だるいふくらはぎを「自分で踏む」７つのマッサージでむくみを解消！

 

こんにちは、ふるたけです！　
この度は、私のブログ
「シロクマ健康」に来てくれて
ありがとうございます！

今回は、仕事や、歩き疲れて
疲労がたまり
むくみ、張りがでて
だるい状態になってしまった
「ふくらはぎ」を自分一人で改善する

足裏・ふくらはぎや
太もものセルフマッサージ
ストレッチを紹介します。

ふくらはぎが疲れている場合
疲れている部分だけをやるよりも
「ふくらはぎ」とつながっている

足裏、太ももを一緒にマッサージ
ストレッチすると、血流が良くなり
疲労物質が流れていくので
効果が高まります。

　
目次

1 　だるい「ふくらはぎ」のむくみ・張りをセルフマッサージでとるコツ
２　健康グッズを使ったセルフマッサージ

１　だるい「ふくらはぎ」を自分で踏むと、むくみ・張りをとるマッサージに変わる！コツとやり方の紹介

以前紹介した
・背中のセルフマッサージ

・肩のセルフマッサージ

・前腕のセルフマッサージ

と同じように
気持ちいいセルフマッサージの
効果を最大限に引き出す
大切なことを最初に書いておきます。

それはマッサージの最中に
深呼吸と
リラックスを
意識することです。

セルフマッサージに集中したり
セルフマッサージの
痛気持ち良さに痛みに意識が捕らわれ

呼吸が止まったり
ふくらはぎに
力を入れて緊張してしまうと
筋肉に力が入り
ストレッチ・マッサージが
伝わりにくくなってしまい
効果が半減してしまいます。

なので
自分が快適な
早さ、深さ、長さで
深呼吸しながら

自分ができる限り
リラックスしましょう。
（息を吐くときは特に

また、セルフマッサージするときに
ふくらはぎを意識しすぎるあまり
首、肩、腕、おなかに
力が入り、緊張する方が多いので
必要な部分にだけ力を使い
全身の散らかを抜いてリラックスしましょう。

呼吸法はこちらの記事で詳しく紹介しています。

足裏のセルフマッサージ

仰向けに寝るか
床に座った状態で
だるいふくらはぎのむくみ・張りをとるために
足裏をセルフマッサージします。

使うのは、手ではなく
脚のかかとを使います。

足裏のセルフマッサージの
例・コツとしては

セルフマッサージを受ける左足は
リラックスして、出来る限り力を抜き
膝を曲げ
かかとをお尻に着ける感じで
足の裏を出来るだけ上に向けます。
（片足だけあぐらをかくような感じです）

そして
セルフマッサージをする右足で
かかとを使い
左足の足裏を踏みつけます。
（基本的に、右足の筋力というよりは
右足の重みでなるべく力を使わないようにします。

負荷を上げるときは、筋力を少し使います。）

人によっては
仰向けの姿勢よりも、座った姿勢の方が
やりやすいかもしれません。

あなたがよりリラックスできて
快適で楽になれる姿勢で
仰向けでやりましょう。

座ってやる場合は
かかとを道具のように
手でもって使い
脚の力を主に使い
手でサポートするのもいいです。

手の指、拳、手のひらを
使ってやってもいいのですが
脚は手よりもすごく力が強く
長時間やっても疲れない利点が
あるので、足の届く範囲は
なるべく足を使います。

やり方としては
・好きなだけ、かかとで
ずっと足裏を踏みつけたり
（その間は深呼吸して
出来る限りリラックスすることに集中）

・細かく、足裏を踏み付ける

自分が快適で楽な深さ、早さの
深呼吸に合わせて踏みつけます。

息を吐いたときに
グーっと足の裏に体重をかけて踏み付け
リラックスする

そして　息を吸うタイミングで
負荷を解消する。

どちらのやり方でも構いません。

・足裏の中心からつま先に
スライドさせるようにやっても気持ちいいです。

いろいろと試して
一番気持ちい方法を試してください。

「ふくらはぎ」のマッサージ

だるいふくらはぎの、むくみ張りのある
部分に直接圧力を加えます。

仰向けか、床に座って
足裏のセルフマッサージと同じように
だるいふくらはぎをかかとで踏んだり
足裏の土踏まずを使って踏みつけます。

細かい部分はできませんが
膝を使いふくらはぎに
圧力をかける方法もあります。

・かかとで、ふくらはぎを押す場合
ピンポイントで強く押せます。

・土踏まずで押す場合は
負荷を下げて
広い範囲を踏むことができます。

・膝で押す場合も同様です。

好みに分けて使い分けてください。

順番としては
ふくらはぎの下部
（足裏の方）から
↓
ふくらはぎ中部
↓
ふくらはぎ上部
（太ももの方）に向かって
踏みつけていきます。

ふくらはぎの下部から、上部に向けて
順番にマッサージをする理由は
血流やリンパの流れに沿ってやることで
効果が高まるからです。

脛の骨に沿って、かかとで踏んだり
ふくらはぎの柔らかい部分は
かかとと、土踏まずを、好みで使い分けます。
いろいろな部分を押してみてください。

そして
痛いとこ、凝っているポイントは
ふくらはぎがだるい原因であり
むくみ、張りがある部分です

なので
重点的にセルフマッサージします。

・もう一つのふくらはぎのをほぐす方法

だるいふくらはぎを
膝にこすりつける
セルフマッサージの方法です。

仰向けに寝て
両ひざを立てて
かかとをお尻くっつける
ような姿勢を取ります。
（体育すわりのまま
上半身だけ寝たような姿勢）

その状態で、むくみ、張りがある
だるいふくらはぎの片足をあげ
逆側の足の膝にのせます。

ふくらはぎの下部から
上部に向かって滑らせたり

押し付けたりしてみましょう。
（このセルフマッサージの場合
特に、筋力をなるべく使わず
脚の重みでスライドさせたり
押し付けます。）

このセルフマッサージでも
深呼吸と、リラックスを忘れず
行ってください。

だるい方のふくらはぎをスライドさせるときは
皮膚同士だと摩擦が大きくなるので
ハーフパンツなどで皮膚が露出していると
やりにくいです。

なので、長ズボンをはきましょう。
この時は、手で、サポートしてもやりやすいですよ。

「ふともも」のマッサージ

足裏、ふくらはぎが
ある程度ほぐしたら
次は太ももをマッサージします。

一つ目の方法は
仰向けに寝転がり
左足をまっすぐ伸ばし
右足を曲げてかかとを
左足のふとももに乗せます。

その時に、右足を手でつかみ
サポートしながらかかとで
太ももを押すと楽に押せます。

このセルフマッサージは
ストレッチ効果もあります。

徐々に体が柔らかくなってきたら
マッサージ出来る範囲が広がるので
定期的にやってみてください。

太ももの外側、内側など
届く歯にをまんべんなく
セルフマッサージしてください。

・2つ目の方法の「太もも」をほぐすやり方

固めの床で仰向けに寝ます

手を頭上にまっすぐ伸ばし
ばんざいの姿勢を取ります。

そのまま、ゆっくりと
両足を伸ばしたまま
左か右に回転します。

左に回転した場合は
側臥位の姿勢になり
左手、左腹部、左足が
床にくっつき
右側が上になる感じです。

この時、左手、首、右手と右足は
自由な姿勢でいいです。

左足だけ出来るだけ力を抜きつつ
まっすぐに伸ばします。

そして、左足はまっすぐ伸ばしておきます。

すると、左足の外側の筋肉が
床につくので、セルフマッサージできます。

後は、体重をうまくかけられれば
セルフマッサージできます。

左右にゆらゆら開店すると
太ももの凝っている部分が分かるので
重点的にセルフマッサージしてください。

だるい「ふくらはぎ」を解消する「ストレッチ」

だるいふくらはぎの張り、むくみをとる
セルフマッサージをやった後は
ストレッチを行いましょう。

セルフマッサージの前に
先にストレッチをやってもいいです。

順番は特に気にせず
時間が許す限り
交互にマッサージと、ストレッチを
繰り返してみてください。

まずは基本的なストレッチです

このポーズをやりましょう

筋肉が伸びるので
血流が良くなり、筋肉が柔らかくなるので
疲労物質が流れやすくなります。

壁に手をついてやると
やりやすいです。

もう一つは、寝たまま
片足を上げる方法です。

この姿勢のような感じで
仰向けに寝た状態で
片足だけを上にあげます。

その時にかかとを押し出して
つま先は体に引き付けるように
意識すると伸びます。

脚はまっすぐじゃなくても
まがってもいいので
自分ができる
いた気持ちいくらいで
やりましょう。

座って、脚をまっすぐに伸ばし
ストレッチする方法でもいいです。

場合によっては、このストレッチだけで
だるい、ふくらはぎのむくみ・張りが
とれる場合もあります。

２　道具を使い、足裏、ふくらはぎ、太ももを楽に、効果的にほぐす

 

先程紹介した方法は
お金をかけずに
自分の力（自分の体重、足の重み）で
いつでもできるストレッチ
マッサージになります。

しかし
道具を使うと、時間の節約や
セルフマッサージの効率・効果を
上げることができます。

ふくらはぎの疲れをとる足裏健康グッズ

まず一つ目は、健康サンダルです。

ダイソーで売っているものでも
いいのですが、私が使っている
足つぼサンダルは、強力です。

仕事、外出先から
帰ってきて、これをはいているだけで
ある程度の疲れがとれます。

メリットであり
デメリットにもなるのが

足裏が付かれているときは
痛すぎてはけません。

しかし、それだけ痛い分だけ
効果が確実にあります。

しばらくはいていると
だるい、ふくらはぎの疲れが取れます

しばらくはいていると
むくみ、張りが取れ
スッキリするのでびっくりするくらいです。

いぼいぼが石で出来ているので
綺麗なのもポイントです。

マジックテープで大きさを
調整することができます。

もう一つは、こちらの健康サンダルです。

こちらは、土踏まずが盛り上がっていて
その部分がピンポイントで
指圧できます。

お好みによって
こちらでもいいかもしれません。

私は、最初の方に紹介した
足つぼサンダルをお勧めします。

---

次は足裏マッサージマットです。

健康サンダルと比べると
ゴムの樹脂製なので
優しい感触で、足裏を
刺激してくれます。

プラスチックではないので
壊れることはありません。

このマットの上で
1分ほど足踏みすると
足裏がほぐれてきます。

私は、健康サンダルを
はけないくらい疲れているときや
脚がだるいときに
まずこれを使って、ほぐれてきたら
強力サンダルを履きます。

 

ふくらはぎ・太ももの健康グッズ

だるいふくらはぎの疲れをほぐし
ふともも、も重点的に行う場合
こちらのストレッチポール
（別名、ヨガポール
ストレッチローラー
グリッドローラーなど様々です。）
がおすすめです。

ふくらはぎを乗せて
ゆらゆらしたり

ふくらはぎを乗せているだけでも
効果があります。

ふくらはぎのむくみ、張りを
和らげる効果があります。

太もも、背中、肩
腕、首、使い方次第で
いろいろなマッサージができます。

安いものから、高いものまで
様々あります。

健康グッズで一番使っているのが
このストレッチポールです。

ヨガポールの選び方
使い方はこちらの記事で紹介しているので
もしよかったら見てみてください。

ストレッチポールを自作する場合は
タオルを何重にもまくか
２ｌのペットボトルに水を入れてタオルでまいて
簡易的なヨガポールと作ります。

タオルに砂を入れてもいいかもしれません。

自作したストレッチポールは
正規品と違って、柔らかすぎて
効果は下がりますが、多少の効果はあるので
もしよかったらやってみてください。

太ももの下に、簡易ヨガポールを
縦か、横に置いて
うつ伏せ、側臥位、仰向けになり
体重をかけます。

太ももの外側、内側
前、裏、まんべんなく刺激します。

足をひねって
ふくらはぎをいろいろな方向から
力を加えたりしてみてください。

私がペットボトルでセルフマッサージを
試してペットボトルが
破裂したことはありませんが

一応、キャップの部分にタオルを巻いて
こぼれても被害が少ないように
周りに貴重品、濡れてはいけないものは
置かないようにしてください。

ヨガポールの使い方７つを紹介！効果的に心地よくセルフマッサージ！

健康グッズを使い、セルフマッサージする　メリット・デメリット

自分の手や足で
セルフマッサージする場合
強さが、限られます。

そして、なるべく力を使わずに
腕や、足の重みを使いマッサージ
出来ますが、多少の疲れが出ます。

しかし、グッズを使うと
筋力を使わずに
体の構造や、
自分の体重で高い負荷をかけられるので
より効果の高い、強い負荷がかけられます。

そして、力を一切に使わないので
（自分の体重をかけるだけなので）
疲れません

デメリットは
多少お金がかかることです。
（1000円～1万円くらい）

しかし
私としては、ずっと使えるし
健康にもよく、疲れも取れるし

何よりも気持ちがいい、
マッサージに通うよりも安く
自分で好きなだけできるので
お得だと思います。

今回の記事で紹介したもの以外でも
マッサージグッズで興味があるものがあったら
試してみてください。

---

いろいろと
だるい、ふくらはぎの疲れ
むくみ・張りを取る方法を紹介しましたが
ぜひ今回試してもらい

定期的に、自分の体を癒してみませんか？

健康になるためには
セルフマッサージ以外にも
食事、精神面、運動
いろいろな方法がありますが
どれも欠かすことができない大切なものです。

しかし、手軽にできて、お金もかからず
気持ちがいいのが
ストレッチ、セルフマッサージです。

これをきっかけに、健康についてい
意識してみませんか？

いつも頑張り、働く
あなたの大切な体を
自分自身で
健康のため
気持ちよく、癒してあげましょう。

その他の、精神面、食事、健康の様々な
考え方を私の「シロクマ健法」の記事で
紹介しているので、読んでみてください。

 

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて、
少しでも役に立てたなら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

Twitterを始めましたので、もしよかったらツイートを見てください。また、コメント相談、質問など気軽にしてくれたら、うれしいです。あなたからの連絡をお待ちしています。(^^)

 

ほかにも、あなたの
お役に立てる方法を勉強して、
記事を紹介して行きたいです！

「シロクマ健康法」では
食事、精神面、身体面など
いろいろな意味での健康法を
紹介しています。

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