呼吸法は「心理療法・日常生活」に生かせる?!7つの効果とやり方を紹介


 

笑う黒いラブラドール

こんにちは、ふるたけです! 

この度は私のブログ
「シロクマ健康法」を読んでいただき
ありがとうございます。

今回は、いつも私たちが無意識に行っている
「呼吸」を意識的に行う
呼吸法について、効果や仕組み
やり方を紹介したいと思います。

呼吸法は、リラックス、癒し
ストレス解消や、瞑想
心理療法、武術、スポーツ、健康法など
あらゆるジャンルで重要視されています。

そして、日常生活に生かすことでも
感情のコントロール、思考の制御
リラックス効果ストレス解消にもなります。
デメリットがないといえるほど
大切な技術なので、読んでみてください。


目次
1 呼吸法は瞑想を始め、日常生活でも効果的な技術?その効果とは
2 どんな人が使うべき?
3 呼吸の考え方・意識する事
4 具体的なやり方・練習方法、種類
5 なぜ呼吸を意識するようになったか
6 呼吸法をさらに学ぶには
7 学んで変わったこと 


1 「呼吸法」は瞑想を始め、日常生活でも使える効果的な技術?
開く扉

 呼吸法の効果

・意識するといつもよりリラックスできる 
・日常生活、仕事、趣味どんなことにも応用可能 
・意識すると心が冷静になる
(マイナスの感情が減る)
・24時間いつでも心のトレーニングができる
・どんな姿勢でも出来る。
(寝ながら、座りながら、歩きながら、仕事中など)


2 どんな人が使うべき?

正面を見つめる犬

・元気になりたい人
・最近気分が憂鬱な人
・心が弱い、精神的に強くなりたい人
・スポーツ、趣味のパフォーマンスを
 上げたい人

この文章を見てみると、なにか問題を
かかえている人が使うもの?

そう思うかもしれませんが、
元気な人でも「呼吸法」を生活の中に
取り入れる多くの利点があります。

そして、元気のない人
悩み、問題を抱えている人には
すごく効果的な方法です。

「呼吸法」というものは
瞑想や認知行動療法、催眠療法などの
人の心を癒す各心理療法や
スポーツなどにも、重要視されている
テクニックです。

そして、スピリチュアルな
世界を生き、高い精神性を持つ
インディアンも呼吸法を重要視しています。

呼吸法は、1日の24時間いつでもすることができ
意識すればするほど、上達することです。

そして、呼吸を24時間、意識できれば
リラックス
冷静な思考、考えになり
悩み、問題を頭の中から追い出すことができ
心、体の健康に大きな影響を与えます。


3 「呼吸」の考え方、意識する事遠くを見つめるオオカミ

呼吸法の1つ目の大切なことは

日常生活の中で
24時間どんなときも(自分ができる限り)

深呼吸と共に息をはくとき
リラックスする
癖をつけることです。

私たちは、仕事を達成したとき

落ち込んだ時など

「深呼吸」や
「ためいき」をしていませんか?

しないという人は
気が付かないうちに
無意識でやっているかもしれません。

これから呼吸を意識して
生活すると気がつくようになります。

どうして、私たちは
仕事がひとだんらくしたとき
落ち込んだ時など

「深呼吸」や
「ためいき」をするのでしょうか?

それは物事が終わった開放感
リラックスしたいときなどに
無意識にしているのが理由です。

「深呼吸」やためいきは

過剰に緊張した心理、身体の状態

いつもとは違う心理、身体の状態

そんな状態をリラックスして
通常の心地よい状態に戻すために
無意識のうちに
おこなわれていることです。

人には、意識無意識が存在します。

意識のあるあなたは「がんばりや」で
いつも無理をしてしまいます。

なので「無意識」のあなた
無理をしすぎないよう
少しでも癒して、リラックスさせようと
行っていることなのです。

どちらにも共通して言えるのは、
「緊張していた状況を変え、力を抜くとき」
深呼吸のような形になっているのです。

今まできづかないうちに
無意識が自然と
リラックスするためにやっていた深呼吸を

これからは意識して行っていきます

生活の中で意識すればするほど
呼吸法は上達していきます。

そして
呼吸を意識している間はいつでも
リラックスした状態に近づけます。


人は、生きるために
無意識のうちに呼吸をしています。

深呼吸とは、字のとおり
「深く呼吸」することです。

これからは、いつもしていた
呼吸を意識して
息を吐くと同時に
リラックス(体の力を抜く)
するようにしていきます。

せっかくなら、普段から
リラックスして肩の力を抜いて
生活していきたいですよね。

無意識に「呼吸」しないで
無意識に「深呼吸」を
するように変えてみませんか?

意識することは、あなたが
心地よいと思う深さ、早さ、強さ

深~くすって 深~くはく。

深く吐くときに
体の力をできるだけ抜く

そして出来る限り
深呼吸をすること、リラックスすることに
意識を集中させます。

頭の思考、考えにとらわれずに
何も考えず呼吸法に集中することで
脳が働かないので、スッキリします。

精神的(心)に良い効果を与え
身体的にもリラックスした状態になれます。。


4 心と体にいい「呼吸法」のやり方
     吠える白い狼

これから、呼吸を意識するための
大切なやり方を
もう一度繰り返します!

あなたが、快適な
深さ、早さ、強さで

鼻から(鼻が詰まっている
または鼻から吸いずらいなら
口から吸ってもいいですよ)

ゆ~っくり

深~く

長ーく

息を吸って

あなたが、快適な
深さ、早さ、強さで

口か鼻から

ゆ~っくり

深~く

長~く

息をく。


深く息を
はくのに合わせて

体の力を
だら~っと抜く

息を吸うときは出来るだけ
鼻から吸って」
から吐きます」

鼻からから吸って
鼻から吐いてもいいです。

それぞれ違う
良い効果があります。

鼻から吸って口から吐く呼吸法は
「体をリラックス」「スポーツ・武術」
体を動かすときに効果的です。

鼻から吸って、鼻から吐く呼吸法は
「集中するとき」「眠りにつくとき」
「動かないで瞑想するとき」などに
効果があります。

私はこのような方法で使い分けています。

口から吸って、鼻か、口から吐く呼吸法
良い効果を感じませんが
もしそれが、快適で、やりやすいなら
その方法でもいいかもしれません。
(鼻が詰まっているときはおすすめ)

体の力を抜きリラックスする
感覚が分からない場合は

息を吸うとき
できる限り全身に力を入れて
(上半身だけでもいいし
下半身だけでもいいし、
腕、足、力を込められる部位でもいいです。)

息を吐くときに、力を抜いてください。
リラックスす感覚がつかめたら
力を入れるのを辞めることができます。)


・ポイント

口から息をはくときは
(鼻から吐くときは気にしないで)

「ふーーー」と
ろうそくの火を消すように行います。
ロウソクに息を吹きかける

「は~」と
「ため息」をつくように
やらないでください!

よくため息をしてしまう人は、
「は~」と声に出さないで
「ふーー」と
ろうそくの火を消すように変えましょう。

「は~」と息を吐くのを
「フー」と息を吐くように変えることで
周りからの見る目も変わる
自分自身の心理面もプラスに変わります


・呼吸法の大切なポイント

なにかの考え
(マイナスな事、過去の事、未来の事など)
が浮かんだら
それを受け入れ
また呼吸に意識を戻す
悩んでいる少女


 シャボン玉で遊ぶ少女

普段から私たちは、日常生活を送る中で
いろいろなことを考えて生活しています。
(たくさんの思考・考えが
頭の中に勝手に浮かんできます。)

楽しいこと嬉しいことはいいのですが

マイナスな感情
怒り悲しみ嫉妬憂鬱など)
そういうことを考えているのは
嫌な気分になりますよね。

感情というものは、
いろいろな思考(考え)から生まれます。


過去の成功体験を想像(思考)

楽しくなる(感情)
笑顔の柴犬

 

過去の失敗した体験を想像(思考)

悲しくなる
悲しい顔の柴犬

楽しかった事など
(プラスの感情が生まれること)を
想像するのはいいことです。

しかし辛い過去を思い出す
(マイナスの感情が
生まれること)を想像すると
悲しい気分になってしまいます。

元気のない人は
勝手に浮かんでくる
マイナスな言葉、状況、イメージ
頭の中を占領しています

結果、24時間、マイナスの感情を
抱いてしまうので
それが積み重なり
精神的な心の健康が悪い方向に
どんどん進んでいってしまいます。

なので
そのような意識を避けるために
生活の中で、呼吸を意識して
深呼吸して、リラックス
呼吸に集中する
時間を増やします。

そして呼吸のことだけを
考えるようにする
といいです。


呼吸に集中するという(思考)からは
何も感情がうまれてこないと思います。
(難しいなら、自分が想像して
楽しいこと 嬉しいことばかりを考える)

呼吸と関連して、
「瞑想」というトレーニングがあります。


「瞑想」についてはこちらをクリックして、読んでください。

普段から、深呼吸して生活することはある意味
いつでも瞑想しているようなものかもしれません。

このような方法を、1日中いつでもできるように
するのが最終目標です。

いきなり最初から、1日中
呼吸を意識するのは
難しいし疲れてしまいます。

なので、1日1時間
(30分、10分でも1分でもいいです)
「呼吸とリラックス」
意識する時間を作ったり

ふと思い出した時に
「深呼吸してリラックス」する。

歩いているときに
「深呼吸とリラックス」を意識する。

・仕事の単純作業の時
・寝る前、起床後はすぐに「呼吸を意識する」
・トイレの間、呼吸を意識する
・料理で包丁を使っているとき
・歯を磨いているとき
・パソコンを使っているとき
・本を読んでいるとき
・自分の趣味をやっているとき
・立っているとき、座っているとき、寝ているときなど

日常生活の部分部分で呼吸法を取り入れて
みてもいいと思います。

生活を、料理、洗濯、掃除、仕事などにわけ
その時間に「深呼吸してリラックス」する
意識を付けるのもいいと思います。

このいろいろとあげた例が定着してくる
1日のうちに「深呼吸してリラックス」
出来る時間が以前と比べて
少しずつ、増えていきます。

最終目標に到達できれば、
1日中いつでも
余計な思考、考えで、脳を使い
疲れることを防ぎ、体も余計な力を使わないので
体は疲れず楽で、いつも癒され
快適に1日を過ごすことができます。

・いろいろなバリエーション

呼吸法といっても
・良きを吸う速さ
・息を吐く速さ
・深さ、量、長さ

鼻から吸って口から吐く
鼻から吸って鼻から吐く
(基本はこちらの方法)

口から吸って鼻から吐く
口から吸って口から吐く
(風邪、花粉症で花が詰まっているとき
鼻が痛いときなど)

など、いろいろと変えると
いろいろと違ったやり方・効果があります。

決まった秒数、回数はないので
あなたの、できるかぎり
快適で、やりやすい深さ、早さ
強さで試してください。

息を吐くときにリラックスを意識するのは忘れずに

一つの例としては
・静かな呼吸のやり方
鼻から吸って、「口」か「鼻」から吐く)

息を、静かにゆっくり深く、長くすって
息をゆっくり、深く、長くはく

この静かな呼吸は
リラックス、集中、瞑想、などに向いています。

出来る限り
少しずつ、より、ゆっくり
より、静かに弱く、より長くやると
効果が上がっていきます。

辞めるときは、いきなり
静かな呼吸を辞めないで
少しずつ、普段の呼吸にもどしていき
それから、普段の状態に戻りましょう。

・激しい呼吸のやり方

息を、力ずよく、短く、吸って
息を、力ずよく、短く、吐くと
(激しい呼吸は鼻から吸って、口から吐く

この激しい呼吸は以下の状況で
行うと効果的です。

・痛みの効果を抑える(痛みから気をそらす)
・走ったり、運動して疲れた時(呼吸のペースを整える)
・驚いた時・パニックになった時
 頭が悩み、問題でいっぱいになった時
(冷静を取り戻し、感情を安定)

20秒激しい呼吸法を行う

または、20呼吸くらい試して
(数は気にせずあなたの出来る限りでいいです。)
次第に少しずつ、呼吸を吸う、強さ、長さを
ゆっくり、長くしていきます。

そして、最終的には、ゆっくりな
深い深呼吸に変えていきます。

この激しい呼吸は、短時間で
何度も呼吸を繰り返すので

息を吸う量と、息を吐く量が異なる
酸欠になる可能性があるので

「吸う」「吐く」呼吸量を
同じくらいにするように意識してください

あとは、やりすぎないようにしましょう。

体調がおかしいと思ったら
ゆっくりと、深く、長い呼吸法に変えてください。


5 私が意識するようになった理由
朝日の景色

 私は、「インディアンの哲学」
「ロシアの武術システマ」
「心理療法」を学んでいます。

その中で共通して大切な項目は
「呼吸」でした。
 
そして3つの学びを通して
「呼吸」の大切さを痛感しました。

そして日常生活に取り入れると
生活が変わっていくのがわかりました。
(心も体の健康が良くなっている。)

それからは「呼吸」
日々意識して生活しています。


 呼吸法の技術を学ぶ方法
教会

6.1 ロシアの武術システマを学ぶ

この武術では、重要な大切な項目の一つ
「呼吸」をあげています。

(リラックスなどほかにも
たいせつなことがありますが)

そして、呼吸を生かしての護身術
マッサージ(健康法)
哲学を学ぶことができます。

システマに関しては、こちらをクリックして読んでください。

6.2 専門書籍を買う

呼吸法に関する書籍はおおく出版されています。


呼吸法のお勧めする本

 


呼吸に関する本はどれもためになります。

しかし、私が呼吸法に出会った
きっかけであるのが、
この私がおすすめする
システマの本
などを
通して学んだことでした。

なのでこれで勉強するのが
私はいいと思います。


 学んで変わったこと
羽ばたく鷲

この記事の最初に書いてある
呼吸法のメリット
どんな人に向いているか
というのがありました。

これは、私自身が呼吸法を
学んで良いと感じた点です。

そして、私は気分が憂鬱なことが多く
心が弱く精神的に強くなりたい

そのように感じていた人でした。 

仕事の時は、いつも怒られ
憂鬱な日々をすごしていました。
指をさされる女性

休みの日も、仕事のことが頭をよぎり、
好きな趣味をやっていても、
嫌な気分が頭をよぎりやばいなと思っていました。落ち込む老人

このような環境で
あと何十年を生活するのは
頭がおかしくなりそうでした。

そして
なんのために生きているのか
わからなくなっていたのです。

呼吸法ですべてが、
解決するわけではありません。

しかし、ストレスを軽減し
自分を変えるきっかけが生まれました。

人は、1日に頭の中で
何万回も「思考・考え」が生まれる
と言います。

悩み、問題を抱えていると
そのことばかりが頭の中から離れず
嫌な気分になります。
このような症状は
精神的な病気を引き起こします。

しかし
呼吸法を意識できるようになると
悩み、問題が頭の中から離れるので
(悩み・問題を考えずに済む)
心理面(心)が変わります。

そして、ストレスや、問題を抱えると
自然と人間は、体に力が入ります。

必要のないときも体に力を入れていると
すぐに疲れてしまいます。

心も疲れ、体も疲れると
悪い効果が相乗効果をもたらし
もっと悪影響が生まれます。

しかし、逆に
呼吸法を意識すると、心と体
どちらにも良い影響があります。


最後になりますが、

人には、その人
ひとりひとりに合った
役割があると思います。

寄り添う犬と人   

向き不向き、長所短所
あうあわない、いろいろありますが、

自分の長所役割を生かして
生きていく
いくのが一番だと思います。

自分の役割とは違った環境
ずっと過ごしていると
ストレス、悩み、問題が大きくなり
心身ともに緊張して、疲れ果てます。

そのような環境、状況では
自分を生かせないし
人生がつまらないです。

ほかの人にも迷惑がかかります。

環境を変えることで、
いままでダメだった自分でも
楽しく目標を持って
生きていくことができます。

私は、呼吸法を学び、
そして呼吸法と関連した瞑想など
様々なこと学んだこと

生きる意味を見つけ
行動を起こし私は変われました。
朝日

結果的に環境を変えるために
安定した仕事を辞め
安定した人生をすてました。

今は、新しい夢を持って
自分らしく元気に楽しくしています。

呼吸法は、リラックスでき
冷静になれ、精神のトレーニングにもなります。

しかし、呼吸法を通して
きづいたことはもっともっとたくさんあります。

もちろん、最初のうちは
呼吸法ですべてが回復するほど
「魔法」のようにはいかないし
呼吸を意識して習慣にするのは
簡単ではありません。

しかし

「呼吸」を意識することで
何かを変えるきっかけになる。

それは、確実です。

そして、呼吸法を
継続して上達してくると

すこしずつ「魔法」のような効果も
出てきます。

その方法や、ヒントは他の記事に
書いています。

いろいろ方法や、考え方と
「呼吸法」を
組み合わせていくことで
よい効果が少しずつ増えて、現れていきます。

呼吸法と合わせて、行う自分で自分を癒す「セルフマッサージ」はこちらを読んでください。

背中を自分でセルフマッサージ!気持ちいい5つの方法!

呼吸法と合わせて、行うことで、自然と調和し深いリラックスが味わえる歩き方はこちらを読んでください。

 

呼吸法と深いつながりのある「リラックス」の方法はこちらを読んでください。

呼吸法、リラックス、と共通して大切な「姿勢」を正すメリット、やり方については、こちらを読んでください。

つらい悩み、問題を抱えている方は「自分でできる心理療法」を読んでください。


呼吸法などを通して、現代の社会をよりよく生きる方法「ネイティブアメリカンの哲学」はこちらを読んでください。

生きる意味とは何なのか?インディアンの習慣・哲学に答えが?

ハートを持ったクマのぬいぐるみ

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて、
少しでも何か、感じてもらえたら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

ほかにも、あなたの
お役に立てる方法を勉強して、
記事を紹介して行きたいです!

もしお時間がありましたら、
下のタグからほかの記事も見てみませんか?

 

 


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