辞められない習慣を変える3つのコツと、習慣化するべき12個の行動


笑う白い小犬

こんにちは、ふるたけです! 

この度は私のブログ
「シロクマ健康法」に来ていただき
ありがとうございます!


今回は辞められない悪い習慣を
続けることで、どんな悪い結果に
つながるのか、
生活で実践している
今、現在やっている
心と体にいい
「良い習慣」

今までやっていた
「悪い習慣」を紹介していきます。

人にはだれしも
「辞められない習慣」があると思います。

辞められない習慣は
メリットがあるかもしれませが
悪影響を及ぼすものあります。

私は、心理療法の考え方、方法
インディアンの哲学などを学び

悪い事を少しずつ
辞めて、少しずつ良い事に置き変える
ように取り入れていき、時間をかけて
悪い習慣を辞めました。

良いことを習慣化する方法を
書いていくのでもしよかったら参考にしてください。


目次

1 辞められない習慣の悪影響

 辞められない習慣を辞め、良い事を習慣化する3つの方法。
 私の心と体にいい習慣
 私が、良い習慣を意識するようになった理由


1 辞められない悪い習慣の悪影響
悪そうな人の表情

辞められない習慣は人それぞれありますが
急には止められない
無理に辞める必要はありません。

辞められない習慣といっても
いい影響を与えることと
悪い影響を与えるものに
分けられるからです。

しかし、あなた自身も
わかっていると思いますが

夜更かし、過食、飲酒、無駄遣い
薬の多量服用、リストカットなどがあります。

ゲーム依存、ネット、スマホ依存なども
同じように悪影響が多いです。

これらの悪い習慣は
・精神の健康の悪化 ・体の健康の悪化
・疲労 ・自己嫌悪 ・気分の悪化
・自信の喪失 ・体調の悪化

などなど、メリットは
一時的な満足(根本の解決にならない)だけで
頻度、回数、量が
増えることで、悪影響が
どんどん増えていきます。

様々な習慣があり、あなたなりに
オリジナルの辞められない
悪い習慣があると思います。

悪い習慣は、それを引き起こす
「根本の原因」があり
それを、紛らわすためにやっています。

または、自分の「欲」を
コントロールできずに振り回されているなど

習慣というものは
時間と共に、頻度、回数、量などが
どんどん増えていきます

人というものは、だんだん耐性が付くので
もっと、もっとと、先を求めてしまうからです。

悪い習慣なら、悪い影響が増えていく
いい習慣なら、いい影響が増えていく

少し想像してほしいのですが
今あなたが、辞められない習慣の
頻度、回数、量が増えていったことを
目を閉じて、想像してみてくれますか?

辞められない習慣から受ける影響が
どんどん増えていくことも
想像してみましょう。

逆に、その辞められない習慣を
もし辞められたら、どんな気分になるか
どんな効果があり、どう思い感じるか
少し想像してくれますか?

どちらがいいかは、あなた次第です。

もし、少しでも辞めたい習慣を
克服したい、自分を変えたいと思うなら
次の項目を読んでください。

無理、できない、どうせ変わらないと思うなら
ページを閉じていただいて構いません。

私は、あなたに少しでもいい気分
プラスの感情を抱いて、生きてほしいですが
私に出来ることは、やり方、知識を伝える事しかできないからです。

実際に、動きだして、実行に移すのは
他の何か、他人ではなく
「あなた自身」にしかできないからです。

2 辞められない習慣を変える3つの方法
手を広げる 男性 

辞められない習慣を辞めるには
辞められない悪い習慣の頻度、回数、量を
無理には、辞めず、急に止めないで

少しずつ減らしていき
その代わりに
少しずつ、良い習慣を取り入れることが必要です。

悪い習慣を少しずつ辞めて空き時間を増やす
・空いた時間で心と体にいいことを 
 少しずつ取り入れる
目標は小さく低く、少しずつ積み重ねる

まず初めに、いいことを習慣化するために
時間を作る必要があります。

しかし、時間というものは限られているので
何かしらの時間を減らし、いい習慣を
その空いた時間に組み込む必要があります。

時間を作るお勧めな方法は
悪い習慣をを少しずつ辞めることです。

私の場合は、辞められない習慣は
・飲酒 ・夜更かし
・スマホ ・ゲームのやりすぎでした。

しかし、悪いことを辞めるときに
注意するポイント

悪い習慣を
「きっぱりやめる」「完全にやらない」
そのように
急激に自分を変える必要はないという事です。

悪い習慣はずっと続けてきて
生活の一部となっているので
簡単には辞めたり、変えることはできません。

なので、いきなり辞めたり変えないで
「悪い習慣を継続しながら」

良い習慣を
目標を低く設定」して
「少しずつ」「無理をせず」
「毎日」
取り入れていきます。

そして、新しく始める
心と体にいいことを習慣化する方法も
いきなり、たくさん取り入れてはいけません。

なぜなら、人は、新しいことを
習慣にすることが苦手だからです。

具体的な良いことを習慣化する方法としては
・悪い習慣を少しずつ辞める
・少し辞めた分だけ、良いことを行う

心と体に悪いことは継続していい
完全に辞める必要はありません。

しかし、毎日やってほしいことは
悪い習慣に使っている時間や量を

半分、3分の1、1時間、10分、1ぷんなど
あなたが、できそうな分だけ
少しずつ、減らし辞めていきましょう。

そして、悪い習慣を減らして
空いた時間の分だけ
半分、3分の1、1時間、10分、1分
1回でもいいので
良い習慣を取り入れて
少しずつ
、自分を変えるようにしていきます。

・習慣をジェンガに例える

ジェンガというゲームを知っていますか?
細長い棒上のもので組み立てられた
少しずつ、棒状の板を引き抜いていくゲームです。

習慣というものはあなたの
心と体(あなた自身)を構成する大きな要素です。

この木のおもちゃ全体はあなた自身であり
一つ一つの木の棒が
いろいろな習慣で出来ています。

人によって木の棒の本数が
60本だったり、100本だったりします。

そして、全体を構成する木の棒の
質がいい物もあれば
汚れていたり壊れていたりします。

木の棒の本数、木の棒の質は
人によって異なるので、ゲームの難易度
クリアするまでの時間は異なります。

・一度に全部やめる、急に止める
・一度に複数変える、急いでやる

一度に全部やめる、急に辞める方法は出来ません。
ゲーム自体が成り立たなくなります。

そして、一つずつ、ゆっくり行わないで
2つ3つ同時に引き抜いたり、急いでやると
全体が崩れたり、失敗、負けにつながります。

しかし、ゆっくり、一つずつ
引き抜いていけば、簡単だし
ゲームは続きます。

しかし、引き抜くだけでは
どんどんバランスが悪くなり
いつかは全体が倒れ、不安定になっていきます。

なので、一つ引き抜いたら
質のいい、安定した、新しい
いい香りのする代わりの木の棒を入れていきます。

確かに、時間はかかるし
ゆっくりと一つ一つ
汚れた木の棒を抜いては、いいもの入れて
壊れた木の棒を抜いては、いいものを入れて
繰り返し行っていく必要があります。

いつかは、必ず、成功します。
もし、木全体が崩れたら、何回も
やり直すこともできます。

しかし、途中で、このゲームを辞めたり
一度崩れたから、あきらめてしまう
何も変わりません

意味が分からなかったら、忘れてください!
説明が下手ですいません。


ゆっくり、一つ一つ積み重ねることで
今までの生活、体に染みついた
辞められない習慣を
少しずつ、少しずつ変えるようにします。

そして、悪い習慣を、削った
小さな時間を、新しい良い習慣に変えます。

時間の大きさは、日に日に大きくなっていきます。
その配分は、自分自身で決めることができます。
時間は、減ったり、増えたりするかもしれませんが
それでも大丈夫です。

少しずつ、時間を増やしたり、減らして
自分のペースで変えていきましょう。

「悪い習慣」を辞めるメリット デメリット
天使と悪魔

悪い習慣を辞めるメリット

・悪い習慣を辞めると時間が増える
懐中時計

悪い習慣をやめることで、
その時間があきます。

そこで、今までやりたかった趣味や、
「いい習慣」に置き変えることで
生活がよりよく変わっていきます。


・いい習慣を継続すると気分が良くなる
目を閉じてほほ笑む少女

いい習慣継続して行う
心も体も健康になります。

そうすることで、気分が良くなり
考え方、感じ方など
いろいろと変わっていきます


デメリット

・ずっとやってきた悪い習慣を
急に変えるのは簡単ではない

・習慣になるまできつい。


今までずっとやってきたことを
辞めるのは簡単ではないですよね。

やめられない習慣があるのは
なにか「根本の原因があるからです。

悪い習慣はなぜやるのでしょうか?
何の目的があって
続けてしまうのでしょうか?

その根本の目的が分かれば
生活は一変します。

私の場合は、根本の原因が
自分に合わない仕事でした。

根本の原因を変えることや
やめることは、悪い習慣を
やめる大きなきっかけになります。


 私が継続しているいい習慣
トレーニングする犬

私が習慣にしている心と体にいいことは

・早寝、早起きする。

・朝ごはんをしっかり食べる
水分を必要量飲む

・呼吸を意識して、リラックスする

・瞑想 

運動 
(「ケトルベル 
「懸垂」)

本を読む

禁欲(断食物欲性欲などなど)

倹約 ・いつでもスマイル

「名言」「心にいい言葉」を読む

・ありがとうの習慣

これらの習慣を続けています。


早寝、早起きの習慣
毛布にくるまる猫

早寝早起きを習慣化すると
疲れがたくさんとれます。

そして、早起きをすると
早寝して体力を回復した分だけ
早起きでき、時間がたくさんできるので
いろいろなことができます。

「趣味」「勉強」「仕事」など。

早起きは、やろうとして出来たわけでなく。
ほかの良い習慣をいろいろとやっていたら
結果的についてきた「おまけ」みたいな感じです。

「すごく豪華なおまけ」ですが。
夜、早く寝るのは、意識してやっています

早寝早起きを習慣化する方法は
まずは、意識することです。
そして

・22時前に寝る
・無理なら24時前にねる

夜の22時~深夜2時の間が
疲れが取れる「ベストタイム」です。
この時間に寝ることをいしきしましょう

睡眠に関しては、「不眠症を克服した」記事で詳しく紹介しています。こちらを読んでみて下さい。


朝ごはんをしっかり食べる
漢方

朝ごはんはなんでもいいです
(無理には食べる必要はありません。)

朝おきてすぐは、何も食べたくないですよね。
そんな時は ・水を一杯飲む
ウィダーインゼリー
・プロテインを飲む

などすると、体調が変わります。

脳みそを働かせるには、栄養が必要です。
朝はしっかり食べないと頭が働かないので、
ベストなパフォーマンスができません。

昼もしっかり食べます。
夜は控えめにします。

夜控える理由は、ご飯の消化に力を使うので、
たくさん食べると、
疲れを癒す「睡眠」に影響するからです。


呼吸を意識して、リラックスする習慣
寝ているキツネ

生活の中で、呼吸を意識して
リラックスすることを習慣にしています。

人は無意識のうちに、緊張したり
体に力が入っていることが多いです。
それが理由で、小さなことが積み重なり
疲れ、筋肉の張り、凝り、体調不良を引き起こします。

それらの悪い影響を変えるために
習慣化する方法は
日ごろから深呼吸を意識して
体の力を抜きリラックスすることです。

詳しくは↓の記事に書いてあるので読んでみてください。
・呼吸法に関してはこちらを読んでください。

・自分でリラックスを生み出す方法はこちらを読んでください。


瞑想を継続している
瞑想をする女性

瞑想をすると、アイデアが浮かんだり、
悩みが少なくなったり、
頭がすっきりしたりします

瞑想を習慣化する方法は
暇な時、時間が空いた時に
スマホ、ゲームをやったり
時間をなんとなく過ごしていたのを
変えることです。

そして、その時間を
目を閉じたり、呼吸に集中して
瞑想することです。

「瞑想」のメリット、初心者にお勧めなやり方はこちらを読んでください。


適度な運動を習慣い取り入れる
ケトルベルをする女性

わたしの場合は筋トレをしているのですが、

特に、運動ならなんでもいいので
あなたが得意な運動習慣として始めましょう
運動を習慣にすると、いろいろなメリットがあります。

・自信がつく
・見た目が変わる
・健康にいい(心、体どちらにも)
・ストレス解消

運動を習慣化する方法は
小さい目標、簡単すぎるくらいの
回数、負荷から始めて
少しずつ、大きくしていくことです。

詳しくは↓の記事に書いてあります。

楽に、少しずつはじめる筋トレのメリット、やり方、習慣づける方法はこちらを読んでください。


本を読む習慣
本を読む女の子

私は、本を読むのが好きなので
何か興味あることがあったら、
スマホで調べないで、
本を買って読むようにしています。

本で調べる、学ぶようになってからは
スマホをいじる頻度が減り
目の疲れ、不眠にも効果がありました。

本を読むのは脳みそにいいらしいです。

読書を習慣化する方法は
本に触る癖をつけることです。

最初は、読まなくても
ほんを開くだけ、眺めるだけでも良いです。

毎日、それを繰り返し、少しずつ
本に触れ合う機会を増やしていきます。
本に触ることが習慣いなったら
読書に取り組みます。

読書が苦手な人でも、本が読める方法はこちらを読んでください。


禁欲を定期的に習慣づける
標識

人間の三大欲求として

・食欲・性欲・睡眠欲
この3つがあります。

睡眠はとても大切なので
我慢する必要はありません。

しかし、そのほかの二つを
適度に短期間だけ我慢するようにすると
体によい効果があります

この禁欲を習慣化する方法は
禁欲のメリットを知り
少しずつ体験してみることから始まります。

効果を実感出来たら、少しずつ
取り組みやすくなるので、負荷を高めていきます。

食欲を我慢する断食のメリット、やり方ついては、こちらを読んでください。

性欲についての健康への効果の記事はこちらを読んでください。(男性は特に)


倹約の習慣

積み重ねたコイン

これもたいせつですね、倹約とか節約は
貧乏臭いイメージがあるかもしれませんが、

私は、「無駄なもの」「衝動買い」を
抑えて、その浮いた分のお金で
「自分のためになる、好きなもの」を買います。

ひとによって、ためになること
必要なものは様々ですよね。
一番大切だと思うこと
そんなことにお金を使いましょう。

それ以外に、水、ガス、電気を節約していますが
お金を減らす目的というよりは
資源を大切にするという意識で行っています。

節約を習慣化する方法は
お金以外に、目的を見つけることです。
詳しくは↓の記事に書いているので読んでみてください。

節約の方法はこちらを読んでください。


スマイル(笑顔)を保つ
笑うポメラニアン犬

私は、日頃から「笑顔」を意識しています。
楽しい時笑うのは普通ですが、
楽しくない時も「笑います」


いま、試しに深呼吸しながら、

体を深呼吸して
息を吐くときにリラックスを意識して

目を大きく開き、姿勢を正して
上をむいて。

あいうえおの「い」の口
思い切り、顔に力を入れることはできますか?

それで、10秒キープできますか?

5秒でもいいですよ!

どんな気分ですか?試して見てください。
ちゃんとした「心理学的な」根拠があります。

姿勢を変えて、元気になる方法はこちらを読んでください。


「良い言葉」を継続して読む

私がやっていいるのは
お気に入りの
名言」を100個くらい
紙の付箋に書いて
トイレのドアにはって、毎日、読んでます。

これを見ながら、筋トレすることもあります
これの、根拠は心理学の
催眠療法の「暗示」の効果です。

この方法は、自己催眠の効果もあり
心と体の健康が良くなります。

習慣化する方法は、まず
1つだけでもいいので、好きな名言を
見つけて、紙に書いていつも見える場所
壁、トイレのドア、玄関
ベットの横の壁などに貼ります。

そして、目に入ったらそれを読むようにします。
時間と共に、回数と面に
自分を変える効果があります。

・私が好きな20の名言、言葉はこちらを読んでください。

・暗示の効果については、こちらを読んでください。


・「ありがとう」と「感謝の気持ち」を持つ
花を持つリス

「ありがとう」「感謝の言葉」を
を言うときの感情は
どんな気持ちの時でしょうか?

感謝の気持ち」の感情は
心理的にすごい力を秘めています。

感謝の気持ちを習慣化する方法は
何にでも「ありがとう」ということです。
朝起きて、晴れたら「太陽」ありがとう!

雨が降っていたら、
「湿度と恵みの水を、ありがとう」

ごはんたべたら、その生き物に
「ありがとう」

声に出してもいいですし、
心の中でいってもいいです。

感謝の言葉を使うときは、たいてい
いい気分」の時だと思います。

そんな「感謝の言葉」をいつも使うと
「いい気分」になる時間が増えます。

感謝の伝え方、心にいい5つの効果、習慣にする方法はこちらの記事を読んでください。


いろいろと心と体にいいことを
習慣化する方法のやり方を紹介してきましたが

紹介した中で、あなたが
できそうなこと興味のあること好きな事
があったら、
やってみてください。

紹介した中に、なかったら、
あなたがやっていた、運動、趣味
体にいい習慣、子供のころのいい習慣など

少しだけ目を閉じて
思い出してくれませんか?
必ずあると思います。

大人になるにつれて
忘れてしまっているかもしれません。

本が嫌いな人は、
無理に本を読まなくていいです。
ほかの、良い習慣をすればいいのです。

紹介した中に試してみたいものが
一つでもあったら。
それをためしてくれますか?

何かが変わり始めます。

変わり始めたら、
ほかに、関わっていることを
はじめてみようと思うかもしれません。

良い習慣が増えていきます
最初から、複数試してもいいですよ。
自分のペースで
好きなだけ、自由にやってみましょう。


以前までやっていた悪い習慣と
いい習慣を継続するコツ
意地悪な顔の猫

私が行っていた悪い習慣は
お酒を飲む、
夜ふかし
スマホ、ゲーム、テレビです。

私がお酒を辞められた方法はこちらの記事に書いています。

私がお酒を辞めた方法を
あなたの辞められない習慣に
当てはめてみると
いろいろな習慣を辞める
きっかけにつながります。



お酒、夜更かし、ゲーム、スマホ
pc、ネットは使い方、頻度によっては
悪いわけではありませんが
適度に、必要な分、少しだけやる
それなら、生活に支障はないと思います。

しかし、悪い習慣は快感なこと
気持ちの良いことです。
そういうことは、どんどん求めて
限度なくしてしまいます。

これらのものは、
「依存症」になりやすいです。
「あれ」がないと「不安」
「落ち着かない!」

なにか思いあたりますか?
それは
「人」かもしれないし、
「もの」「行動」かもしれません

あまりにも、「それ」がなければ
不安になったり落ち着かない

こんな感じなら
軽度の「依存症」かもしれません。

・依存症については、こちらの記事に詳しく書いています。

どうせ「依存症」になるなら
体にも心にもいい
良い習慣の「依存症」になりましょう。

最初のほうにも書きましたが
いきなり今日からいきなり
悪い習慣を辞める・変えるというのは
簡単ではないです

なので、悪い習慣を少しずつ減らしましょう。

あなたは、1日に
悪い習慣を何時間(何回)くらい
行っていますか?

一度ざっとでいいので、自分で把握しましょう。

そして、辞めたい・悪い習慣の
時間を把握したら
次に、1時間、30分、10分
1分でもいいです。

1回ずつ、100分の1回
30分の1、10分の1回でもいです。

少しずつ、少しずつでいいので
毎日
減らしていきましょう。

そして、その空いた時間を使い
良い習慣を少しずつ増やしていきます。

めんどくさいときは、
少しだけさぼってもいいです。

しかし、必ず毎日、1回、1分
10秒でもいいのでいい習慣を
続けみませんか?

あなたが、どれだけ本気か
あるいは、時間を作れるかわかりませんが
決めるのは、今日から始めるあなた次第です。

必ず悪い習慣はいつかは、辞められます
そして、同時に良い習慣が身に付きます。

↓のこちらの記事に、私がやっていた悪い習慣を辞めた、具体的な方法を書いています。自分の悪い習慣に当てはめて試してみてください。

禁酒のメリットとやり方はこちらを読んで下さい

不眠の克服、方法はこちらを読んでください。(スマホ、テレビ、よふかしの事も書いてあります。)


3 なぜいい習慣を継続して
 意識するようになったか

顔を隠す赤ちゃん

悪い習慣を変えたかった理由は
ダメな自分を変えたかったからです

私は、嫌な仕事を終えて家に帰り
嫌な気分を解消するために
悪い習慣(飲酒、夜更かし、不摂生)を
してすごしていました。

繰り返すうちに
心と体の体調は悪くなる一方で
このままでは良くないと思いました。

自分が変わらなければ、何も始まらない。

周りは、変えられないけど
自分は変えることができる

そのようなきっかけから
生活にいいこと
習慣化する方法など
調べてはじめるようになりました。

それから、いろいろと
心と体の健康が良くなり
意識的にも良い方向に変わることができました。

最後に、私の好きな偉人の
言葉を紹介します。


マザーテレサ

思考に気をつけなさい。
  それはいつか言葉になるから。

言葉に気をつけなさい。
   それはいつか行動になるから。

行動に気をつけなさい。
  それはいつか習慣になるから。

習慣に気をつけなさい。
   それはいつか性格になるから。

性格に気をつけなさい。
   それはいつか運命になるから。

     マザー・テレサ


キング牧師

疑わずに最初の一段を登りなさい。

階段のすべてが見えなくてもいい。

とにかく最初の一歩を踏み出すのです。

マーティン・ルーサー
    キング・ジュニア(牧師)

手を振るクマのぬいぐるみ

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて、
少しでも何か、感じてもらえたら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

ほかにも、あなたの
お役に立てる方法を勉強して、
記事を紹介して行きたいです!

もしお時間がありましたら、
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