肩を指圧される女性

マッサージの疲れないコツ7つを紹介!痛い方が効果的な理由とやり方


 

笑顔の柴犬
こんにちは、
ふるたけです!
この度は、私のブログ
「シロクマ健康法」に来てくれて
ありがとうございます!

今回は、私が習慣的に行っている
マッサージのコツについて
紹介していきます。

私は、自分自身の疲れ、癒しのために
セルフマッサージを行います。

そして、大切な人、家族のために
マッサージを行うこともあります。

マッサージは、自分に行う場合と
誰かに行う場合で
効果的にやる疲れない
共通するコツがあります。

そして、異なるポイントもあります。
そんなことを書いていきたいと思います。 

目次

1 マッサージのコツは6つある?
2 自分でやるセルフマッサージ、誰かにやる場合で異なるポイント
3 マッサージは痛い方が効果的な理由

1 マッサージの疲れないコツは6つある?

マッサージの疲れないコツを最初に書いておきます。
まずは、自分にやるセルフマッサージと
誰かに行うマッサージの共通するポイントです。

自分の体重を使う
体の構造を使う
深呼吸とリラックスに合わせて行う
・マッサージの強さ

どうして、この4つのコツを
意識する必要があるのか
理由と、例を紹介していきます。
(残り2つのコツは記事の下部で説明しています。)

・自分の体重を使うと疲れない?
体重計

自分の体重を使う意味は
まずは、疲れないためです。

誰かをマッサージしてあげたり
自分をマッサージするうえで
ある程度長時間やること
効果が高まっていきます。

間違った方法でマッサージすると
逆に自分が疲れてしまったり
自分の違う体の部分が疲れるので
意味のない行動になってしまいます。

そのような理由から
筋肉(力)を使わない
自分の体重を使い疲れない方法で
マッサージのコツをつかむことが大切なのです。

体重を使う例として
自分の手のひらのマッサージを例にします。

手のひらをマッサージする方法で
一番疲れやすく、効率が悪いのが
指の筋肉の力で押す場合です
または、握力でやる場合
親指を立てる

筋肉を使ってマッサージすると
すごく疲れやすいです。
特に親指の筋肉は手でつまめるほど
小さいです。

小さい筋肉は
疲れやすく力が弱いです。

そして、やり続けると、逆の手が
疲れて、筋肉が凝ってしまうので
すごく効率が悪い方法です。

次は、手のひら、拳で
自分の手のひらをマッサージします。

この時使う筋肉は、腕の筋肉になります。
上腕二頭筋

先程の親指の筋肉よりは
大きくて、力が強いですが
長時間、力を入れ続けると
疲れてしまいます。

次に、試してほしいのが
手のひらを床において
足のかかとで押すマッサージする方法です。
芝生を裸足で歩く
足の筋肉は、腕の力と比べて
何倍も強いので、マッサージをするときは
足を使うのがお勧めです。

そして、最後は
マッサージのコツとなる
体重を使う方法です。

しゃがんだ状態で
手のひらをかかとの下にもってきて
踏みつけます。
筋肉を使わないで、全体重をかけられます。

このように、
マッサージをするときは
大きな強い脚の筋肉を使う
体重を利用する

この2つを意識するのがのがおすすめです。

自分の体をセルフマッサージするときは
体の構造的に、無理な部分もありますが
基本的に、足のかかと、土踏まずなどを使い
マッサージします。

そして
足が届かない場所は、ボール、道具などを
使うと、体重を使って、マッサージできます。

・体の構造を使うとはどういうことか

体の構造をうまく使うのは
先程紹介したマッサージのコツ
体重を使う方法と関わっています。

人は、力を効率的に使うためには
より近づくことが大切です。

先程紹介した足の力で
手のひらを踏みつけるのを
思い出してほしいのですが

手のひらを踏むとき
体から離れれば離れるほど
筋肉を使うことになります。

そして、手のひらを踏みにくくなります。

体に近づけば近づくほど
体重を効果的に手のひらに
かけることができます。

基本的に誰かをマッサージするときは
足のかかとや、足の土踏まずを使って
マッサージするのが、疲れないし
強い力で長時間マッサージできます。

この動画のマッサージを
参考にしてほしいのですが

この動画の踏まれている人
踏んでいる人も、専門の訓練を
している人たちなので
体の上に乗って、全体重をかける
方法は絶対にまねをしないでください。

そして
・特に腰には乗らない事
・ケガをしているところはやらない
・逆間接に力を加えないことです。

目標は、この動画のマッサージを
行うことですが
この記事で、紹介するマッサージのコツを
マッサージをする人
マッサージをされる人
両方が理解して、やらないと
確実にけがをします

なので
最初は、マッサージをしてあげる場合
片足を床に着けて、逆の足で
踏みつけてマッサージしてあげます。
そして、力加減をするようにします。

力を強めるときは少しずつ
力を増やしていき、相手と
コミュニケーションしながら行います。

腕の構造でマッサージするコツ

腕のの構造でマッサージをする場合は
先程紹介した通り
押す相手になるべく近づきます

最初に説明した、小さい筋肉は
力が弱く・疲れやすいので
使わない
事とは
矛盾するようですが
体の構造をしっかりと使えば
親指ををつかっても、あまり疲れない
だけでなく、細かい部分を
ピンポイントでマッサージできます。

・力を効果的に伝える練習方法

まずは床に座ります

そして、手を体から出来るだけ
離して、床を押して体を持ち上げてもらえますか?

体から手が離れることで
力がうまく伝わらず押せないので
体を持ち上げられません。

今度は、座って
自分の両太ももの間に手を挟み
手を自分のお尻の下の床に
ついて、持ち上げてみてください。

体は持ち上がると思います。

この方法が、腕の構造を使って
力を伝えるための
疲れないマッサージするコツになります。

親指を使う場合は
親指、腕が真下に一直線になるように
体重が伝わるようにします。

親指を床について、自分の体を
持ち上げるイメージです。

腕は、出来るだけ体にくっつけて
体からは離さないようにします。

そして、親指はこの画像のように
手から離さないでください。
親指を立てる

この状態のまま、親指を閉じて
人差し指にくっつけるのがコツです。

・深呼吸とリラックスをする重要性
瞑想をする女性

マッサージするときは、必ず
呼吸を止めないで、体の力を抜くことを意識します。

これは、マッサージを受ける人
とって必須のテクニック
マッサージする人にとっても
よけな力を使い、疲れないために
必要なコツとなります。

深呼吸の効果を理解してもらうため
まずは、息を思い切り
吸い込んでもらえますか?

そして、息を吐きだしてください。

息を吸い込むと、体に力が入ります。

そして
息を吐くと、体の力が抜けます。

この理由は、息を吸うと
肺やお腹に空気が入り
体の内側から圧迫するので
体が自然と緊張してしまいます。

息を吐くと、その
体の内側からの圧力が抜けるので
体の力が抜けます。

今度は、腕を曲げて力こぶを
作るように力を入れてもらえますか?

そのまま、力こぶを
指で押してみてください。

次に、腕の力を抜いて
力こぶを指で押してみてください。

どちらが、指で深く
筋肉を押すことができたでしょうか?

私が伝えたいことは
息を吸うと、力が入る
息を吐くと、力が抜ける

そして
力が入るとマッサージしにくく
力が抜けると、効果的に
マッサージしやすいという事です。

なので、自分で自分を
セルフマッサージするときは
深呼吸してリラックスして
力を入れないようにします。

誰かにマッサージをしてあげるときは

・事前に相手に説明して
 深呼吸リラックスを意識してもらう
 そして、1回1回マッサージが始まったら
 息を吐いてもらうようにする

あるいは
・相手が息を吐いて、力が抜けたのに
 合わせて、マッサージをしてあげます。

2番目の方法の方がプロっぽいですが
相手に説明したうえで
自分もそれに合わせてやるのが
一番いい方法です。

・マッサージの強さは痛いくらいが丁度いい?

ケトルベル

次は、マッサージの力の強さのコツです

しっかりと、深呼吸して
リラックスするテクニックが身についている
場合は、強さは強いほど効果的です。

先程紹介した、動画の踏まれている人は
呼吸を止めずに、体の力を抜くコツを
しっかりと身に着けています。

しかし、多くの人は、マッサージの
強度を強くすると、痛みが出るので
とっさに息を止めて、力を入れてしまいます。

この息を止めて、力が入っている状態で
さらにマッサージの強さを強めていくと
ケガをしてしまいます。

逆に、痛いと思っても
マッサージを受ける側が
呼吸を止めずに、体の力を抜き続ける
事ができれば、マッサージの効果は
桁違いに上がります。

そして、マッサージの施術者が
全体重をかけることで、筋肉の
深い位置まで、ほぐすことができるので
痛いと思っても呼吸を止めず
力を抜き続けるのは大切なコツです

しかし、急に出来ることではないので
少しずつ、マッサージの強さを上げて
痛みが出ても、息を止めずに
力を抜くコツを身に着けていくのがいいです。

そして、痛いときには種類があります。

・筋肉が凝り、張りがあり痛い場合

・逆間接に力が加わり痛い場合

・筋肉のコリとは違う痛み

この痛みの判別方法は
マッサージをしてもらったり
自分で出来るセルフマッサージで
痛みの種類を探してみるといいです。

・自分でセルフマッサージする場合
どんどんマッサージの強さを
上げていき、痛いと思っても
息を止めず、力を抜く練習をすると良いです。

この場合は、少しずつ
マッサージの力を強くしていきましょう。

・誰かにマッサージをしてあげる場合
最初は、触る程度の弱い
強さから始め、少しずつ、負荷を強く
していき、相手の力を抜けるぎりぎりの
強さまでマッサージの強さを上げるのが
おすすめです。

マッサージを受ける相手が
こきゅを止めずに、息をを吐いて
力を抜き続けられるなら
少し痛いくらいマッサージする方が
効果的に筋肉をほぐせます。

そして、相手とコミュニケーションをとりながら
ものすごく痛くはないか?
ケガをしているところはないか?
どこが心地いいのか、会話をしながら
行うのがコツになります。

あまり会話しすぎると
マッサージに集中できないので
そこは、ある程度で止めてください。

2 自分でやるセルフマッサージと、誰かにやる場合で異なるポイント

次は、誰かにマッサージをするうえで
大切なコツを紹介します。

・観察
・呼吸を合わせる
・コミュニケーション

この3つになります。

マッサージをしてあげるときに必要な観察するポイント

拡大鏡でものを見る探偵

先程も紹介しましたが
相手の呼吸・相手の表情を観察することが
大切です。

相手の表情には
感情が現れます。
あまりにも痛い感覚をこらえているようなら
負荷を弱めて調整しましょう。

そして、相手の呼吸のリズムを把握して
息を吐くタイミングに合わせて
マッサージの負荷をじわーっと
少しずつ強くするように
負荷をかけてあげましょう

マッサージを受ける人の呼吸と
自分の呼吸のタイミングを合わせるのも
とてもいいコツの一つです。

そして、自分が息を吐くときに
マッサージをするようにします。

人によって息を吐く長さは違います。

3秒くらい吐く人なら
1、2、3の秒数に合わせて
力を上げていき、息を吸うときに
力を抜いてあげます。

相手に
タイミングを合わせてもらう場合は
3秒ごとに、力を入れて、抜いてを
繰り返します。

もう一つの方法
ずっと、マッサージの負荷を
かけ続ける方法もあります。

このずっと負荷をかける場合
マッサージする方は
相手の好みの負荷で20秒くらい
ずっと負荷をかけて
マッサージの受け手に全て委ねる方法です。
(本当は痛いくらいが効果的です。)

この方法は
マッサージを受ける側が
呼吸リラックスの方法をある程度
理解している場合お勧めです。

もう一つ、観察するポイント
相手の筋肉の緊張です。

マッサージをして負荷を上げていくと
マッサージを受ける側は
どこかのポイントで痛みが出るので
筋肉が緊張して、力が入ります。

マッサージをしている側としては
相手の筋肉の緊張を感じたら
負荷を弱めてあげましょう。

そして、その強さが
マッサージの基準になります。

しばらくその強さでマッサージを行い
しばらくしたら、その強さより
少し強くマッサージしてみましょう。

筋肉がほぐれて、やわらかくなり
マッサージの受け手がリラックスして
体の力を抜ければ、もっと強く
マッサージをすることができます。

マッサージをする方も
マッサージを受ける側も
マッサージのコツを理解していれば
何も考えずに、強い負荷で
マッサージすればいいだけでなので
最終的には、それを目指しましょう。

相手とのコミュニケーション
会話をする男性

マッサージをするときは
相手とのコミュニケーションは大切です。

プロのマッサージも
「強さはどうですか?」
「これくらいでいいですか」
など、質問をしています。

素人がマッサージをするなら
さらに大切なポイントです。

マッサージを受ける側に
「痛めているところはないか」
「特に気持ちいいところはないか」など
質問するといいでしょう

相手のリクエストにこたえることも
大切なポイントです。

痛みが出るポイントは
筋肉が凝っているポイントです。

そこをピンポイントで
マッサージするのがいいのですが
相手が嫌がる場合は
やめてあげたり、少しずつ
優しく、マッサージしてあげましょう。

会話には、心(精神)をほぐす効果もあります。

なるべく相手が好きな話題
特技、趣味、好きな事の話を
するのがお勧めです。

やってはいけない会話は
・難しい内容の話
・相手が嫌いな話
・悩み、問題などの話
・相手が不快になる話

体と同時に、心もほぐしてあげることも
マッサージの効果が高まるコツです。

・マッサージをしながら自分もストレッチ?

この方法は、マッサージをしながら
自分自身もストレッチをする方法です。

例えば、相手の体を指圧するときに
指、手のひらを使わないで
手の甲をストレッチするように
いろいろな方向にひねりながら
相手をマッサージします。

詳しい方法は、↓の記事の
ストレッチ方法を、マッサージするときに
応用する感じです。

・手首ののストレッチ方法
・指のストレッチ方法

最後になりますが

今回紹介したマッサージのコツは
自分を癒すセルフマッサージに
活かすことができ

大切な人、家族、友達を
癒すマッサージにも効果的です。

パートナーや、家族がいる場合は
お互いにマッサージし合うことで
絆が深まります。

そして、今回紹介した
マッサージのコツを
施術者、受けて双方が理解して行うと
お互いが学ぶことが多くあります。

マッサージの施術者は
観察力、マッサージの技術や
筋肉の構造が学べます。

マッサージの受け手は
呼吸法や、リラックスをするテクニックが身につきます。

ぜひ、マッサージを習慣として
生活に取り入れててみてください。

自分自身を癒すセルフマッサージの方法は
関連記事から、検索できるので
見てみてください。

手を振るクマのぬいぐるみ

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて
少しでも何か、感じてもらえたら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

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