以外にも
心と体にいい運動効果で
ストレス解消にもつながります。

・まずは、床に手と足をついて
床に胸、おなかなど体の前面をつけた
状態から始めます。

・次に、腕の力と、背筋の力で
体の上半身だけそらすように
上半身だけ体を持ち上げます。
(下半身、膝、お尻は沈んだまま)

・次に、お尻を持ち上げます。
これで、腕立ての腕を伸ばした姿勢になります。

今度は、体を地面に向かって下げるときは
・まずはお尻(下半身)だけを下げます。
(下半身は下がり、腕が伸び、背中が沿っている状態)

背中をそらしている姿勢をもとに戻すのと
同時に、腕を曲げていきます。

これで、腕立て1回とします。

この方法は、通常の腕立てとは異なり
正しいフォームと言えないですが
メリットも多くあります。

・全身の体の運動になり
体の使い方がわかる

全身の力を使うので
腕立てができない人にとって
いい運動になる

腕立てができない人は、この方法を
取り入れて、全身の体の使い方
背中、お尻の筋肉も使うことで
少しずつ、筋肉が付き
正しいフォームでも出来るようになります。

・膝をつけて、腕立て伏せ

 

通常の腕立て伏せは、手と足を支点
体を上げ下げしますが、この方法では
手と膝を支点にして腕立てを行います。

この方法でなら、ある程度
回数、セットを行えるかもしれないので
すこし、回数を増やしたり、セット数を
増やしてもいいかもしれません。

この、膝をつける腕立てと
先程紹介した、背中をそらす
背筋の力を使う方法を組み合わせても
負荷を調整することができるので
お好みで組み合わせてください。

また、膝を使う腕たての場合は
膝の位置を調整することで
負荷を調整することができます。

膝の位置を手の位置から離すほど
負荷は高くなります。
逆に、手と膝の位置を近くすると
負荷は低くなります。

・壁を使う腕立て
壁

今度は、もっと負荷の低い
腕立ての方法を紹介します。
この方法は、立った状態で
壁に手をついて、体重をかけます。

壁は、強度が強く頑丈かどうか確認してください。
弱い場所でやると、壊れてしまうかもしれませ。

まずは、肩幅程度に足を開き
壁に手をついて、壁に体重をかけて
息を吸いながら、腕を曲げていきます。

そして、壁を押して、息を吐きながら
腕をまっすぐにしていき元の姿勢に戻ります。

この、壁を使った腕立ての方法は
壁から離れれば離れるほど
負荷が高くなるので、お好みで
調整してみましょう。

・腕立てのバリエーション
握りこぶし

腕立てができない場合の
いろいろなやり方を紹介しましたが
膝や、壁を使う腕立ては
いろいろな腕立ての方法ができるように
なるために、活用できる方法です。

腕立ては通常、手のひらを
床、地面、壁に着けますが
拳、指、手の甲などを使うと
ストレッチ効果をかねた筋トレになり
負荷も上がるので、よかったら試してみてください。

通常の腕立てができる人でも
拳、指、手の甲を使うと腕立てが
出来なくなります。

そんな時に、膝、壁を使う方法を
用いることで、少しずつ鍛えることができます。

武術、格闘技などにも使われる
腕立ての方法なので、強くなりたい目的で
腕立てをする場合や、体だけでなく
精神を鍛える意味でも
拳、指、手の甲での腕立ては効果的です。

・スクワットのいろいろなやり方、バリエーション

スクワットは、私が一番お勧めしたい
トレーニングになります。

その理由は、スクワットで鍛えられる
下半身の筋肉(ふともも・お尻)は
体の中でも特に大きな筋肉であり
強い筋肉だからです。

そして、日常生活でもよく使う筋肉なので
スクワットがたくさんできると
生活がよりよく変わっていきます。

スクワットにもいろいろなやり方があり
負荷を下げる方法はいろいろとあります。

・膝に手を置くスクワット(膝の屈伸)
・いろいろな健康グッズを使うスクワット
・体重を片足にかけるスクワット
・片足だけで行うスクワット

スクワットの時の呼吸法は
一度息を吸い
しゃがむときに、息を吐く

一度息を吸い、立ち上がるときに、また息を吐く

この繰り返しです。

・詳しくは、こちらの記事で、スクワットのやり方、方法をまとめているので読んでみてください。

・腹筋、背筋運動のやり方、方法について

腹筋

腹筋、背筋は、疲れる割には、運動効果が低い運動になります。
なので、私はスクワットと一緒にやることを
おすすめしたいです。

しかし、腹筋、背筋は、体のバランスや
姿勢を保つために必要な筋肉なので
重要な筋肉であることには変わりはありません。

そして、なにより寝っ転がって出来る
運動なので、やる気がでない時や
ごろごろしているとき
朝起きた時、だらだらしているときなどに
ちょっとした筋トレをすることができます。

腹筋の筋トレのやり方は寝っ転がって状態で

・上体だけを起こす ・下半身をを高く上げる
・自転車をこぐように足を動かす
・片足ずつ、高く上げる

など、することで、腹筋を鍛えることができます。

呼吸は、連続した動きの場合は
一定の呼吸を繰り返し

一動作ごとに、動き、止まる場合は
一度息を吸い、力が入れるときに息を吐き
動きを止めて、一度息を吸い
力を入れるときに、また息を吐きましょう。

私は、だらだらして、寝っ転がっているときに
気分を変えるために、いろいろな腹筋をやります。

その後、やる気が出てきたら、スクワットをやるようにしています。
↓の動画で、いろいろな腹筋のバリエーションが見られます。

腹筋を鍛える場合は、同時に背筋を鍛えると
前面の筋肉と、背面の筋肉がバランスが良くなります。

腹筋や、体の全面の金に筋肉だけを鍛えると
姿勢が悪くなったり、バランスが悪くなります。

背筋運動は、おなかを下にして寝っ転がり

・上体をそらす ・下半身を上向きに力を入れる

と、背筋を鍛えることができます。

姿勢を改善するときは、日常生活で
常に、状態を後ろにそらし力を入れ
お尻を後ろに引き、骨盤を後ろに引くように
すると効果的です。

背筋運動の呼吸法は、腹筋と同じように考えてください。

背筋は↓の動画を参考にしてください。

・軽い重りを使った筋トレについて

スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、背筋運動以外にも
重りを使って、いろいろな動きをすることも
筋トレになります。

ペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりにしたり
ダンベルを使うことで、筋トレのバリエーションが増えたり
この記事で、紹介した筋トレ方法
腹筋、スクワット、背筋の負荷を増やせたり
寝っ転がってできる、筋トレが増えます。

ダンベルは、形いろいろな種類があるので
色がかわいらしい物や、きれいなものを
選ぶと、部屋のインテリアとあうので
違和感がありません。

 

これから、本格的に筋トレを始めようという方は
重りの調整ができるダンベルを選ぶと
長い目で見ると、お得になります。

この調整できるタイプのダンベルは
重りが一枚一枚別々になっているので
後から、重りを付け足すこともできます。

 

私は、ダンベルではなく
ケトルベルという重りをダンベルの代わりにしています。

ケトルベルは、ダンベルのような使い方も
出来るし、ケトルベル特有の使い方もできます。

ケトルベル

・ケトルベルの効果や、メリットについてはこちらの記事でしょう介しているので読んでみてください。

4 まとめ

筋トレは、メリット、効果がたくさんあり
自重トレーニング、スクワットなどは
場所を選ばず、道具や、お金をかけず
自分の体だけを使い体を鍛えることができる
運動方法の一つです。

筋トレを毎日少しずつやる上で大切なことは

・細かいことは気にせずに
 少しずつ習慣にすること

バランスのいい食事
  栄養をしっかり取る
(特にタンパク質を多めにとる)

・疲れ、筋肉痛があるときは
 しっかりと休養を取り休む

この3つを心がけるようにしましょう。
筋トレ、運動だけを行うよりも
効果が大きく変わります。

この記事を読んでくれたことをきっかけに
少しずつ、運動を始めてみませんか

最初は、フォーム、回数、セットなど
細かいことは気にせず
1日1回でも10回でも
あなたが快適な好きな回数から
始めることがお勧めです。

スクワット1回、腕立て1回
腹筋1回、背筋1回×1セットでもいいです。

スクワットだけを、1回×1セットでもいいです。

その後、日にちを重ねるごとに
少しずつ、回数、セットを増やしていきましょう。

習慣にすることが大切です。

そして、テレビを見ながらやる
本を読みながら、ゲームをしながら
音楽を聴きながら、など

ながら運動として
習慣にすることも
1つの効果的な方法です。

私は、心理療法のテクニックである
暗示という方法を使い、精神を強くする意味で
名言、偉人の言葉を読みながら、スクワットを毎日の習慣にしています。

・私が好きな、偉人、成功者の20個の名言、言葉はこちらの記事で紹介しています。

小さなことでも、積み重ねることで
心と体に良い習慣となり、効果は
いろいろと現れてきます。

腕立てや、スクワット、腹筋、背筋を
少しずつ積み重ね、回数、高い負荷で出来ると
自信や、やる気が出てきます。

基本的な筋トレが習慣にできたり
筋トレをもう少し、本格的にやりたい場合は

自重トレーニングの中でも負荷の高い「懸垂
懸垂マシン

鉄球を振り回す楽しい筋トレ「ケトルベル」

ケトルベル

など負荷の高い筋トレにも挑戦する
筋トレ・運動の効果が高まっていき、もっと楽しくなります。

・運動を習慣にすると自信が付く5つの理由、
筋トレの効果ややり方はこちらの記事
でも紹介しているので
良かったらよんでみてください。

手を振るクマのぬいぐるみ

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて
少しでも何か、役に立てたなら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてありますもし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

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