懸垂の回数を増やすには、5回~12回×限界セットまで繰り返す事が大切?


 

ダンベルと猫
こんにちは、
ふるたけです! 
この度は、私のブログ
「シロクマ健康に来てくれて
ありがとうございます!

今回は、たくさんのメリットのある
懸垂の回数を増やすトレーニング方法について
紹介していきたいと思います。

私は筋トレは、懸垂は週1で
スクワットケトルベル
毎日のように習慣的に行っています。

最初は、懸垂ができませんでしたが
少しずついろいろな方法を試して
出来るようになっっていったので
やり方を紹介していきたいと思います。

1 懸垂の回数を増やすには5~12回の回数を繰り返す
2 そのほかの懸垂の回数を増やす方法

1 懸垂の回数を増やすには5~12回の回数を繰り返す

懸垂ができる人できない人に関わらず
懸垂は、いろいろな方法を試して
5回~12回の回数を行うことが大切です。

そして、5回~12回の出来る回数を
1回も上がらなくなるまで繰り返すことが大切です。

その理由は、懸垂に限らず
5~12回限界の数を行うことで
筋肉が大きくなるといわれているからです。

ちなみに、1~4回が限界の数を行うと
最大筋力が増える(力が強くなる)

12回~行うと、筋持久力
(ずっと運動ができる力)

この回数の違いを見ると
目的がそれぞれ違うことが分かります。

この回数を見ると、4~5の間と
12~13の間で、そんなに効果が変わるの?
と思うかもしれません。

なので、そんなに難しく考えず
大体の目安で、効果が少し変わってくる
という風に考えもらえばいいと思います。

そして、だいたいの目安なので決まった数字は
ないので
低回数(高負荷)
中回数(中負荷)
高回数(低負荷)
3分割で分けて考えると、分かりやすいです。

しかし、効果が少し変わるといっても
懸垂を含めた、筋トレは、小さなことの
積み重ねなので、その少しの効果が
時間、月日、年月を変えるごとに
その差は大きくなっていきます。

なので、この限界回数というのは
とても大切な事です。
この回数は、のちの説明で大切になってくるので
すこしだけおぼえておいてください。

・懸垂ができる回数において、トレーニング方法は変わる

懸垂の回数は、人それぞれ、違うと思います。

1回もできない人から、10回以上できる人まで
そして、やり方によっても回数は変わると思います。

そして
・ワイドグリップ(肩幅より手を広げて懸垂)
・普通の懸垂(肩幅くらいの広さで懸垂)

反動を使うのか、使わないのかも
回数に大きく影響します。

自分ができる、範囲から、懸垂のコツや
やり方を取り入れてみてください。

・懸垂が10回以上出来る場合

懸垂が10回以上出来る場合は
さらに回数を増やすためには
フォーム、広背筋を意識して
ワイドグリップ、に変えたり
反動を使わないで、ゆっくり懸垂を
行うことが大切です。

懸垂のフォームは
・持ち手の棒に胸をつけるような意識
・胸を張り、肩甲骨をくっつける
・腕の力ではなく、広背筋を使う
(わきの下の背中の筋肉)

そして、懸垂をして一番上の高さまで
体を持ち上げたら、その状態をキープして
一気に力を抜いて、体を下げないようにします。

広背筋に力が入っているのを意識しながら
ゆっくりと体を下げていきます。

このやり方で行うと、たぶん10回もできないと思います。

数が10回出来るなら、フォーム、ゆっくり
反動を使わないようにして
10かい出来るように条件をどんどん厳しく
していきましょう。

この方法で、普通の懸垂が1回もできなくなるまで
回数をこなします。

そして、次に紹介する方法で、さらに追い込みます

・ジャンプした勢いで、体を持ち上げて、懸垂をする

この方法は、懸垂が10回以上出来る人
セットをこなすごとに、懸垂ができなくなった場合
追い込む方法

または、懸垂が1~10回位できる人
使うと効果的です。

その方法は、ジャンプした勢い
そのまま、懸垂をして、出来る限り
体を持ち上げます。

そして、懸垂で、体を持ち上げた
状態を作ります。
そのあとは、力を抜かずに
ずっとその懸垂の姿勢を保つようにします。

すると、徐々に耐えきれずに
少しずつ、体が下に降りていきます。
完全に体が下に降りるまで、ずっと耐えます。

体が耐えきれずに降りていくときは
腕の力ではなく、背中の広背筋を意識してください。

この方法を限界まで行いましょう。
そして、耐えられなくなるまで行いましょう。

・斜め懸垂で回数を重ね追い込む

斜め懸垂は、地面に足をつけて
足の力を出来るだけ抜き懸垂をする方法です。

斜め懸垂は、いろいろな意味で活用できる
懸垂の方法です。

一つ目の活用方法

・10回以上懸垂できる人が、しっかりとしたフォーム
ゆっくり、反動を使わない懸垂

1~4回しか上がらなくなったあと続けて
ジャンプの懸垂をする

斜め懸垂をして、さらに追い込む

このように、斜め懸垂を筋トレで追い込む
ために使います。

2つ目の斜め懸垂の使い方は

または、正しいフォーム、ワイドグリップ、ゆっくり
反動をつけずに行う懸垂を行う上でもいい
トレーニング方法です。

例えば、斜め懸垂で、12回以上できない
ワイドグリップ、ゆっくり、反動をつけずに
正しいフォームで懸垂ができない人は
斜め懸垂をして、負荷を上げることができます。

斜め懸垂での正しいフォームなどは
先程説明した、懸垂の正しいフォームと一緒です。

斜め懸垂で、ワイドグリップ、ゆっくり、波動をつけない
正しいフォームで出来る場合は
追い込む方法でだけ、斜め懸垂を使いましょう。

斜め懸垂でも、先ほどのジャンプする懸垂の
やり方を活用できます。

それは、地面に足をついて
足の力で体を持ち上げます。

次に足の力を抜いて、広背筋の力で
耐えるように我慢します。

このやり方で、斜め懸垂でも追い込んでみてください。

・トレーニング間の休憩時間(インターバル)

懸垂を1セット行った後に、どれだけ休むのかで
筋肉の刺激に関わるといわれています。

しかし、このインターバルについては
筋トレがわかっている人(経験者)
用いる方法だと私は考えます。

その理由は、懸垂が何回かしかできない人
休憩時間を短くして、行っても
然できなくて、追い込めないからです。

一応どのような休憩時間があるか説明します。

・短期休憩30秒
・中期休憩1分~1分30秒
・長期休憩2分~5分

休憩時間は、短ければ短いほど
筋肉を大きくすることにつながります。

休憩時間が長いと、最大筋力(力)が
強くなります。

私は、懸垂があまり懸垂ができない頃に
休憩時間を少なくして追い込もうとしていました。

しかし、休憩時間を短くすると
全く懸垂ができなくなります。
(全然追い込めない)

なので、5分~10分くらい休んだり
別の事や、仕事をして1段落したら
懸垂をやるなどして練習していました。

結果、懸垂の回数が、すごく増えたので
最初の内は、5分以上休む方が私はいいと思います。

ある程度、筋力が付き、懸垂ができるようになったら
インターバルの時間を短くして、負荷を上げると
短いインターバルの効果を得ることができます。

・懸垂の回数を5~12回の回数で、工夫して何セットもこなす

このような、自分ができる懸垂を限界まで行い
そして、やり方を変えて、何回も
繰り返すことで、懸垂の回数が増えていきます。

筋トレの回数は、3~5セットがおすすめ
という方もいますが、それは
鍛える筋肉を意識出来る経験者だと思います。

私は、懸垂が10回位できましたが
限界回数×3~5セットを繰り返していても
力もつかなかったし、回数も増えませんでした。

それから、やり方を変えて、合計回数100回位を
やり方を変えて、こなすようになってからは
回数が増えていき、そして、ある程度
回数ができるようになってから
正しいフォームでも懸垂ができるようになりました。

大切なことは、限界まで追い込む事と
回数をたくさんこなすことです。

合計100回を目指して限界までやると
次の日必ず、筋肉痛になります。

そして、翌日は
・しっかり休む
・たんぱく質、プロテインなどを飲み
炭水化物、野菜などバランスのいい食事をしっかりととる

そして、筋肉痛、疲れが取れるまで
しっかり休み、治ってからまた
限界回数×限界セットを行い
合計100回位懸垂を行います。

2 そのほかに懸垂の回数を増やす方法

先程までの紹介した方法は
トレーニングの方法でしたが
回数をこなすためには、ゴムバンド
リストストラップなど、補助器具を使うと
懸垂の回数が伸びるし、負荷をかけれるので
筋肉をつけやすくなります。

懸垂は、最初の内は広背筋を鍛える前に
握力がなくなってしまいます。

なので、グッズを活用すると
効果的にトレーニングができるようになります。

懸垂ができない人に向けての、方法や、グッズなどはこちらの記事でも紹介してます。

・懸垂のトレーニングのバリエーションを変える

基本的に、5~12回×限界セットを行うのが
おすすめですが、筋肉は同じ刺激に
慣れてしまうと、効果が半減するといわれています。

なので、たまには、やり方を変えることも
一つの方法です。
・2か月に一度替えたり、1日ごとに変えるなど

私は、たまに、回数を重ねること以外に
最大重量にもこだわって、懸垂をすることが
あります。

例えば
・重り体に着けて、1~3回だけ
懸垂をする方法を1セット目に取り入れて
出来なくなったら、いつもの懸垂を始める

・軽い負荷で、(ゴムバンドや、懸垂、斜め懸垂)で
5~12回という回数にこだわらずに
自分の限界回数に挑戦してみる

・あえて、思い切り反動をつけて
全身の動きを使って懸垂をやって
何回出来るか試してみる

たまには
気分転換や、マンネリ防止のためにも
いろいろな懸垂を試すと、回数が増えることもあります。

良かったら試してみてください。

・回数にこだわらないことも大切

回数にこだわることも大切ですが
フォーム、広背筋を意識する、やり方をきつくするなど
色々と変えてみることも回数を増やす結果につながります。

回数だけを求めないで、いろいろな懸垂をするのも
一つの方法です。

そして、私の方法を参考にしてみたり
自分で、いろいろなトレーニング方法を考えたり
他の人のやり方を混ぜてみたり
色々とやってみるとそれも楽しいですよ!

手を振るクマのぬいぐるみ

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて
少しでも何か、感じてもらえたらうれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

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