あがり症には筋トレ、断食、７つの対策が効果的？ノルアドレナリンが鍵？！

 

こんにちは、ふるたけです！　

この度は、私のブログ
「シロクマ健康法」に来てくれて
ありがとうございます！

今回は、あがり症についていろいろな
対策を紹介していきたいと思います。

あがり症は、自分の力を思うように発揮できず
人それぞれ、症状の重さは違いますが
悩みの種の一つとなってしまいます。

私は、心理療法や、哲学
健康法などを学んでいますが
色々な分野の知識から
あがり症に対する、対策、考え方を
まとめてみました。

私は、断食、筋トレを習慣にしていますが
学び、気づきが多くあり
世界観が変わったり、自分自身が
変わっていくように感じることも多々あります。

その様な、断食、筋トレとあがり症の関係性についても
紹介していきたいと思います。　

目次

１　あがり症には筋トレ、断食が効果的？ノルアドレナリンの作用について
２　あがり症に対するそのほかの対策

１　あがり症には筋トレ、断食が効果的？ノルアドレナリンの作用について

まず、最初にお伝えしたいことは
あがり症は悪いことではないという事です。
症状の違いはありますが、どんな人でも
緊張すると

・呼吸が浅くなり　・心臓が高鳴る
・脈は速くなり、汗をかく

など、いろいろな症状が出ます。

そして、この症状が人によって深い場合
日常生活で、思うように活動出来なかったり

・人前で話せない。・手足が震える
・他人の視線や注目を浴びると何もできない
・吐き気、内臓の不快感を感じる
・息苦しくなり、頭が真っ白になる

など、いろいろな悪影響が出て
困ってしまいます。

・あがり症とノルアドレナリンの関係

人は、ノルアドレナリンの作用で
心拍数、体温、血圧が急上昇したり
動悸、発汗、震えなどが起こります。
そして、覚醒、興奮に作用しています。

ノルアドレナリンは、神経伝達物質
ホルモンとして、生命の維持に関わっています。

ノルアドレナリンは緊張や不安を感じた時に
ストレスに対抗して、集中力を生み出す
作用があります。

しかし、ノルアドレナリンの作用が強すぎたり
集中するべきことが、仕事、やるべきこと
ではなく

・人からの視線　・マイナスな思考、考え
・心臓の高鳴り　・息苦しさ　・冷や汗

などに、意識が行ってしまうと
さらにそのことで頭がいっぱいになって
色々なマイナスな症状が増加して
頭が真っ白になったり、パニックになってしまいます。

ノルアドレナリンを抑える方法としては
セロトニンを増やすことも効果があります。

・セロトニン不足の影響や、増やし方についてはこちらの記事を読んでみてください。

・あがり症と筋トレの関係性

あがり症の症状がひどい場合は
・自信がない　・他人の目線に敏感
・批判、避難を恐れる　

といった性格、特性も関わっています。

人の性格は人それぞれで、生まれた環境
家庭の環境、生い立ちは異なるので
自信がない、人の目が気になり、批判を恐れる
といった特徴は、仕方がない事であり
悪い事ではありません。

しかし、自信がない、人の目を気にする
批判を恐れるという症状が
ひどすぎると、日常生活に悪影響が多くなります。

その様な、症状を抑え
自信をつける、他人を気にしない
批判を恐れなくなる方法の1つとして
「筋トレ」が効果的です。

筋トレは、男性はたくましくかっこいい体型になり
女性は、美しく、きれいな体型になります。

・外見がよりよく変わる
・純粋な力、強さが身につく
・筋トレが出来る回数、負荷が
どんどん増えていくので成功体験、成長を感じる

ことで、自信が少しずつ、身に付いて行きます。

また、筋トレをすることの運動効果で
ストレス発散、悩み事、心配事から気をそらす
などの効果もあり、精神的にもいいです。

・筋トレの種類とやり方について

筋トレには、今日、今からでも出来るような
自重トレーニングや、重り、マシンを使った方法もあります。

どちらも、長所短所がありますが
どちらもバランスよく取り入れることが大切です。

・自重筋トレについて

自重筋トレは、体力の増強、持久力を
つけることに効果的です。
（最初の頃は、力が強くなり、筋肉が大きくなります。）

私は、基本的に手ごろにできるような
自重トレーニングとしては

・スクワット　・腕立て伏せ
・腹筋運動　・背筋運動

この4つを行っています。

運動初心者、筋トレが初めての方は
このような自重トレーニングから始めるのが
おすすめです。

自重トレーニングのメリットは
・お金がかからない　
・いつでも手軽にできる
（自宅でも外でも思い立ったらできる）
というのが大きなメリットです。

他にも、筋肉をつけること以外に
軽い運動効果もあるので

・ストレス解消　・気分転換
・憂鬱状態の改善　・やる気を出す
・適度な疲労による安眠効果　
・血行が良くなり、代謝が良くなる

など、自信をつけるだけでなく
心と体の健康にもいいのが特徴です。

・効果がわかりやすい、スクワットのやり方、負荷の変え方などはこちらの記事を読んでみてください。

・毎日、少しずつ始める腕立て伏せの方法はこちらの記事を読んでみてください。

・筋トレで、自信がつく詳しい理由や、少しずつ始める方法はこちらの記事を読んでみてください。

・重り、マシンを使う筋トレについて

重り、マシンを使う筋トレは
・筋肉を大きくする
・力を強くする

ということに効果的な筋トレ方法です。

運動が苦手、筋トレ初心者の場合は
自重筋トレでも十分に効果があります。

しかし、筋肉を強くしたり、大きくするには
5～１２回位の回数が限界の負荷で
筋トレをするのが効果的だといわれています。

なので、ある程度
自重筋トレができるようになったり
スポーツ経験がある方の場合
自重トレーニングだけでは
運動効果はあっても、筋肉を大きくする効果は
あまりなくなってしまいます。
（12回以上出来てしまうから）

自重筋トレで、出来る回数が増えていくと
体力、持久力は増えていきますが
筋肉は強く、大きくはなりません。
（体力、持久力をつけたいなら
自重筋トレの回数を増やすのがお勧めです。）

なので、筋肉を大きくするためには
ダンベルや、重さを変えられる
マシンを使って、筋トレをすることが効果的です。

私は、ダンベルの代わりにケトルベルという
形がかわいい重りを使っています。

この、ケトルベルという重りは
重りを使った、筋トレもできるし
振り回すことで、楽しい運動にも変わります。

・ケトルベルの使い方、効果については、こちらの記事を読んでみてください。

筋トレマシンは、懸垂マシンというものを
自宅において、使っています。
（鉄棒みたいな感じです。）

懸垂運動は、体をかっこいい体型にするための
広背筋という背中の筋肉が鍛えられます。

体型が逆三角になるイメージです。

懸垂マシンと、ケトルベルの重りを活用することで
負荷の高い筋トレができるようになります。

・懸垂マシンの効果、使い方については、こちらの記事を読んでみてください。

・お勧めな筋トレ方法

筋トレを始める場合、何から始めたらいいのか
わからないかもしれません。

そんな場合は、自分の趣味、生活に
活かせるような筋トレをすると
長続きするし、効果が実感しやすくなります。

例えば、趣味、スポーツをしているなら
そのジャンルで主にどんな筋肉を使うのか
調べて、その筋肉を鍛える、筋トレをすると
今まで紹介した、メリットが得られるだけでなく
自分自身の他の特技が強化されます。

特に、趣味、スポーツがない場合は
スクワットがお勧めです。

スクワットで鍛えられる、足や、お尻の筋肉は
大きくて、強い筋肉で

そして、日常生活でもとても使う筋肉です。

人は、動くために歩いたり、走ります。
仕事、家事、移動どんなことでもです。
スポーツでも、足を使うものが多いです。

スクワットをすることで、体力が増えたり
疲れにくくなるので、効果を実感しやすいです。

・スクワットのやり方、鍛え方はこちらの記事を読んでください。

・あがり症と断食との関係について

あがり症には、断食が効果的な場合があります。
（効果があるかは、人それぞれなので
一度試してみないとわからないです）

それは、断食によって、今まで当たり前だった
習慣を変えることで、学び、気づきがあるほか
脳、内臓にいろいろな作用があるからです。

私は、断食を月に1回習慣にしていますが
精神的に落ち着きが得られたり
物事に対して、冷静に考えられるようになっています。
（悟りを開く、当たり前な大切なことに気が付く）

・詳しくは断食のメリットの記事を読んでみてください。

断食をするときは、人それぞれ
生活習慣に合わせて、無理をしないように
実践することが大切です。

期間は、1日～3日くらいまでとして
水は、ミネラルウォーターや
麦茶などを大体、30分に1回位は飲むようにします。
（水を細目に飲むという意味で、時間は自由です。）

不安な場合は、塩飴、塩タブレットを
食事代わりに朝、昼、夜に食べたり

塩を朝、昼、晩になめるようにすると
体調不良になる可能性は、減ります。
（一応準備しておきましょう）

そして、断食と並行して
・30分～1時間に一度瞑想を取り入れたり

・呼吸法を取り入れてみたり

・インディアンの教え、哲学を学んだり

・偉人、成功者の名言を読んだり

断食の時にいろいろと工夫すると
学び、気づきが得られるチャンスが増えていきます。
（私がやっている方法なので、良かったら
参考にしてみてください。）

断食中は、家の中で軽い運動・筋トレをしたり
ストレッチ、セルフマッサージをすると
運動不足の改善、体調不良を抑制できます。
（つらいときは無理をしないで断食を中止してください。）

・断食の詳しいやり方、メリットはこちらの記事を読んでください。

・断食の危険なやり方と、正しい安全にやるコツはこちらにまとめています。

２　あがり症に対するそのほかの対策

あがり症に対する対策として
断食、筋トレ以外にも、いろいろな方法があります。
（断食中や、筋トレに合わせて行うことも効果的）

・思考、考えをコントロールする

・イメージ、想像であがり症の場面を
　何度も体験する

・病院を受診して、薬の作用を借りる

これらの方法について、いろいろと
詳しく紹介していきますが
大切なことは、いろいろな方法を試してみることです。
（慣れてきたら、同時にすべて取り入れる）

あがり症でいろいろな辛い体験をしていると
「どうせ何をしても意味がない」
「あがり症は治らない」と思ってしまいますが
それは仕方がないことです。

人はだれしも、失敗したり、うまくいかないと
マイナス思考になってしまうからです。

しかし、そのマイナス思考
自己嫌悪、悲しみ、挫折感などを
思考し、考え続けると、あがり症の症状や
失敗体験、うまくいかなかったことが
頭から離れずに、そのことばかりを考えてしまい
社会不安障害、うつなどに発展してしまうこともあります。

なので、症状が悪化する前に
落ち込んだり、後ろ向きな考えをしながらも
「克服してやる」「やってやる」と
自分自身を信じて、いろいろな方法を
信じて、やってみることが大切です。

もしかしたら、1つの方法を試しただけで
改善する可能性があります。

または、いろいろな方法を組み合わせ得ることで
効果が表れることもあります。

それでは、詳しく紹介していきます。

・思考、考えをコントロールして症状の悪化を防ぐ

人の思考、考えは、感情とつながっています。

そして、感情は行動、やる気につながったり
恐怖、悲しみ、自己嫌悪につながったりします。）

なので、いろいろな症状、感情を生む根本の
自分の思考、考えをコントロールすることは
いろいろな症状の改善に効果的です。

人は、1日に1万回、いろいろな事を思考して、考えます。
その、思考、考えをコントロールすれば
価値観、世界観は変わり、必ず何かしらの変化があります。

・自分の思考、考えを意識して、自分を変える方法はこちらを読んでください。

記事の最初にあがり症の原因の一つとして
呼吸が浅くなるという症状を説明しました。

少し試してほしいのですが
今一度息を限界まで止めてみてもらえないでしょうか？

呼吸が浅くなるという事は、極端に言えば
深い呼吸、いつもの呼吸と比べて
息を止めている状態に近いことになります。

呼吸が浅くなれば、思考力は落ちるし
息苦しくなり、頭が真っ白になります。
酸素が足りなくなれば、不快感も増え
体調不良になります。

なので、呼吸を意識するというのは
あがり症を克服するうえですごく重要です。

呼吸を意識して、集中できるようになれば
あがり症が発生する、状況で

・人前で話せない。・手足が震える
・他人の視線　・吐き気、内臓の不快感

という、マイナスの要素に意識が行ったり
意識がマイナスな事を考えそうになった時に
呼吸を意識することで
深い呼吸に切り替えることができます。

すると、息苦しさ、頭が真っ白になる
という状況に行く前に、予防することができます。

呼吸を意識するという事は、いろいろなサイトでも
効果的だと紹介されていますが
大切なことが抜けています。

それは、事前に練習しないで、あがり症が起こる
手前だったり、発作が始まってからやればいい
と説明しているという事です。

呼吸法も、いきなりやっても効果がありますが
生活に取り入れ、習慣にしていないと
あがり症の症状が出た時に、意識がマイナスな症状の方に
傾いてき、いずれ、意識が負けてしまいます。

練習をしないで、本番でうまくいくことがあるでしょうか？
部活、テスト勉強、趣味、スポーツ、仕事など
どんなことでも、事前に練習が必要です。
それは呼吸法でも同じです。

呼吸法は、生活に組み込んで、練習しておくことが大切です。

呼吸法の練習方法は

・今から、出来るだけ呼吸を意識し続ける
（自分が快適な深さ、強さ、速さで
なるべくゆっくり息を吸って吐く）

・息を吐いた時に力を抜き脱力
（感覚がわからない場合は息を吸ったときに
全身に力を込めて
息を吐くときに力を抜く）

・恐怖、焦り、悲しみ、嫌悪などの
マイナスな感情に気づいたら、呼吸を意識する

・はを磨くとき、歩くとき、パソコン、スマホを見るとき
　仕事の時、趣味をするとき、電車の中、運転中
　料理をするとき、細かい作業をするとき、寝る前
　などなど、できるだけ、呼吸を意識する

まとめると、生活の中で、呼吸とリラックスを意識する
時間を出来るだけ増やしていくという事です。

最初は、細かい作業や、感情が悪化したときに
忘れてしまいがちなので、出来るだけ思い出して
少しずつ、習慣にするようにしましょう。

・詳しい呼吸法のやり方、バリエーションはこちらの記事で紹介しています。

呼吸法を少し、精神的なトレーニング、思考、考えに意識を
集中するなど、変化を加えたものが瞑想です。
（呼吸法も瞑想のようなものです。）

・瞑想のメリットはこちらの記事で紹介しています。

・瞑想のやり方は、こちらの記事で紹介しています。

・想像であがり症の場面を体験する、実際に体験する

★この方法は、解離性障害、分裂症、統合失調症などの
妄想、幻覚の症状がある方はやらないでください。
症状が悪化する可能性があります。

それ以外の方でも
呼吸法、瞑想がある程度できるようになってから
（思考、考え、呼吸を意識して
コントロールできるようになってから）
この方法を試してみてください。

呼吸や、瞑想ができないと、この方法を
試した時に、あがり症を克服するトレーニングに
ならないだけでなく
不快な感情、マイナス思考を抱くことになり
意味がないだけでなく
心に傷を負ってしまうこともあります。

それを踏まえたうえで、方法を紹介します。

・あがり症になる場面を想像する

目を閉じて、自分が緊張、あがり症になる場面を
想像、イメージします

過去に実際に合った体験でもいいし
自分がある状況になったら、あがり症が
確実にでるような状況を想像します。
（深呼吸と、体のリラックスを忘れずに）

・人前でのスピーチ　・大勢の人の視線　・人の話し声
・偉い人の視線　・心臓の高鳴り　・頭が真っ白になる
・冷汗が出る　
・あがり症が起こるときに発生する症状を想像、イメージ

あえて、そのような想像をしながら
息を止めたり、呼吸を浅くして見るのも
1つの方法です。
（本当にあがり症が現れる状況、状態を再現する）

そして、自分がやるべきこと、仕事、プレゼン、スピーチなど
をしている姿を想像、イメージします。

冷や汗、震え、心臓の高鳴り、不快感などが現れてきたら
想像のスピーチ、プレゼン、仕事を辞めて
深呼吸をしてリラックスします。
（目は開けても、閉じたままでもいいです。）

しばらく、深呼吸と、リラックスを意識します。

冷や汗、震え、心臓の高鳴り、不快感が消えないなら
同時に
・両手、両足の感覚　・今、現在聞こえる音
・今、現在いる場所の匂いを嗅ぐ
・好きな人、好きな趣味、物を考える
（ペット、キャラクター、人など）

という事に意識を集中します。

深呼吸と、リラックスだけで改善できるなら
その他の事は意識したり、考えなくてもいいです。
（最終的には、深呼吸とリラックスだけに
集中できるようになることを目指します。）

出来るなら、あがり症の症状が現れるときの
思考、考えを意識して、分析しましょう。
紙に記録してもいいです。
（その思考、考え、気持ちをコントロールする訓練です。）

気持ちが落ち着いたら、また
人前でのスピーチ、プレゼン、仕事の状況を想像します。

そして、自分の仕事、スピーチ、プレゼンが
成功して
みんなが笑顔で拍手をしてほめている
自分自身もほっとして、笑いながら喜んでいる映像を
イメージ、想像して作ってみます。

・たくさんの人が拍手をする音
・賛美の声
・仕事が終わった時のほっとした感覚
・仕事の人がみんな笑っているイメージ、映像
・仕事場、会社の匂い

今まで紹介したことが途中で
本当に、耐えられなくなったら、目を開けて
深呼吸、リラックスをしながら、テレビ、音楽をつけたり
お菓子を食べたり、筋トレをしたり、ストレッチ
セルフマッサージなど、現実の世界に世界に戻り
一度精神を整えます。

このような、想像、イメージの力を活用して
あがり症に対する経験を積み重ねていきます。

実際に、仕事で話したり、スピーチ、プレゼンの時も
イメージ、想像の時のように
緊張したり、あがり症の症状が現れたら
一度、深く深呼吸、リラックスをして
酸素を取り入れることが大切です。

状況によっては、深呼吸、リラックスを３～１００回、繰り返します。

人前で話すという状況では
緊張して、早口になり
呼吸をする機会が少なくなるので
酸欠のような状態になりやすくなります。

すると、呼吸が浅くなり
思考力が落ちたり、息苦しさ
不快感を抱きやすくなります。

なので

・出来るだけゆっくり話す

・定期的に深呼吸をするタイミングを作る

・話が飛んだり、想定外事が起こった場合
　一度深呼吸をして、呼吸に意識を集中する

など、自分の中で、ルールを決めておくことが大切です。

このような呼吸に意識を集中して、リラックスする
行動を、

・事前に練習して習慣にする
・本番の前でも、意識する
・本番中も、定期的に深呼吸のタイミングを作る

など、工夫することが大切です。

・仕事以外の趣味で実際に人前に出る体験をする

仕事では、失敗をしても、いいのですが
自分のプライド、会社での評判、評価に関わるので
精神的にダメージを負ってしまいます。

なので、プライベート、趣味として
人前で、話をする、歌を歌う、ダンスをする
など、普段の自分ではあがり症の症状が
出てしまうような体験をあえて始める
あえてやってみるという、方法も効果的です。

あなたが今やっている趣味を活用して
発展させて、あがり症が現れるようなことを
あえてやることも1つの方法です。

あがり症の症状も、そのような経験を
何度も繰り返すことで慣れていきます。
（先程の想像を併用すると回数が増えてさらに効果的です。）

多くの人が、生まれてから成長するまでの間に
色々な経験をして、その行動に慣れていきます。

・学校に毎日通う事
・勉強、運動
・毎日同じ時間に規則正しく起床する事
・面接をして、進学したり、会社に入ること

小中高、成長しても
初めて学校に通う日はとても不安です。

しかし、時間を重ね、日数を重ねることで
少しずつ慣れて、不安はなくなり
最初の時と比べると
何事もなかったように、通えるようになります。
（会社、仕事でも同じことが言えます。）

勉強、運動、仕事も最初はうまくできませんが
毎日少しずつ継続して、体験することで
その行動に慣れて、いつの間にか
当たり前に出来るようになります。

多くの人が、ひらがなを、カタカナを
覚えるときに、苦労しました。

足し算、引き算、掛け算を覚えて、使いこなすのも
最初は、意味が分からなく、混乱します。

しかし、今では、１０００以上の漢字を覚え
使いこなし、計算は息をするようにできます。

この記事を読み、スマホ、パソコンを
使いこなしていることも同様です。
（最初は使いづらかったと思います。）

私たちは、今まで、何回学校に通ったでしょうか？
漢字の練習、計算の練習は何回位繰り返しました？
今使っているパソコン、スマホは、何回、何時間使用しました？

それを考えると、あがり症で悩んでいる場合は
いままでの経験をもとに、回数を繰り返すことで
少しずつ、症状が軽くなり
いずれは、克服できることが分かります。

・病院を受診して、薬の作用を借りる

今回の記事で紹介した方法を
時間をかけて、何度も練習したり、挑戦しても
全く効果がなかったり、意味を感じない場合は
病院を受診して、薬をもらったり、専門の先生に
相談をすることも一つの方法となります。
（薬の効果と併用することもできます。）

あがり症が、ひどい場合は、自分ではどうしようもない
場合もあるからです。

そんな場合は、専門医の意見や、薬の力を
活用して、一時的にあがり症と向き合ってみましょう。

しかし、薬が効かない、副作用が気になる
薬は飲みたくない場合は、それでも
最後に紹介する方法があるので、最後の項目を
読んでみてください。

・信じて、やってみるという事について

信じるという事は、すごく大切な事です。

なんだか、宗教臭いと思うかもしれませんが
人は、だれしも何かを信じています。

・人、自分、友達、家族
・考え方、方法、生き方、やり方
・哲学、心理療法、宗教

信じるという事は、いろいろな事に言えます。

人は、信じるという度合いが強いほど
目的の達成のために、行動、継続できます。

逆に、不信、疑いという信じると逆のことをやると
断念、中止、停滞などにつながります。

信じることは、今回紹介した記事の内容でもいいし
あなたが、これなら、効果がありそうだと
思えること、方法、やり方でもいいです。

とにかく、あなたができそうなこと
意味がありそうだと思ったら
信じてやってみて、続けてみてください。

そうすれば、結果は少なからず現れていきます。

まず一番信じるべきものは

あなた自身を信じることです。

自分を信じるという事が、何より大切です。

自信というものは、漢字の通り
自分を信じるという事です。

あなた自身を信じることから自信がついていき
それが、あがり症の改善、克服へとつながります。

・信じるという事の効果、力にについては、こちらの記事を読んでみてください。

３　まとめ、あとがき

あがり症に対する、いろいろな方法を紹介しましたが
このような方法を、何度もやって時間をかけて
病院を受診して薬を飲んでも良くならない場合は
それでも、心配する必要はありません。

そんな時は、生き方、仕事を変える
というのも1つの方法です。

あがり症があってもできる仕事、生き方なら
それは、変える必要はありませんが

どうしてもあがり症が治らない場合
あがり症が本当に辛い場合は
それは、自分の個性だとして受け入れて
あなたができる、働きやすい環境で
生きていくことが大切です。

人は、それぞれ、悩み、問題を抱え
それぞれの生き方に合った方法で
人生を歩んでいくことが大切です。

人前で話すのが苦手なら
人前に出る必要のない仕事をすればいいです。

人と話すのが苦手なら、人と面と向かって関わらない
仕事を選ぶという方法もあります。

そして今は、ネット環境があれば、自宅でも
働けるような環境が整っています。

在宅ワークという、自宅で収入を得る方法も
あるので、そのような方法もあると考えれば
あがり症の症状を全く気にせずに
自分らしく生きていくことができます。

・在宅ワークについては、こちらの記事でまとめています。

ここまで読んでいただき
ありがとうございました。

あなたに読んでもらえて
少しでも何か、役に立てたなら
うれしいです。

「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。

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