怒る女性

怒りを鎮める7つの方法!感情のコントロールができない人にもおすすめ


 


こんにちは、ふるたけです! 
この度は、私のブログ
「シロクマ健康法」に来てくれて
ありがとうございます!

今回は感情のコントロールができない
「怒りっぽい人」に効果的な
怒りを鎮める方法について

心理療法のテクニックを使い
解消する方法を紹介します。
 
目次
1 怒りを鎮める方法。感情のコントロールができな人にもお勧めな考え方を学ぶ
2 様々な怒りの発散方法
3 まとめ、あとがき

1 怒りを鎮める方法?感情のコントロールができない人にもお勧めな考え方を学ぶ
怒る鷲

怒りを鎮める方法について、考える場合は
「感情」どのように生まれるか
仕組みを知ることは大切な事です。

怒りや、楽しみ、喜び、悲しみ、恐怖
など、いろいろな感情がありますが
怒りの感情が現れる前に
段階があるのでそれを簡単に説明します。

感情が現れる段階として
一番最初の段階
五感で、何かを感じることです。
(視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚)

何かを見たり、聞いたり、触ったり
味わったり、匂いを嗅いだり

そのあとに、2番目に起こること
頭の中に思考、考えが浮かぶことです。
(心の声とも言えます。)

やった、すごい、なんでだよ、ふざけんな
など、いろいろな思考、考えです。

そして、3番目に起こること
思考、考えに対して
感情が発生します。

私たちは、日々いろいろな感情を
抱いていますが、このような
感情が発生する前の
思考、考えを意識して、注目することが
(思考、考えのコントロール)
感情をコントロールするうえで
とても大切なことになります。

詳しい、思考、考えを意識する方法については、こちらの記事でまとめています。

・怒りは抑え込まずに出した方がいい

私が学んでいる心理療法
(ゲシュタルト療法)では
感情を抑えずに
むしろ出した方がいいとされています。

しかし、怒りを抑え込まないといっても
仕事をしているときと、家にいるとき
状況によって、出していい時
出してはいけない時があります。

怒りは貯めこまず
その怒りを発散することが大切です。
「怒り」「イライラ」の感情は
すごくパワフルな力の源です。

自分が誰かを怒鳴りつける場合は
相手にはマイナスな効果がありますが
自分は怒りを発散できます。

しかし、仕事で、理不尽に怒られたり
ひどいことを言われたり、されたりすると
「怒り」「いらつき」を感じます。

そして、そのような場合は
「怒り」「イライラ」の
パワフルな強い感情の

力を放出する先が、見当たりません。

怒りの感情をずっと内側に
抱えておくことは
心と体に負担がかかります。

なので
仕事でそのような環境で
ずっと生活していると
行き場のない怒りを抱えることに
疲れて、やる気がなくなります。

結果的に
心が病んでしまったり
性格が変わってしまうのは
仕方がよく聞く話です。
怒る女性

すぐに怒る人、短気な人は
ストレスが少なく
長生きだといわれるのは
このような理由も当てはまります。

怒りを誰かにぶつけて
すぐに発散できる人は
周りの雰囲気を壊し
人を傷つけたりする可能性はあります。

しかし
怒りを内に貯めず
適度に発散できているので
自分自身はの心の健康は保たれます。
怒りのコントロールはじょうずですが
人として、正しいのかは疑問です。)

2 効率的な怒りの発散方法
怒るしぐさの女性

・繰り返し言葉にする
・感情に行動を乗せる

この2つを行うと
怒りを内側にとどめずに
効果的に発散できます。

・声に出して、怒りを発散する

怒りや、イライラを感じたら
自分の感情、考え、思考を
言葉にして、何度も言葉として
繰り返すと、効果的です。

・なんなんだよ! ・さっきといってること違うじゃねぇか ・ふざけんな! ・おかしいだろ! ・お前がやれっていったろ ・人のせいにすんな! ・勘違いして勝手に怒るな! 

とか、他に思いつきますか?
この具体例は、昔の事を思い出して
私が思いついたことです。

あなたの、思ったことでいいですよ!

しかし
し〇、とか、ころ〇とか悪い言葉は
使わないようにしましょう。

催眠療法では
「暗示」というものがあるのですが
悪い言葉は、自分の心、考えにも
詰み重ねることで悪い影響を及ぼします。

詳しくは、「暗示」を紹介しているこちらの記事を読んでみてください。

このような言葉を一言
つぶやくだけでなく
(好きな言葉を当てはめてください。)

息を吸って

おかしいだろ!

息を吸って

おかしいだろ!!

息を吸って

おかしいだろー!!!

と、こんな風に言葉を
大きさ、強さを大きくしていく
効果的です。

プラスで、身振り、動作を入れることで
もっと、効果は高まります。

壊れないものを叩いたり、自分が怪我をしない
何かを叩くのも効果的です。

あとは、自分がスッキリするまで
繰り返します。

この方法は
声に出せる環境なら最高ですが
なかなか、そういう場はありませんよね。

人がいない山に行く、海に行く
(むずかしいですが)
一番手ごろなのは
カラオケでこれをやることです。

よく、カラオケでストレス発散とか
大きな声を出すとスッキリすると
言われていますが、それと同じ効果です。

・声に出さずに怒りを鎮める方法
暗闇 瞑想する人

先程紹介した方法は
時と場所が限られる方法です。

仕事中とか、なかなか大きな声を
だせる場所はすくないですね。

なので「声に出せないとき」
記事の最初で紹介した、思考、考え
心の声として
頭の中で考えるのが効果的です。
心の中で叫ぶ感じです

怒り、イライラを感じたら

トイレや、屋上
人のいない場所に行き
(最悪、人がいる前でもいいと思います。)

息を深く吸って

勢いよくふーっと息を吐く
おかしいだろ!
(心の中

息を深く吸って

もっと勢いよく
フーっと息を吐くのに合わせ
おかしいだろ!!(心の中で)

息を深く吸って

もっと勢いよく
フーっと
息を吐くのに合わせ
おかしいだろ!!!(心の中で)

後は、じぶんが満足するまで
繰り返します。

今少しためしてもらえませんか?

心の声、頭の中の考えでも
息をたくさん吐くのに合わせたり
(呼吸の強弱)

思いっきり叫ぶイメージをすると
強弱が付けられると思います。
(通常の「思考」考えは、ぼそぼそと
つぶやくイメージだと思います。)

これは、いろいろな感情においても
有効な方法です。

否定的な感情が現れたら
その声を、ドナルドダックや
自分が笑えるキャラクターの
声でもう一度再生するなど

心の声、考えのボリュームを
小さくするなど
そのような使い方をします。

もう一つは、言葉に行動を載せる
という方法があります。

怒りを感じたら、全身に力をこめる
などといった使い方です。

腕を上下に振る
じたばたするなどといったイメージです。

行動をプラスすると
「怒り」の解消に効果的です。

「怒り」の力の行き先を
見つけてあげます。

・あなたがけがをしないものを叩く
・筋トレをする
・全速力で走る
・全身に力をこめるなど

私の学んでいる
ロシアの武術システマにも
怒りのコントロールの方法がります
(確かこのような方法でした。)

まず怒りを感じたら

1  鼻から息を吸いながら
全身、首、肩、腕、足、太もも、背中
すべてのパーツに

少しずつ力を入れてていき
数秒そのままの状態を保つ

3 疲れたら、深く息を吐いて
全身の力を吐くという方法がある

これは、怒りをためずに
実際に「行動」におこすことで
怒りを鎮める効果をもたらします。

詳しくは、こちらの書籍に詳しく
書かれています。

今回紹介した方法をすべて組み合わせると

怒りを感じたら

鼻から息を深く吸って

息を吐くのに合わせて
おかしいだろ!心の中で
少しだけ、体に力を入れる

息を少し強く吸って

おかしいだろ!!
(息を少し強く吐きながら 
         心の中で)
さっきより体に力を入れる

息を早く、強く吸って

おかしいだろ!!!
(息をおもいきり吐きだし
          心の中で)
思い切り体に力を入れる


何度か繰り返したら

息を少し弱く、ゆっくり吸って

おかしいだろ!!
(息を吐きながら 心の中で)
少しだけ力を抜く


息を深く吸って

おかしいだろ!
(息を吐きながら 心の中で
力を抜きリラックス

感情を落ち着かせ
おかしいだろ!
の心の声の強さを弱くしていく。

最後は、ゆっくり、深く
長く息をすって

息を吐くときに
体の力を抜きリラックスする
(数回繰り返す)

ポイント

・一番、大きく、強く
心で、言葉を叫んでいるとき
その時の回数は何回でも
増やしてもいいです。

まだ、落ち着かない場合は
もう一度繰り返してみてください。

今回紹介したことを応用して
何かいい方法があったら
そちらでもいいですよ!

あなたが、一番やりやすい
効果的な方法で試すのが一番です!

・呼吸法を使って、怒りを鎮める
シャボン玉で遊ぶ少女

先程までは、怒りを抑え込まずに
声に出したり、心の中で出したり、行動に
移すような、怒りを鎮める方法でした。

呼吸法では、今度は怒りの
前の思考、考えをコントロールして
怒りを発生させない方法です。

先程紹介した方法よりも
難易度は難しくなります。

呼吸法は、怒りのコントロール以外にも
他の感情を、悲しみ、恐怖、嫌悪など
マイナスの感情を発生させない事にも
つながります。

呼吸法がどうして、効果的かというと
深く吸って、深く吐くという
呼吸するということを意識して
集中する事で思考、考えを抑え込みます。
(怒りのもととなる、思考、考えを消す)

先程、怒りの感情が現れる前に
思考、考えが起こり、その前に
五感で感じるという事を説明しました。

なので、怒りの感情が起こりそうなことを
見たり、聞いたり、感じた時は
すぐに深く吸って、深く吐きます。
それを、3~10回繰り返します。

プラスで、息を深く吸うときに
全身に力を入れて
深く吐くときに、全身の力を抜くことも
一つの方法です。

目を閉じて、視覚の情報を
シャットアウトするのもいいです。

この方法は、呼吸に集中する出来るように
日ごろから、呼吸を意識して
思考、考えを抑え込む練習が必要です。
(すぐに効果を体験するのは少し難しいです。)

・呼吸法の詳しい方法、効果、やり方は、こちらの記事で紹介しています。

・頭の中の自分との対話で怒りを鎮める
思考・考え

この方法も、怒りを抑え込む方法で
自分の思考、考えをあえて
継続して、頭の中で、納得し
怒りを鎮める方法です。

この方法は、まったく怒らないというよりも
怒りの熱を下げるような役割があります。

怒りを感じることを見たり、聞いたり、感じた後
頭のなかで、思考、考えがわきます。

例えば、誰かにが気に入らないことを
言われたとします。

普段なら、思考、考えで
「なんでそんなこと言われなきゃならないの?」
と、頭のなかで、カチンときて

「どういうこと?・なんていった?」
と声に出ます。

しかし、頭の中で、内部対話をする場合は

思考、考えで
「なんでそんなこと言われなきゃならないの?」
とカチンときてからも、内部対話を続けます。

でも、「どうして、そんなこと言ったのだろう。
「何か理由があるのかな?自分が悪いことをしたかな?」
「相手が辛いことがあったのかもしれない」

と、声に出さずに、頭の中で
思考、考えを続けて、自分の怒りの熱を
下げて、自分自身と話をします。

そして、ある程度冷静になってから
相手に声に出して、冷静に話しかけます。

3 まとめ、あとがき


自分をコントロールできていない
「怒り」をコントロールできない
大勢の人は
「指導」「教育」といって
「怒り」「イライラ」をぶつけます。

「指導」「教育」
感情を切り離してやらないといけません。
(難しいことだと思いますが)

そのような人は、思い当たりませんか?

しかし
そのような人は
・家族、人間関係、仕事で
 何かしらの問題を抱えている
・良い怒りの発散方法を知らない

そのような、状況、環境で
「怒り」「いらいら」を
誰かに向けて、発散しています。
ある意味被害者の一人です)

その様に相手に対して、同情して
一歩引いた眼で見ることも
感情のコントロールにつながります。

怒りの発散を悪く使うなら
「ねちねち長い時間怒りをぶつける」
(言葉の繰り返し)
「体罰、暴力」(行動を追加)
そのような使い方もできます。

しかし
今回紹介した方法は
自分一人で、解決できるやりかた
実行しましょう。

人は、怒りをぶつける場合
知り合い、友達、家族、部下
など、言いやすい人には
怒りをぶつけやすいです。
(怒りを発散しやすい)

しかし、それを誰かに試すことで
その言葉、行動を受けた人も
「あなた」と同じように
「怒り」「イライラ」がたまります。

そして、また次の人に
「怒り」「いらいら」をぶつける

終わりのない、負の連鎖が始まります。

心が強くない人
怒りを人に向けない人
感情をうまく出せない性格の人は
「怒り」「イライラ」を受けて
「悲しみ」「傷つく」人もいます。

そのような、ねちねち怒る人
(言葉の繰り返し)
体罰・暴力(行動をとる人)

あなたは
そのような人になりたいと思いますか?

悪い怒りの発散
・罵声 ・ねちねち怒る
・暴力をふるう

そのような方法で、怒りを発散する人が
いる場合はその人を「先生」としてみましょう

・怒りを効率的に発散する方法を
 悪い意味で実行する先生

・目指すべきでない「反面教師」として

そして

怒りを感じたら

一度この記事で紹介したことを試して

冷静になって
落ち着いてから

行動するようにしましょう。

行動、コミュニケーションをするとき
マイナスな怒りの感情などと
言いたいことを
切り離して伝えことができれば

教育、話し合い、指導をする時に
自分、相手どちらにもメリットのある
効果的な対応ができます。


ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて、
少しでも何か、感じてもらえたら
うれしいです。

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