眠れない時の対処法は、根本の原因を理解し対策するのが一番?


 

寝起きの猫

こんにちは、ふるたけです!
この度は私のブログ
「シロクマ健康法」に来てくれて
ありがとうございます


今回は、私が以前辛かった
「不眠症」について
自分で克服した方法
眠れない時の対処法を
書いていきたいと思います。

眠れない原因は人それぞれです。
・悩み、問題が頭から離れない
・病気を抱えている
・生活習慣がくるっている
・仕事がストレスで眠れない

私が眠れない時に抱えていた
原因・対処法を紹介するので
参考にしてみてください。

不眠は、心と体に様々な悪い影響を与えます。

そして、眠れない原因である
緊張・運動不足などを知り
呼吸法、瞑想などの
眠れない時の対処法を知りを解消しましょう。


目次

1 眠れない時の対処法!原因を知り、意味を理解して対策する
2 不眠の原因を克服する方法
3 あとがき


1 眠れない時の対処法!原因を知り、意味を理解して、対策する

夢の世界


不眠症は、つらいですよね。
明日、仕事なのに眠れない。
眠くて、布団についても
考えが浮かんできて寝付けないなど。

私も、根本の原因である
仕事を変えるまでは
眠れないことに悩み
眠れない時の対処法をいろいろ
調べ、実践していました。

いろいろと、眠れない時の対処法を
試すことで、試すことで効果は
改善されていきました
根本的にな解決にはなりませんでした。

まずは眠れない状況になってしまう
原因を分析して、理解しましょう
理解することで、対策につながります。

私の眠れない原因を紹介するので
あなた自身の生活に当てはめて
考えてみてください。

・私が眠れなかったいろいろな原因

私の場合は、仕事自体が
24時間勤務の消防職員で
「睡眠のサイクル」がめちゃくちゃでした。

そして、仕事の人間関係が嫌で
布団に入り、目を閉じても
「仕事のことを考える」
眠れなくなってしまっていました。

そして、「明日仕事やだな」という
気分を紛らわす
ために「お酒を飲み」

明日が来て欲しくないので
だらだらと夜ふかしをして
「スマホを見てました。」

 やっと眠る決心ができて、
目を閉じても
「仕事のこと、嫌なことが頭に浮かび」
考えが、どんどん出てきます。

そして、明日仕事なのに眠れないと
「焦り・緊張する」ことで
さらに眠れなくなる。

時計を見る(1時間過ぎてる)

時計を見る(1時間過ぎてる)
こんな、感じでした。

途中で、眠れても
なぜか夜中に2~3回は
目が覚めてしまうので
しっかりとした睡眠はとれませんでした。

私の症状を例にして
一つ一つ眠れなくなる「原因」
「状況」を分けて考えてみましょう。


不眠症で寝れない原因を分析

  1.  目を閉じてから、仕事のことを考える
  2.  眠る前に、嫌な気分から
     気をそらすためにお酒を飲む
  3.  夜ふかしをして、スマホをみる。
  4.  目を閉じても仕事の事が頭に浮かび
     嫌な考えで頭がいっぱい。

  5.  眠れないと焦ることでさらに眠れなくなる。

まず、1、4、5を考えます。

1 仕事の事を考える
4 嫌なことを考える
5 眠れないと考えている

すべては、自分の頭の中の「考え」
脳の「思考」が原因です。

1 仕事=嫌なことなので
仕事のこと(嫌なこと)を考えると
不快な感情になります。

4 嫌な考えが浮かぶ=そのまま1と同じ理由です。

5 眠れないと焦る=焦りは
 緊張を生み、心が落ち着かなくなります。
 (眠りにつくのと、逆な状態になる)


原因の1,4,5を克服する場合
眠れない時の対処法の1つとして
「思考」
をどうにかする。
そして
自分の思考・考えをコントロールする
それが、一つの対処法です。


次に、2のお酒を飲むですが

お酒を飲むと、眠った後も
トイレが近くなり
お酒には脳の覚醒作用もあるので
眠りの質が悪くなります。

睡眠には、2種類あり
浅い眠り深い眠りがあります。


深い眠りのときに、
体の疲れが取れます


お酒を飲むと、トイレに行きたくなるので

深い眠りに落ちる前に目が覚めます。
お酒を飲むと、脳が興奮状態になり

深い眠りにならず、
浅い眠りを繰り返してしまいます。

結果的に、疲れが取れず
体調も優れないので
次の日の生活・仕事でベストのちからが
出せなくなります。

眠れない時に、お酒を飲む気持ちは
すごくわかります。なぜなら私もやっていたので。

しかし、睡眠の質を悪くして
眠りの効果を打ち消すような
眠れない時の悪い対処法になってしまいます。


3は「スマホ」「夜ふかし」ですが
これも、一つ一つ分けて考えます。

スマホは、便利だし、いろいろと
手軽にネットサーフィンできるので
使いたくなります。

しかし、スマホの明るい光は
ブルーライトという光が
パソコンや、テレビと比べて強く
とても強力で、目が覚めてしまいます。

寝る直前まで、スマホをいじっては
目の疲労、強い光による脳の覚醒で
明るすぎて、眠る準備ができません。
脳が、眠る準備をすることができません。

仕事の事、嫌な気分をそらすために
最適のツールですが、スマホ、パソコンも
眠りの効果を打ち消す
眠れない時の悪い対処法です


夜ふかし

夜ふかしは、いけないと
昔から言われていますが、
それには
理由があります。

人の疲れが、取れる時間は、
22時から深夜2時までのあいだです。

これは、知っている人も多いと思いますが、
実際にやっている人は少ないですよね?

私の場合、仕事上、眠れない場合が多く
休みの日も、めちゃくちゃなサイクルなので
昼眠く成ったり、夜眠れない状態になります。

仕事自体が眠りに対して最悪な
環境を作っていたという事が分かります。

そして、根本の原因が「仕事」である
という事も分かります。


ここまで
私の不眠だった時の
行動を分けて、説明しましたが

あなたの習慣、行動、仕事
当てはめて
一つ一つ分けて考えてみませんか?

あなたの行動、習慣、思考、考えを
一つ一つ分けて、その一つ一つに
対して対策することが
眠れない時の対処法になります。

これ以外の原因としては
運動不足でが疲れていないので
精神的に疲れていても
体力、元気がありあまり眠れない。

または、体が「緊張」したままで
凝り固まっており眠れない。
という理由もあるかもしれません。

他には、夜寝るすぐ前に
夜ご飯を食べたり
お菓子を食べる

内臓が消化をするために動き出すので
その食べ物を消化している最中に
眠りつくと眠りが浅くなります。

また、次の日にも内臓の調子が悪くなり
良い影響はありません。


 眠れない時の3つの対処法

寝ているキツネ


次は、さっきの不眠の原因を分けた
一つ一つの眠れない時の対処法
やり方を書いていきます。

ポイントは、脳と体(精神的・身体的)
どちらにも
効果的なことをします。


・呼吸(瞑想)で「思考」をコントロールする

人の影


先程の私の不眠の原因である

1 仕事のことを考える

4 目を閉じても嫌なことが頭に浮かび
考えで頭がいっぱい。

5 眠れないと焦ることで、
さらに眠れなくなる。

これら3つの原因を克服するには
思考のコントロール
出来るようになる必要があります。

私は、呼吸法や、心理療法の
いろいろな考え方を学び
この方法が眠りに効果的であるとわかり
自分自身で試すことで、効果的でした。

はじめは、じぶんの考えを意識することからはじめます。。


人は、何か出来事があると

「思考」が発生します。

そして「思考」のあとに「感情」が現れます。


例えば

「何かを食べる」(出来事)

何かを食べた(出来事)に対して
「おいしい」という「思考」があり

その「思考」に対して

「うれ
しい」「幸せ」といった
(感情)が生まれます。


嬉しい、幸せなどの基準は
人それぞれですが
流れは、こんな感じです。

感情には、
正の感情(楽しい、嬉しい、喜びなど)と
負の感情(悲しい、憂鬱、嫉妬など)があります。

自分いつも何を考えているのか、
意識してみてください


今、この文章をみて、何をおもいましたか?


意味ないよ(負の感情)

やってみよう(正の感情)

どういうことだろ?(正の感情)

意味不明。(負の感情)


いろいろあると思いますが、

それが「思考」です。


私が「思考」をコントロールするために
習慣的に行っているトレーニングは
「瞑想」です。
瞑想をする女性

瞑想は、ざっくり説明すると
呼吸法を使って
いろいろな事に集中することです
眠れない時の対処法としても
すごく効果的です。

試しに、10から、0までの数字を
鼻から(鼻が詰まっていたら口から)

ゆっくりと長く、深く息を吸って
ゆっくりと長く、深く息をはく
(吐くときは、鼻でも口でもいいです。)

呼吸の動作に合わせて、やってみませんか?
(吸って吐くので、1カウントです。
それを10、9、8、7と0までやります。)

そして、深呼吸をして
息を吐くときに出来る限り
リラックスする
ことを
試してみてくれませんか?

この文章を読んだときに
頭の中で
「やってみようか」とか
「瞑想なんてやだよ!」とおもったり
「めんどくさいからヤダ」と思ったら
それが「思考」です。


もし試してみたのなら、
10秒から0秒までカウントダウンする
途中で、別のことを考えていませんか?

くだらん、いみないとか
長い、時間の無駄とか
それが「思考」です


もし、0秒まで出来たなら
集中力がある証拠です。

今度は、20秒から、数えてみてください。
最初は必ずほかのことを考えると思います。

もしできてしまったら
すごい集中力がある証拠です。

「思考」を意識することを
なんとなく理解できたら
これを、起きているときに
暇なときに練習します。

そして
眠れないときは、頭の中で「思考」が
睡眠の邪魔ををしていると気がつくとます。

なので、眠る前に
目を閉じてからはからは
いつも考えていた「思考」ではなく
「呼吸・リラックス」に意識を集中したり

呼吸法を試しながら、
楽しい、嬉しいと思う
そんな感情が、浮かぶことばかり
考えてみてください。

好きな人のこと、好きなアーティスト
好きな俳優、好きな動物、
ペット
楽しかった思い出、などなど

どうせ眠れないなら
嫌な仕事や、「負の感情」が
生まれることより

楽しことを思い浮かべたほうがいいです

楽しいことがない場合は
すこし難しいですが、おすすめは
目を閉じたら「数を数える方法」を
試してください。

数を数えることで
楽しいとか、悲しいとか
何か感情は出てこないともいます。

ほかの「思考」「考え」が浮かんだら
また数に考えを戻す。

意味ない、効果ないじゃんと
ほかのこと考えたら
数を数えるのに集中する

すると以前よりも眠りやすくなります。
眠れなくても、いつものように
「負の感情」抱かないので
心と体に良く、疲れも取れます。

眠れないときは
「眠れない」という「思考」を
考えてしまうことで
「焦り」の感情が発生し
結果あせって、眠れなくなります。

「眠れない」と「思考」がうかんだら

すぐに、数を数えるのに
意識を集中させてください。

仮に眠れなくても、
数だけを数える、
「瞑想」ができていれば、

眠りと同じように体と心を
休ませる効果があります。

起きている間、時間があるとき
暇なときに数を数えるのに集中する
練習をすると、本番(寝るとき)に
効果を発揮します。

・呼吸法のやり方については、こちらの記事を読んでください。

・眠れない時におすすめな瞑想瞑想のやり方はこちらを読んでください


・眠りに悪い習慣を辞める
嫌な顔をする少女


さっき説明した原因の中で

2 嫌な気をそらすためにお酒を飲む
3 夜ふかしをして、スマホをみる。
というのがありましたね。

嫌な気をそらす方法は、先ほどの「思考」と
同じ考え方で「瞑想」で学べます。

お酒は、眠り安くはなりますが
疲れの取れない
「浅く」て「悪い」睡眠です。

また、先ほど紹介した
寝る前に何かを食べるのもお勧めしません。
2時間前には、ご飯を食べておきましょう。

どうしても、難しいなら
よく噛んで食べる、消化に良いものを食べる
ようにするといいと思います。

また、眠りにつきやすくなる
ノンカフェインの紅茶や
ホットミルクもいいと思います。

私が、お酒を辞められた方法はこちらを読んでください


夜ふかしをやめるためには、
習慣付けが大切です。

眠りに良い習慣はこちらを読んでください

夜眠りやすくするには、
ベストは22時前に寝る。
むりでも0時までには寝る。


・リラックスの状態を作り緊張をほぐす対策
ストレッチをする猫


寝る準備をするために

適度な運動・筋トレで運動不足を解消


寝る3時間前位に、適度な運動や
筋トレを30分ほどすると体が疲れ
眠れない時の対処法の一つです。

運動をする時間は、寝るすぐ前でなければ
2時間前でも大丈夫です。またもっと前でもいいです。
(すでに体力が尽きている、仕事でつかれて体が動かない場合は、無理にやらなくても大丈夫です。)

私の場合は、仕事が終わって疲れていましたが、お酒を飲む代わりに筋トレをするようになると、眠りやすくなりました。

運動が苦手な人、筋トレを始めたい人にお勧めな、少しずつ始める筋トレ方法はこちらを読んでください。

そして、寝る時間の1時間前から

部屋の電気を消してリラックスします
眠れない時の対処法になるリラックス方法は
ストレッチ、静かな音楽を聴く
自分で自分にセルフマッサージをするなど、

自分でリラックスを生み出す詳しい方法はこちらを読んでください。


そうすることで、
脳と体が眠る体制に入ります。

スマホは、寝る1時間前から、
いじるのをやめてください。
テレビなど光が出るものも良くないです。

目を強い光で覚ましてしまい、疲れ目の原因となる「ブルーライト」を94%カットするメガネ「ザ サプリメガネ」についてはこちらの記事で紹介しています。

どうしても、したいことがある。
時間がもったいないという方は
いつもより早く寝て
疲れの取れる22じから、
深2夜時までは眠り

その時間が過ぎてから
早起きして、何かをしましょう。

早く寝て、疲れが取れる
適正な時間に睡眠をとって
早く起きることで効果的に
疲れは取れ
眠りやすい習慣が生まれます。

スマホがなければ落ち着かないといった依存を克服する方法は
飲酒の辞め方を参考に頻度を減らしてみてしてください。

私が不眠症を克服するために
やっていた眠れない時の対処法は

仕事から帰ってきたらすぐに
適度な運動 ・筋トレ
・お風呂でリラックス
・ご飯は早めに済ませておく

そして、寝始める前に
・寝始める
1時間前に布団の中で
 寝ながらできるストレッチ・セルフマッサージ
・読書 ・瞑想

寝る1時間前は
部屋の電気を消して、暗い環境にして
スタンド型の電球を横に起き
ストレッチをしながら
本を読んで、ねむくなるか
1時間経過したら、目を閉じて瞑想していました。


3 あとがき
人に教えているクマ

眠たいのに眠れないのは、つらいですよね
私も経験があるので、わかります。

不眠を治すには
眠れない時の対処法を習慣に
組み込む必要があります。

そして生活習慣を変えることは
簡単ではありません。

なので、いきなり、変えようとしないで
少しずつ
少しずつやってみてください。

何事も、最初の一歩
始めなければ変わりません。

小さいことでも始めれば、
それをきっかけに、大きく
変化していきます。

もし、あなたが、
いま、眠れなくて、
この記事を見ていたら、
今から始めてみましょう。

この記事で、紹介しているものを
まずは一つだけ試してみてもいいです。

慣れてきたら、他のものも追加する。

いきなり、すべて取り入れると
逆に疲れたり、続かず習慣にできないので
少しずつ始めましょう。

結果としては、すべて行うと
不眠への効果は高くなります。

不眠を解決する考え方を
学んだのはこちらの心理療法の本です。

認知行動療法 教科書
「認知行動療法」という、治療法です。
(私はほかにも、催眠療法や、ゲシュタルト療法を学んでいます。)

この本は、私が持っている
勉強になる本ですが、
値段が高いし、分厚いので、
認知行動療法のもう少し、
値段の安いものでもいいと思います。


最後にもう一度だけ話しますが
眠れない時の一番の対処法は
根本の原因を解決すること
最も効果的です。

根本の原因は、病気、問題の場合もあるし
生活習慣、いろいろあります。
しかし、その中では簡単にはやめられない
物もありますが、辞められるものもあります。

私の場合はそれが「仕事」でした。

私の場合は、仕事が本当に嫌で
不眠になっていたので
先程紹介した方法を試して一度
不眠を克服していきました。

しかし、本当に不眠を克服できたのは
その後、仕事を退職したことです。

退職した後は、この記事で紹介したことを
試さなくても、何も気にせずに眠れます。

そして、たまに眠れない時でも
以前の仕事をしていた時に
「不眠」に対して全く悩まなくなりました。

むしろ、眠れないという状態でも
いろいろと浮かんでくる「思考」
「考え」からいろいろなアイデア
が浮かんだりします。

またいろいろと勉強した「知識」が
整理されて「新しい気づき」を
得ることもあります。

あなたが抱える一番の
悩み、問題を解決できれば
「不眠」というものはそもそも
問題ではないのかもしれません。


ハートを持ったクマのぬいぐるみ

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに、読んでもらえて、
少しでも何か、役にたてたのなら
うれしいです。

「シロクマ健康法」記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

ほかにも、あなた
お役に立てる方法を勉強して、
記事を紹介して行きたいです!


もし時間がありましたら
ほかの記事もみてみませんか?
下のタグからどうぞ。
心と体に良いことをブログに載せています。

今、眠れない方は、スマホを横において、
何か本を読んでみませんか?
それか、眠くなるような退屈な事をしたり。
先程紹介した、数を数えるなどを試してみたり。

そうするとスマホを見るよりは、眠りやすくなるかもしれません。


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