遠くを見つめるミーアキャット

毎日やらないスクワット?膝が痛い・運動不足でも出来るやり方と呼吸法


 


こんにちは、ふるたけです! 
この度は、私のブログ
「シロクマ健康」に来てくれて
ありがとうございます!

今回は、運動不足な人
運動が苦手な人や
膝が痛い人ができるスクワットを
紹介します。

この方法は、呼吸に合わせて
少しずつ始める体にいい方法で
毎日やる必要はありません。

そんな、スクワットの
いろいろなやり方を紹介します。
 
目次
1 スクワットのやり方
2 スクワットのやる気を上げる
3 スクワットの効果

1 毎日やらないスクワット?膝が痛い場合でも、呼吸法を用いてやる方法
ピストルスクワットをする男性

まず初めにお伝えしたいことは、
膝がいたい場合
無理をしてスクワットをやるのは
お勧めしません。

しかし、それでも、スクワットを
やりたいという方

運動不足な方にも
出来るスクワットから紹介します。
膝の屈伸

その方法は
膝に手をついて
スクワットをすることです。
(膝の屈伸のような感じ)

その時に注意することは

呼吸を止めず
 鼻から吸って口からはき
 深呼吸と共に行う

・力を入れる必要のない部分は
 リラックスする(肩、首など)

・足は肩幅程度に開く
(やりにくいなら
自分が好きな程度でいいです。)

・出来るだけ背筋を伸ばす

・足のつま先より
「膝が」
前に出ないようにする

・ゆっくり行う

このポイントを注意して行います。

ゆっくりというのは
リズミカルに反動をつけて
スクワットするのでなく

5秒かけて、膝を曲げ
5秒かけて、膝を伸ばす
ということです。
(10秒でも、20秒でもいいです)

負荷をもっと弱めたい場合は
膝を曲げ切るのでなく
少しだけ膝を曲げる

ゆっくりでも
自分が快適なペース
(2~3秒)で
曲げ伸ばしすることで
負荷を下げられます。

逆に負荷を上げたい場合
膝をすべて曲げ
お尻が床につくようにやったり

時間をかけて
とてもゆっくりやること

1分かけて、膝を曲げ
1分かけて、膝を伸ばす
(時間は自由に決めましょう。)
(この方法だと1回でも
結構な運動量になります。)

このような
とてもゆっくりな動きをすると
運動量が上がります

・膝に手を置いて
片足でスクワットしたり

・右と左で交互に
体重の割合を変えて
スクワットしたり

すると、いろいろな
バリエーションが増えます。

継続して行い
膝の痛みが次第になくなったり
膝に手を置く
スクワットが簡単になったら

通常のスクワットを試したり

片足に体重をかけて試したり
負荷を上げていきましょう。

スクワットの回数・頻度

回数は
疲れたらやめる 汗をかいたら辞める
飽きたらやめる 10分続けたらやめる
10回できたらやめる

回数、セットにこだわらず
自分がやりたいように
好きなように
やってみましょう。

細かいルール、決まり事を
決めると、めんどくさくなってしまいます。

頻度は
1日1回1セットでも
朝昼夜 3回1セットでも
毎日やる方法でもいいです。

だるい日、疲れた日は
やらなくてもいいです。

1日試してみて
次の日、だるさ、疲れがあったら休む
方法でもいいです。

その場合は3日に1回のペースでもいいです。

そして
疲れ、だるさがなくなって
ふとやる気が出てきたら
少しずつスクワットの
回数、負荷、時間を伸ばしていきます。

大切なことは習慣にすることです。

1日だけ辛い運動をするよりも

負荷・回数・頻度が
少ない、長期的な運動をする方
心、体、健康にいいです。

まずは、手始めに
今日から、10回だけ
または
1回だけでもやってみませんか?

お風呂に入る前、シャワーに入る前
ご飯を食べる前、朝起きたら

自分でルールを決めて
少しずつ始めていきましょう。

明日、または、2日後に
20回、または2回と
少しずつ数を増やし
積み重ねていくことが大切です。

2 スクワットのやる気を上げる

筋トレが楽しい
スクワットが好き
筋トレの経験者、以外は
スクワットだけを行う
単調な動きだと
「集中力」も切れやすくなり
すぐに「飽きてしまいます。」

そんな時に、やる気を上げたり
習慣にしやすくする方法を
いくつか紹介します。

・音楽でやる気を上げる

一つ目の方法は
音楽を聴く方法です。
やる気の出る音楽は
気持ちを高めてくれるし
ノリノリでスクワットができます。

テンポは、遅くても早くても
自分自身の動きに合わせて
音楽のリズムに乗ることで
気分を高めることができます。

自分自身が好きな歌手
アーティストの
アップテンポの曲がお勧めです。

私がよく聞いているのは
映画「ロッキー」テーマ曲
Gonna fly now

 

Eye of the tiger

その他にも、映画の音楽が好きで
トランスフォーマのテーマ曲もやる気が出ます。

・Arrival to earth

 

・Battle

 

 

・テレビ

他には、映画や、テレビ
youtubeなどをみながら
気持ちが高まるものをみて
スクワットをするのもいい方法です。

・本を読む

私が行っている
一番のおすすめな方法
名言や、良い言葉を見ながら
スクワットをすることです。

名言や、いい言葉は
体だけでなく、心(精神的にも)
いい影響を与えます。

スクワットの体にいい効果と
名言、いい言葉を読むことでプラスで
心にも良い効果を与えるので
スクワットと一緒に行うのは
すごくいいことです。

名言や、いい言葉は
スマホを片手に調べて読みながら
スクワットをしてもいいし

書籍でも名言・いい言葉をまとめたもの
読みながらでもいいです。

お勧めな本は
世界の果てで大切なことに気づく100の言葉
という本です。

100個の名言と共に
スクワットをやると
100回できりがいいです。

最初は、これをすべて読むことを
目標に頑張るのもいいでしょう。

名言を読みながら、スクワットを行う
効果的な
詳しい方法は、こちらの記事で紹介しています。

催眠のかけ方を学ぶなら「自己催眠術」から始めませんか?

こちらの記事では私の好きな
名言を紹介しているので読んでみてください。

名言の共通点は「継続・努力・挑戦」?私が好きな20の言葉を紹介

継続してスクワットを続け
体力、集中力、筋力が
ついてくれば音楽、テレビ
言葉を読まなくても

3 スクワットの効果

スクワットで足を鍛えることは
他の筋トレで、腕、腹筋、背中と比較して
日常生活で役に立ちます。

人は脚がないとどこにも行けません。

脚は、行動するために必要な
大切な体の要です。

その足腰を
スクワットで鍛えることで
ダイエット、健康、やる気
活力様々な+のメリットが
得られます。

そして
体力が付き、アクティブになります。

あなたのやってみたい趣味
スポーツにもつながるし

ウォーキング、ランニングなど
アクティブな趣味にもつながります。

スクワットから、様々な
心と体への良い影響
広がっていくので
ぜひ試してください。

その第一歩が
1日10回の膝の屈伸から始まります。

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて、
少しでも役に立てたなら
うれしいです。

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